Фітько закрився, і у нас не було багато варіантів для тренувань. Ви можете працювати над силою на тренуваннях із власною вагою або домашніми приладдям. Тепла погода на вулиці змушує вас знову бігати - ви можете трохи покращити свій стан і не задихатися після короткої пробіжки в автобусі. Або ви можете потрапити в інші слабкі сторони - наприклад, той факт, що ви ледве досягаєте пальців ніг у вигині вперед - і включити розтяжку.

Дійсно - не забуваймо: ти можеш працювати над усім одразу. Коли, як не зараз? Ви, мабуть, не скажете, що не маєте часу (# covid_1).

Ви поспішаєте? Дивіться ТОП тренажерів.

Що таке розтяжка?

Розтяжка бере свій початок від англійського "stretch", що означає розтягувати, розтягувати і тісно пов’язана з гнучкістю.

Гнучкість - це незалежна рухова здатність (така як сила, швидкість чи витривалість), яка визначає, наскільки наші суглоби та м’язи можуть рухатися.

Кожен з нас має різні анатомічні передумови, також різний рівень гнучкості вимагає гімнастика, інша важка атлетика та інше повсякденне життя. Як це дізнатися? Доводиться розтягуватися?

розтягування

Які наслідки розтягування?

    служить як профілактика травм сухожиль і м’язів знижує тонус у занадто напружених м’язах, відновлює нормальну фізіологічну довжину м’язів (при необхідності) може допомогти при болях у спині в короткостроковій перспективі підтримує фізіологічну довжину м’язів (якщо передбачається, що існує ризик «вкорочення»)

Перш ніж почати розтяжку, не забудьте деякі принципи, яких варто дотримуватися. Інакше ваша розтяжка буде неефективною або гіршою - ви можете собі нашкодити.

Основні принципи розтяжки

    завжди розтягуйте лише теплу і добре перевантажену м’яз (Ми б хотіли написати тут десять знаків оклику 😊) не проходити через біль викликати розслаблюючу атмосферу завжди розтягуватись з видихом дихати плавно, не затримувати дихання розтягувати всіх, відповідно через день, якщо у вас є вибір, зберігайте його на вечір або вдень, температура навколишнього середовища повинна бути розумною і приємною (розтягування на вулиці при мінус 5 не є ідеальним), переконайтеся, що ви робите це технічно правильно і дійсно розтягуючи м'яз, який дійсно ви хочете і потрібно надіти вільний одяг (якщо вам певною мірою не дозволено тугі гетри - крок)

Які види розтяжки ми знаємо?

Якщо ви коли-небудь гуглили слово, що розтягується, ви, напевно, стикалися з такими термінами, як "Статичний" та "динамічний".

Крім того, ми знаємо пасивних, пасивно-активних, активних допоміжних та активних. Але щоб було зрозуміло, давайте точніше опишемо різні типи розтяжки.

Залежно від типу використовуваного руху, ми говоримо про статичне або динамічне розтягування.

Статичне розтягування

Класичне розтягування старої школи, яке використовує перебування в крайньому положенні. Простіше кажучи - ви розтягуєтесь в дорозі - і залишаєтесь у такому положенні. Рекомендується щонайменше 10 секунд, 20-30 в декількох серіях.

Раніше це був широко застосовуваний метод ще до навчання, сьогодні в практиці попередньої підготовки використовується більш динамічна (або повинен 😊).

Показано, що статичне розтягування перед тренуванням зменшує здатність м’яза генерувати силу та знижує м’язовий тонус - до 60 хвилин після закінчення тренування.

Це, в свою чергу, може призвести до зниження продуктивності та, при невеликій уяві, травм. Останнє, що ви хочете перед силовими вправами, - це розслабити сухожилля та м’язи.

Використовувати на практиці? Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і збираєтеся «зарядити» тренування, вам слід попрощатися зі статичним розтягуванням і зосередитися на кілька хвилин на динамічній розминці розтяжки.

З іншого боку, якщо, наприклад, ви гімнастка або знаєте, що просто не можете дістатися до деяких позицій без розтяжки, ви не помрете від включення статичного розтягування перед тренуванням.

Динамічне розтягування

На відміну від статичного розтягування, яке використовує повільні рухи, динамічне розтягування стоїть. У зарубіжній літературі його можна знайти під цим терміном балістичний.

Саме розтяжка використовує швидкі махові рухи та інерцію. Завдяки інерції ви не можете повністю регулювати діапазон рухів - тому краще повністю зосередитися на ньому і не вдаватися в нього з великою енергією.

Коли справа стосується «розтягування» м’яза, статичне розтягування є більш ефективним. Перед тренуванням застосовується динамічне розтягування, ви використовуєте рухи, подібні до тих, які ви будете робити на тренуванні.

Він повинен підготувати вас до виступу, вказати тілу, що тепер ви будете рухатися в цих напрямках, і там вам буде потрібна підтримка м’язів.

