Практикуйте ці вправи на розтяжку принаймні кілька разів на тиждень, і ви побачите, що ваша спина полегшена. Завжди намагайтеся розтягнути всі групи м’язів спини.
Поперек
Вправа No. 1
Станьте на коліна на підлогу. Тримайте коліна нарізно на ширині стегон, з’єднуючи пальці ніг. Сядьте на п’яти, притулившись лобом до килимка, вільно покладіть руки вздовж тіла.
Ця позиція називається "дочірньою позицією" і базується на вправи йоги. Дихайте так, щоб ви могли відчути, як живіт між стегнами і м’язи вздовж поперекового відділу хребта розслабляються з кожним вдихом. Відчуйте розслаблення попереку. Дихайте повільно і сприймайте залишаючи напругу з стегон з кожним видихом.
Вправа No. 2
Ляжте животом на килимок. Покладіть долоні поруч з ребрами і з вдихом потягніть за маківку до стелі. Будьте обережні, щоб не звисати на плечах, задіяти м’язи на руках. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поверніться в положення дитини.
Середня частина спини
Вправа No. 1
Станьте на коліна на коліна, спираючись долонями на килимок. Вирівняйте стегна вище колін, а плечі - вище зап’ястя. З видихом викопайте хребет до стелі в «котячому положенні», зігніть спину і відсуньте куприк і маківку голови до стелі. Повторіть цей рух принаймні 5 разів, у темпі дихання. Ви розтягуєте м’язи вздовж усього хребта.
Вправа No. 2
Ляжте на спину, зігніть обидва коліна і підтягніть їх до грудей. З видихом повільно поверніть обидва коліна в один бік до землі, подивіться головою в протилежний бік, де ви також озброюєтеся. Затримайтеся на мить у крайньому положенні, розтягнувши м’язи вздовж хребта в середині спини.
Також читайте:
Грудний відділ хребта:
Вправа No. 1
Станьте на коліна на колінах, покладіть руки на землю приблизно в метрі від колін. З видихом просуньте долоні та передпліччя в килимок, притискаючи плечі до землі і утримуйте близько 15 секунд. Ця вправа розтягнути м’язи верхньої частини спини та грудного відділу хребта, а також м’язи навколо плечових суглобів.
Вправа No. 2
Залишайтеся на килимку на килимку, тримаючи руки на відстані приблизно метр від колін. Просуньте праву руку під ліву і, видихаючи, притисніть праве плече до землі. Ви розгинаєте плечі, але особливо м’язи між лопатками. Повторіть вправу з протилежного боку.
Вправа No. 3
Встаньте обличчям до стіни. Підніміть обидві руки і упріться долонями в стіну. З видихом обережно притисніть плечі до стіни так, щоб ви відчули розтягування спини в області грудного відділу хребта. Потримайте кілька секунд, а потім відпустіть. Повторіть вправу не менше 5 разів.