(Джерело фото: AdobeStock.com)
Розтягування, або розтягування м’язів, як і раніше супроводжує багато міфів.
Розтягування, як кажуть, є нудно a болючий - то навіщо витрачати час на це?
Причин було б багато. Перш за все - розтягування змушує нас більш мобільний a більш гнучкі, незалежно від того, скільки у нас років і як інтенсивно ми займаємось спортом.
Якщо це все-таки здається вам маленьким, читайте про інших переваги розтягування.
Розтяжка означає кращу рухливість
Якщо ви регулярно тренуєтеся на розтяжці, ви будете залишатися гнучкими навіть у старший вік. Якщо у вас сидяча робота або ви щодня тривалий час перебуваєте в одній позі, розтяжка вам допоможе правильна постава.
Робіть це раз на годину двохвилинна перерва і тягніть сильно. Ви можете тренувати спину простим способом - ви будете горбитися, витягувати плечі, а потім розгинати їх.
Загальні рекомендації говорять про те, що слід принаймні розглядати всі групи м’язів Двічі на тиждень. Кожна вправа на розтяжку повинна тривати 60 секунд. Регулярне розтягування м’язів дуже важливо, особливо після вправа.
Розтяжка після фізичних вправ
Якщо закінчити вправу розтяжкою, ви зменшите ризик аварія. Деякі вправи - це м’язи вкоротити. Тому більшість експертів схильні до розтягування після вправа. Статичні вправи на розтяжку допоможуть вам швидше відновити м’язи, ви цього не відчуєте втома, як і не будуть м’язові болі, що є основною причиною того, чому люди обурюються будь-якими вправами. Навпаки, після розтяжки ваші м’язи будуть більш гнучкі a сильніше.
М’язи повинні бути розігріті
Але подумайте про одне: розтяжка підходить лише тоді, коли наші м’язи розігріті. Чому? Просто тому, що м’язи теплі набагато гнучкіше. Коли ви просто встаєте зі стільця, де ви сиділи цілий день, стає зрозуміло, що у вас м’язи застиглий. Тому краще робити розтяжку після вправ.
Психологічні переваги розтяжки
Ви можете бути здивовані, але вправи на розтяжку також мають психологічний ефект, не кажучи вже про те. Розтяжка - це свого роду перехід від фізичних вправ до звичайних занять - це також «вправи після вправ». Ваш розум завдяки цьому заспокоюється, організм засвоює краще приємні почуття від фізичних вправ. Цей момент вирівнювання голови з тілом дуже важливий. Якщо ви отримаєте в цьому певну навичку, швидше позбудетеся стрес.
Розтяжка після бігу та після вправ для ніг
Після пробіжки нам слід розтягнути всі м’язи, які брали участь у діяльності. Перш за все, більшість складається з чотириголового м’яза стегна спереду a бічні стегнові боки.
Вправа на розтяжку після бігу:
Встаньте вертикально, одна нога на колінах вогонь, зловити її за щиколотки, тягнути до дупу і правильно тягнути. Зачекай 30 секунд, потім чергуйте ноги.
Підколінні сухожилля
Форма підколінних сухожиль назад частина стегна, від стегон до колін. Укорочені підколінні сухожилля - дуже часта проблема: напр. спричиняють низьку рухливість назад a каструлі, вони можуть зв’язатися з нами стара травма. Розтягування підколінних сухожиль важливо не тільки після бігу, але і після регулярних вправ, в яких ви залучаєте все тіло.
Розтягування нашкоджень:
Сядьте верхи на правому коліні зменшуватися, нахилитися вперед до зліва розтягувати стопи і тримайте палець ноги на 30 секунд. Потім поверніть ноги.
Інші вправи:
Вправа 1: Це дуже ефективно вигин вперед стоячи верхи. Складіть руки за спиною, нахилити голову вперед що найглибший і взялися за руки давай.
Вправа 2: Сядьте на килимок. Підключіться витягнуті ноги a нахилити тулуб вперед впираючись головою коліна а ви тримаєте руками каблуки.
Джерело фото: Shutterstock.com
Грушоподібна
Так звані грушоподібний м’яз названо на честь своєї форми. Він розташований на глибині внизу сідничні м’язи. Цей м’яз важливий для зміцнення поперековий a тазові частин. Ви навіть цього не знаєте, але використовуєте це на кожному кроці.
Вправа на розтяжку:
Лежати на назад, зігніть ноги коліна, схопити праве коліно обома руками і правою ходьбою рухатися далі ліве коліно. Зачекай 10 - 20 секунд і повторіть з іншою ногою.
Литкові м’язи
Вони розташовані на тильній стороні стопи, просто між ними нижче колінного отвору a ачиловков. Особливо після пробіжки, нам доводиться звертати на них додаткову увагу. Недостатнє розтягування в цій області може спричинити біль та травми.
