Просто, щоб нарешті дістати всіх до вершини! Частина 2
Ну, тоді ми стоїмо там під розтяжкою, дивимося вгору на бамбук, але не могли зробити жодного повторення. Ми беремо в собі сили і виступаємо проти середнього морального духу в тренажерному залі і не йдемо за стадом до сусіднього скребка шнека, з думкою, що якщо я не піду до бару, бар повинен спуститися до мене. Але ми вивчаємо одну з найкращих вправ для верхньої частини тіла! Підтягування!
Початковий рівень: програма "Я повністю переможена"
Статус: нульова кількість тяжок з мінусовим рівнем сили
Щотижневий графік тренувань: три рази на тиждень, між ними не менше 1 дня відпочинку
1. Допоміжне розтягування (одна нога на стільці, звичайно, чергуючи ноги): мінімум 4 х 8
2. Перевернуте веслування (стрижень знаходиться на кілька сантиметрів нижче лінії грудей): мінімум 3 х 10
Параметри навчання:
- Збільшуйте кількість повторень від тренувань до тренувань!
- Розслабтеся до тих пір, поки вам потрібно зберегти необхідну кількість повторень.
- Ви також можете зробити допоміжне розтягування вперше, підтримуючи обидві ноги, якщо це потрібно, але мета - зменшити опорну поверхню! Наприклад, якщо ви йдете на одній нозі, слід підтримувати лише п’яту або м’яку частину під пальцями!
Ви пройшли рівень: це свого роду вступний розділ, насправді лише заради тих, хто почувається дуже пригніченим. Якщо ви можете посміятися з повторення 3-4 х 25 з обох завдань, вам тут нічого заробляти, може прийти перший рівень!
Рівень 1: Програма "Я дійсно, дуже смокчу"
Статус: нульова кількість розтяжок з певною витривалістю
Щотижневий графік тренувань: два рази на тиждень, між ними 2-3 дні відпочинку
1. Розтяжка стрибком вгору (на коробці) 3 х 8
- негативна тривалість секції: 3 секунди (+ 1 секунда в кожному тренуванні)
2. Статичне утримання: утримуйте останнє повторення кожної серії у верхньому положенні протягом 5 секунд!
3. Перевернуте веслування (стрижень знаходиться на кілька сантиметрів вище лінії вашого пупка) 4 х 8
Параметри навчання:
- Розтяжка стрибком вгору - з негативними секціями: тут завданням буде шукати лавку, яка виглядає стійкою, або будь-яку іншу альтернативу, якою ви можете скористатися, щоб досягти растяжної рами зігнутою рукою. Якщо це вдається, міцно візьміться за вудилище і підстрибніть високо так, щоб підборіддя знаходилося над вудилищем. Ми не починаємо глибокого падіння, але приємно опускаємось ПОВТО, ПОВІЧНО. Утримуйте цей розділ для першого тренування протягом 3 секунд. потім на наступне тренування протягом 4, потім 5, 6 секунд. збільшити тривалість часу спуску від тренування до тренування!
- Розслабтеся до тих пір, поки вам потрібно зберегти необхідну кількість повторень.
Ви пройшли рівень: Отже, якщо ви вже можете, скажімо, 8 повторень із часом спуску 8-10 секунд, ви вже можете випробувати себе, чи зможете ви зробити хоча б пристойну розтяжку. Нічого страшного, щоб стрибнути і почати з тупику. (Ні, повторення очей, зроблене тут, стрибнувши вгору, не варто!) Тож починайте зверху, спробуйте дозволити собі зайти якомога глибше, а потім не розбивайтесь, а поверніться на вершину. Напівповторення - це не повторення, вам потрібно зробити більше трьох чвертей діапазону рухів, щоб сказати, що у вас є перше повторення.
2 рівень: програма "Я на вершині"
Статус: коли у вас вже є 1-4 штуки гідно зроблених тяг за вами
Щотижневий графік тренувань: двічі на тиждень, між ними 2-3 дні відпочинку
1. Розтягування
Коли ви будете тягнути, збільшення загальної суми буде ключовим. Якщо це коштує більше одного набору, то покладіть його, це не вийде на нас!
7 x 1 - у разі успіху на наступному тренуванні:
6 х 2 - у разі успіху на наступному тренуванні:
5 x 3 - у разі успіху на наступному тренуванні:
4 х 4 .
3 х 6
2. Підтягування (від землі): 1 х 6 (у кожному тренуванні + 1 повторення)
- негативна довжина секції: 5 сек
3. Перевернуте веслування (стрижень під пупком) 3 х 6
Параметри навчання:
- Не змінюйте порядок вправ. Завжди починайте з повних регулярних повторень без допомоги, і лише потім включайте інші прийоми.
- Ніколи не йдіть до м’язової недостатності під час розтяжки. Виготовлення завжди повинно бути регулярним, і нам буде добре, якщо в резервуарі залишиться ще одне-два повторення!
- Практика підтягування стрибків тепер починається з землі, використовуючи імпульс, щоб стрибнути вгору, зловити бар’єр і повільно опускатися протягом 5 секунд. Додавання від тренування до тренування плюс одне повторення!
- Розслабтеся до тих пір, поки вам потрібно зберегти необхідну кількість повторень.
Ви пройшли рівень: якщо ви досягли набору 3 х 6 під час розтяжок, випробуйте себе в наступному тренуванні: подивіться, скільки загальних повторень ви можете зробити в цілому! Якщо у вас є 6-10 штук стайні, вітаємо, ви можете рухатися вгору знову!
