форми

Укорочені м’язи тягнуть сухожилля, особливо їх прикріплення. Це, в свою чергу, може спричинити запалення сухожильних оболонок, а часто також запалення окістя.

Ми включаємо розтяжку в тренувальний блок - розтягування сполучних тканин і м’язів з метою збільшення обсягу рухів в рамках розминки або після тренування. Комплекси вправ, які виконуються за спеціальною технікою, допомагають збалансувати м’язовий дисбаланс - дисбаланс, зняти м’язову та психічну напругу, зберегти м’язову гнучкість та запобігти травмам. Вони покращують рухливість суглобів і допомагають підтримувати правильну поставу.

Метод заснований на принципі антагонізму між скороченням, розслабленням та довжиною м’язів. Використовується механізм затухання фасциляції. Після скорочення розслаблений м’яз легше розтягується. На рівні спинного мозку т. Зв антистресовий рефлекс. Подразнення м’язових і сухожильних рецепторів спричиняє автогенне гальмування, запобігає скороченню м’яза під час розтягування і, таким чином, дозволяє йому подовжуватися. Вправи на розтяжку можуть виконуватися різними способами, які залежать від мети, здібностей та тренувального статусу спортсмена.

Найвідоміші методи розтяжки:
1. Метод постизометричного розтягування, який має три фази:
А. 30 секунд м’язового скорочення, при якому анти-розтягуючий рефлекс вимикається і генерується тепло
B. 5 секунд розслаблення
C. 20-30 секунд розтягування м’яза

2. Метод поступового розтягування не передбачає початкового розтягування, але м’язи розтягуються в три етапи. Кожна розтяжка триває 7-15 секунд, а потім ще більш інтенсивна розтяжка. Це підходить як компенсаційна вправа.

3. Метод переривчастого розтягування - PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове фасцилітація). За допомогою цього методу використовуються різні механізми для послаблення рефлексів напруги (рефлекторне послаблення після напруги, взаємне гальмування антагоністів). У спортивних тренуваннях лише скорочення - техніка релаксації і т. Зв скорочення - техніка розслаблення - скорочення підрядника.

4. Динамічне розтягування. Включає динамічні рухи. Рушійною силою є рух тіла або кінцівки з метою збільшення обсягу рухів. Це призводить до розвитку оптимальної рухливості в окремих суглобах і до підвищення еластичності м’язів. Застосовується найчастіше у всіх видах спорту.

5. Статичне розтягування. Це означає розтягнення м’яза до крайнього положення з витримкою (хатха-йога). Основним недоліком є ​​те, що він не розвиває координації рухів, оскільки техніка рухів при статичному розтягуванні структурно проста. Більшість видів діяльності носять динамічний характер. Застосовується в кінці вправи самостійно або в поєднанні з динамічним розтягуванням.

6. Балістична розтяжка. М'язи розтягуються динамічно, швидко, крайні положення досягаються на короткий час. Це розтягування передбачає ворушіння в певному положенні. Ідеально підготовлена ​​гнучка і перегріта м’яз для наступного навантаження. Рекомендується лише добре підготовленим спортсменам, для силових, швидкісних та силових швидкодій. Не підходить для аеробіки.

7. Ритмічна розтяжка. Це вправи на розтяжку, які плавно слідують одна за одною і виконуються під уповільнення класичної музики. Застосовується в кінці вправи.