Пасивне та активне розтягування

За типом дії сили ми можемо розділити розтягування на активне та пасивне, тоді як є два інших підтипи: пасивно-активний та активний допоміжний, але вони менш використовуються на практиці.

Пасивне розтягування це той, де м’яз розтягується не вами, а якоюсь зовнішньою силою. Найчастіше це тренажер або гравітація.

На випадок активна розтяжка ви йдете лише настільки, наскільки отримуєте самі - без сторонньої допомоги. Тоді існує якийсь проміжний етап активна допомога, коли ви досягаєте крайнього положення, наприклад, рушником, гумовим еспандером або іншим допоміжним засобом.

Часті запитання та відповіді щодо розтяжки

Давайте швидко розглянемо найпоширеніші запитання людей про розтяжку.

Як часто включати розтяжку?

Після розтягування м’яз залишається довше приблизно на 5%, цей стан триває в середньому лише 24, максимум 48 годин. Отже, якщо ви хочете, щоб ваша розтяжка мала якийсь ефект, потрібно робити це в ідеалі щодня, відповідно. кожну секунду.

З іншого боку, якщо у вас немає проблем із гнучкістю і ви "настільки ж гнучкі", вам достатньо одного розтягування на тиждень (якщо взагалі).

Скільки часу потрібно для розтягування вкороченого м’яза?

Мудрі книги говорять, що якщо дотримуватись усіх принципів, то можна це робити навколо через місяць.

Як довго розтягуватися?

Час, необхідний для повного прояву еластичності зв’язок, становить 10 секунд. Однак у разі статичного розтягування рекомендується залишатися в одному положенні принаймні 30 секунд - і, за деякими даними, для оптимального ефекту достатньо півхвилини.

Ви, мабуть, нічим не зіпсуєте два-три підходи, але навіть після одного набору правильно виконаного розтягування ви повинні побачити ефект.

Скільки м’язів може розтягнутися?

М'яз можна розтягнути в 1,8 рази довжини відпочинку без пошкодження.

Розтяжка повинна боліти?

Коротка відповідь: ні.

Довга відповідь: Розтяжка повинна розтягуватися, і це може бути не приємно, але не повинно боліти. Якщо боляче, це, як правило, з двох причин: ви занадто сильно розтягуєтесь - або швидко розтягуєтесь.

Якщо це трапляється, ви активуєте центри в нервовій системі, які захищають ваше тіло від пошкоджень. Вони починають надсилати сигнали «увага, небезпека, є ризик розриву!» І м’язи та зв’язки рефлекторно скорочуються, тонус у них підвищується. Як тільки це трапляється (це називається рефлексом натягу), ефект розтягування зникає.

Що таке рефлекс розтягування?

Рецептори розташовані в м’язах, які «охороняють» її довжину і тонус. У разі розтягування нас більше цікавлять м’язові веретена, які у випадку різкого і швидкого розтягування подають сигнал до м’язового скорочення.

Не дуже. Це витончений спосіб, за допомогою якого організм може (принаймні в більшості випадків) запобігти травмуванню - розриванню або розриванню.

Як розігрітися перед бігом?

Перед бігом бажано уникати статичного розтягування та включати динамічне - як і майже перед кожним тренуванням. Після рисі та розминки ви можете використовувати його, наприклад, як динамічну ношу вправи з бігового алфавіту.

Розтягуватися чи ні? Це питання ...

Провести кілька хвилин на динамічній розтяжці перед тренуванням після розминки - це точно не погано.

Яка ваша мета? Якщо у вас вкорочені м’язи (наприклад, діагноз поставлений фізіотерапевтом), і ці укорочені м’язи для вас справді є проблемою, і вони вам не потрібні, наприклад, у якомусь виді спорту, тоді ви можете зайнятися статичним розтягуванням, якщо хочете, ти можеш.

Сьогодні про його ефективність не дискутують, оскільки вона ефективна. Швидше, це більше дивиться на те, чому нам потрібно розтягувати певні ігри. У розтягуванні неправда, що чим більше, тим краще. Надмірна гнучкість іноді може завдати шкоди.

У деяких випадках це може призвести до гіпермобільності, до якої жінки та дівчата схильні більше. І з наявних даних ми знаємо, що гіпермобільність часто є спільним знаменником різних травм і не дозволяє м’язу виробляти достатньо сили.

Сила може вас не дуже турбувати (якщо ви не займаєтесь триатлоном), але більший ризик травмування навіть у таких основних видах діяльності, як біг, вже може вас зацікавити.

Дуже «приємною» формою розтяжки є йога, який поєднує активну витривалість у різних екстремальних положеннях.

Тож якщо ви думаєте про розтяжку, яка дасть вам більше, ніж просто розтягнуті м’язи (сила теж чудова), спробуйте йогу на додаток до розтяжки.

Ви будете здивовані, що це набагато складніше, ніж здається.