3 рівень: програма "Поза піком"
Статус: якщо ти вже такий дивак, що можеш зібрати 6-10 тягнень одночасно. Очевидно, що той, у кого вже є принаймні 6 регулярних тягнень за спиною в декількох наборах, дуже приємний - і справа навіть приємніша, якщо вони пташеня, - але чому б ви були задоволені цим, якщо це може бути до 50?
Щотижневий графік тренувань: три рази на тиждень, між ними 1-2 дні відпочинку
Одного дня: Розтяжка - максимальний день розвитку сили: 5 x максимальна кількість регулярних повторень
Час відпочинку: 2 хв
2 дні: Розтягування - пірамідальний метод: тобто мовою перетягування: зробіть перший набір з 1 повторенням, другий з двома, наступний з трьома ... йдіть, поки не зможете виконати необхідну кількість повторень. (Наприклад, на 10-му колі ви впадете зі штанги за 5 повторень ...) В кінці раунду натисніть на інший набір із максимальною сумою. Час відпочинку між сетами постійно збільшується, але не повинен перевищувати 1,5 хвилин.
3 дні: День колекціонера: виконайте 50 загальних повторень у стільки підходів, скільки зможете! Якщо для цього вам потрібно 10 комплектів, нехай буде! Справа в тому, що вам потрібно все менше і менше наборів для ваших чарівних 50 від тренування до тренування! Будьте обережні, щоб не опуститись сюди в комплект, якщо ви відчуваєте, що в журналі залишилось лише 1-2 повторення, ви відпочиваєте! Час відпочинку: 1-2 хв
Вправи в плані тренувань були обговорені більш докладно в першій частині, натисніть тут, щоб прочитати їх, щоб бути точними.!
Отже, тепер ви все знаєте, вписуєте програму у свої плани тренувань і розбиваєтесь на вершину. якомога більше разів!:)
КОМАНДА Plum/FitBuilder
Я задаю своє питання, я кажу свою думку.
46 год.) Чи можу я повторити тренування? Або не раніше як у четвер?
"Підтягування (від землі): 1 х 6 (кожне тренування + 1 повторення)" означає 1 х 7 на наступному тренуванні або 2 х 6?
Заздалегідь дякую за допомогу!
Бендер
Бендер 2017-12-19 05:51:54
Пов’язані статті
А тепер давайте розглянемо і негативну сторону речей!
Не нехтуйте негативною фазою - адже це насправді справді позитивна фаза вашого розвитку м’язів.
Наважтесь повернутися спиною до попередніх тренувань
Тут і зараз я хочу, щоб ви забули про свої недбалі тренування спини до цього часу і спробували щось нове, де ваша спина - приділяючи максимум уваги кожному з ваших хрящів - може нарешті відчути його потенціал.
Десять заповідей тренування спини
Чи відчуваєте ви, що ваші тренування спини ідеальні? Може. Можливо, ви розвиваєтесь за попереднім методом. Однак ви можете економити багато часу, якщо дотримуватиметесь цих правил. І ти стаєш на крило швидше, ніж ти думаєш.
Десять заповідей тренування спини. Другий тур.
Ось декілька порад, щоб тренування для спини справді зіграли головну роль!
Короткі повтори відпочинку
Ще одна невблаганна техніка, яка ще раз саботує ваш час відпочинку між вправами.
Тренування спини Спеціальне видання для немовлят: рецепт ідеального тренування спини
Давайте подивимося, що саме робить ідеальну роботу з тренування спини - для справді рішучих немовлят! Основні вправи та план тренувань з гідом!
10 порад щодо використання ізометричного тренінгу!
Давайте подивимося, коли і як вам потрібно застосувати ізометричне навчання, щоб скористатися величезною силою, яка є в ньому і у вас.!
Розтягування "швидкої смерті"!
Коло "вбивця-чотири злови", яке є одним із моїх особистих фаворитів і, безумовно, одним з найкращих серій вправ для верхньої частини тіла.
Давайте нарешті пройдемося вперше ... коли тягнемо!
Потягування - це чудова, хоч і важка вправа. але ми не на одному рівні, тому я показую різні рівні, щоб ви могли приєднатися до плану тренувань гідно для всіх!
Чи можемо ми довіряти чистій силі нашого тіла?
Чи насправді ваші власні вправи на вагу ефективні для нарощування м’язів та сили? Може бути, та. якщо ви відстоюєте його з правильними методами та знаннями!
Потягування за шию та тиск ззаду на шию - вправи в чорний список!
Дві вправи, які не обов’язково рекомендуються для пересічної людини. тим не менше, багато хто так робить, хоча, можливо, вони не варті ризику. Ми відповімо, чому, а також як їх замінити!
Трапецієподібний м’яз
При правильному тренуванні, націленому на всі ваші м’язові волокна, ваш капюшон може не тільки вирости до поважних розмірів, але і товщина та розвиток м’яза спини також можуть зазнати помітних змін.!
Широкий м’яз спини
Ось найкращий посібник з нарощування божевільних м’язів спини!
Секрет негативної фази - можливо, ви до цього часу робили це неправильно?!
Більшість культуристів змінюють кількість часу, який вони проводять у негативній фазі - тобто тим повільніше вони рухаються протягом цієї фази - і існує ще більш ефективний спосіб скористатися негативом.!