Вправа на розтяжку:
Зроби це випад вперед і рухатися плавно вперед, поки нога ззаду не буде правильно витягнута. Зачекай 30 секунд і чергуйте ноги.
Іліотібіальний тракт
Бігуни-початківці часто виявляють, що у них болить коліно зовні. Перевантаження цієї зв’язки може бути дуже незручним. Ми використовуємо його спеціально для випрямлення колінний суглоб, але і під час рухів кульшовий суглоб в сторону.
Вправа на розтяжку:
Встояти стена, щоб мінімізувати ризик падіння, та схрестити ноги - ступні щільно прилягають один до одного. Простягніть ліву руку над головою в бік, вклонитися. Зачекай 30 секунд. Обертайте руки і змінюйте схрещування ніг. Права нога повинна бути при нахилі праворуч перехрещений зліва, при поклоні ліворуч - протилежність.
Інші вправи:
Вправа 1: V сидячи верхи протягнути один раз до однієї ноги, один раз до іншої.
Вправа 2: Назад ви лікуєте своїх крісел, залучаючи їх коліна разом і тримайте їх руками.
Джерело фото: Shutterstock.com
Розтягування стопи
Найбільше зло, коли йдеться про м’язи ніг і телят неправильне взуття. Високі підбори, або погано збалансовані підбори, взуття на вузькому носі, це може виглядати добре, але наші ноги буквально ми знищуємо.
Якщо ви помітили, що після зняття взуття у вас є деформовані пальці, вони тягнуть до вгору, ви їх не знаєте рухатися індивідуально, або у вас є кривий великий палець, слід відвідати ортопеда. Зняти біль можна розтягуванням, але важливіше перевзутися. Спробуйте піти з кінчиками, спрямованими вперед, не в сторони.
Вправа на розтяжку:
Кожен один палець схопіть руку і втягніть її різні напрямки - вгору, якщо це можливо, а також вперед, щоб пальці були витягнуті і зігнуті назустріч всередині стопи. Ви можете допомогти рулонним рулоном.
Також читайте:
Розтяжка на руках
Чи багато ви прибирали протягом дня, носили важкі речі, робили вправи для рук чи просто постукували по комп’ютеру, розтягуйтесь м’язи на руках a пальці це хороший кінець дня.
Вправи на розтяжку:
- Підніміть обидві руки, лівою рукою відсуньте правий лікоть назад і до голови, а потім повторіть іншою рукою.
- Витягніть з’єднані руки з переплетеними пальцями, виверніть долоні назовні і обережно витягніть руки вперед.
- Встати, підніміть ліву руку вгору, долонею зверніть на протилежний бік. Зачекай 20 - 30 секунд і повторіть іншою рукою.
- Вправи на долоні і пальці: Лівою рукою відсуньте виступаючі пальці на правій долоні назад і утримуйте 20 секунд, повторіть навпаки.
Розтягування м’язів живота
Після вправ, які зосереджені на ядро тіла a живіт, не слід пропускати розтягування м’язів живота. Окрім звичної цегли, вони є бічні м’язи. Розтяжка зміцнює черевний прес, який він підтримує влади a спорожнення, ти також покращуєшся кровопостачання живіт.
Вправа на розтяжку:
Лежати на живіт на килимку. Піднімати тіло, спиратися на витягнуті руки a нахилити голову.
Обертання тулуба:
Поверніть ліворуч та праворуч, навіть з зупинка в цьому положенні. Завжди після 20 - 30 секунд, розслабтеся і розтягніть не тільки м’язи живота, але і м’язи спини.
Розтяжка для дітей
Розтяжка м’язів також важлива для дітей, які все ще зростає. Батьки повинні непомітно розкривати розтяжку серед звичайних занять дитини. Розтяжка в дитячому віці може запобігти цьому травми, допомога після фізичних навантажень, а також при болях від природний, відп. вплив зростання. Поліпшити можна, розтягнувши м’язи здоров’я суглобів твої діти. Крім того, збільшується розтяжка кровотік в м’язи.
Подумайте про те, щоб знайти себе 10 хвилин для спільної розтяжки після важкого дня. Діти повинні принаймні займатися цією розслаблюючою діяльністю 3 рази на тиждень. Розтяжка також позитивно впливає на психіку. Це більше підходить і природно для дітей динамічне розтягування, наприклад, розтягування різних частин музики.
Джерело фото: Shutterstock.com
Коли припиняти розтяжку?
Безумовно, не вправляйтеся далі, якщо ви це відчуваєте будь-який біль. Розтягування означає розтягування і утримання м’язів, але якщо ви всередині витягнуте положення щось болить, негайно зупиніть. Ймовірно, ваші м’язи занадто втомлені, щоб розслабитися. При розтягуванні не повинно бути нічого насильство.