Модальний заголовок

Чи йде розтяжка до або після тренування?

ГРЕЦІЯ КВІНТЕРО АЛЬКАНТАРА В НАКАЗКУ ТИДУ

muscle

Як і будь-який новачок, можливо, коли ви починали займатися бодібілдингом, ви думали лише про те, щоб рости будь-якою ціною, і само собою зрозуміло, що більша частина вашої уваги була зосереджена на ваших тренувальних програмах і харчуванні, однак, чим довше ви знаходитесь у цьому способі життя ви дізнаєтесь, що вам також доводилося робити правильну розминку і не зовсім основні вправи, які ви вивчали на спортивних заняттях у школі. Необхідно адаптувати тип оптимальної розминки до своїх цілей та типу вправ, які ви будете застосовувати на практиці.

Це питання із суперечливими думками, такими як знання, чи слід це робити до або після навчання; або якщо це справді корисно для культуристів. Можливо, ви задаєтеся питанням про те, як і коли зігрівати, який тип розтяжки робити, а також те, що це принесе вам користь, і настав час це дізнатись.

Яка функція розтяжки?

Розтяжка ефективна для збільшення обсягу рухів м’язів і сухожиль, забезпечуючи еластичність. Коли ви розтягуєтесь і подовжуєтесь, щоб наблизитись до кінцевого діапазону рухів, м’яз починає відчувати надзвичайну напругу і навіть може бути болючим. Ця реакція нагадує еластичну стрічку, яку не можна розтягувати далі.

Ця реакція відома як міотатичний рефлекс, який є природним способом захисту організму від перенапруження. Це можна певною мірою подолати, повільно розтягуючи та видихаючи, щоб зменшити напругу на м’язі. Хоча ідеальним є постійне переміщення суглобів через повний спектр рухів, включаючи великі тканини, такі як плечі та стегна, а також менші тканини, включаючи зап’ястя та щиколотки, уникаючи занадто довгого перебування в цьому положенні після невеликого болю.

Мета - активізувати ті самі групи м’язів, над якими ви плануєте працювати під час підйомних вправ. Ви можете покращити гнучкість під час стандартних тренувальних процедур, деякі фізичні вправи для розминки можуть бути такими: виконувати махи грудьми на плоскій лавці або стоячи підняті литки таким чином, що дозволяють п’ятам опускатися нижче пальців, щоб допомогти генерувати розтягнення литок.

Коли силові вправи підібрані належним чином, можна ввести в свій силовий тренінг рухи розтяжки, деякі вправи можуть надати вам більшу гнучкість, і було б непогано порадитися зі своїм тренером для досягнення обох цілей.

Типи розтяжок

Існує кілька видів розминки, і один з них - розтяжка, вони забезпечують еластичність м’язів, допомагають уникнути травм і важливі для відновлення. Загальновідомо, що м’язова тканина повинна відновлюватися, щоб продовжувати тренування.

Існує два типи розтяжки, які можуть допомогти вам поліпшити м’язову гнучкість; їх потрібно знати, щоб адаптувати найкращий рух до нашої рутини.

З одного боку, динамічне розтягування, яке включає рухомі частини тіла і поступове збільшення дальності, швидкості руху або того й іншого. Це контрольовані рухи ногами та руками, які можуть плавно привести вас до меж діапазону рухів, оскільки швидкість або дальність збільшуються поступово. Для цієї процедури рекомендуються серії від 8 до 20 повторень.

З іншого боку, статичне розтягування - це більш традиційна форма розминки, яка знайома більшості людей. Хорошим прикладом є рух нахиляючись і торкаючись пальців ніг, ця вправа чудово підходить для розгинання сухожиль і нижньої частини спини. Підсилювач цього типу розминки полягає в тому, щоб дійти до точки дискомфорту, а потім утримувати розтяжку 30-60 секунд.

Це дійсно може принести вам користь

Одна з переваг - забезпечити вам більшу рухливість у будь-якому виді спорту, коли рухливість обмежена, правильне функціонування сили, витривалості та координації є складнішим, фактори, необхідні, коли він знаходиться у стадії росту, оскільки в той же час це допомагає для підтримки належної рухливості м’язової тканини.

Розтяжка перед добре виконаними тренуваннями може призвести до того, що деякі м’язи розтягнуться, інші активізуються, і нарешті все ваше тіло стане теплішим і спритнішим, ніж за кілька хвилин до цього.

Динамічне розтягування під час тренувань пояснює, чому деякі атлети мають відмінну гнучкість. Йдеться не про те, щоб змусити активні м’язи рухатися за межі своєї точки комфорту, особливо під час перенесення навантаження; це просто точка гнучкості, яка дозволяє повернутися у вихідне положення, не ризикуючи тканинами. М’яз мимоволі скорочується при надмірному розтягуванні, і це допомагає запобігти травмам.

Важко бути впевненим, чи йде розтяжка до або після тренування, ідеальним є спостереження за характером обох рухів. З одного боку, динамічна розминка може допомогти м’язам розігрітися перед підняттям ваги, а також може призвести до виснаження раніше, ніж очікувалося; З іншого боку, статичне розтягування може бути не ідеальним для початку, але це закінчення рутини.

Додавання статичних розтяжок до кінця вашого розпорядку дня або у дні відпочинку може допомогти розвинути більш повний діапазон рухів, особливо коли ви тримаєте кожну розтяжку принаймні 30 секунд. Головне - зосередитись лише на декількох хронічно вузьких ділянках, таких як згиначі стегна, сідниці та грудний відділ хребта.

Статичне розтягування підходить для процесу охолодження, також відомого як охолодження. Дослідження показали, що статичне розтягування є ефективним способом розслабити м’язи та зменшити дискомфорт із затримкою. Розтяжка відразу після тренування, коли тканини ще «теплі», може зменшити ризик отримання травм.

З іншого боку, перевтомлені і втомлені м’язи не досягнуть повного обсягу рухів, і кінестетична пам’ять м’яза запам’ятає короткий повторний обсяг рухів, який вам доведеться подолати, перш ніж зможете прогресувати далі. У цьому випадку рекомендується виконувати динамічне розтягування перед тренуванням.

Завершення

Метою тривалого розтягування є поступове збільшення обсягу рухів. Ідеально - знати свої потреби, завжди буде складніше добре виконувати вправи, якщо у вас недостатньо хороший діапазон руху м’язів. Якщо це так, для динамічного розтягування, ймовірно, знадобиться більше роботи. Важливо адаптувати свої режими плавно, щоб стадія розтягування не мала негативного впливу на вашу стадію росту, наприклад, якщо виконуються довгі серії розтяжок, можливо, для тяги ви занадто втомлені і, можливо, ви маєте статичну розтяжку той день кращий.

Можливо, це не здається гарною ідеєю виконувати кілька серій динамічного розтягування; це правда, що ніхто не хоче втомитися під час підняття великої тяжкості, однак це повинно оцінюватися між процесом розминки або ризиком отримати травму це займає кілька тижнів навчання.

Вирішенням може стати той факт, що ви не починаєте з усіх серій розтяжки, ви можете починати з малого, можливо, з 40% розминки і поступово збільшувати його, коли ви генеруєте практику. Ідеальним є наявність нагляду експерта, щоб уникнути травм. Це стосується м’язів, здоров’я та статури, яким загрожує або невиконання розминки, або надто старання в цих вправах. Іншим рішенням може бути включення їх під час силових тренувань.

Бодібілдінг - це дуже персоналізований спосіб життя, знайдіть рутину, яка відповідає вашим потребам, метою статті є керівництво вами у прийнятті рішення. Якщо у вас є якісь коментарі чи запитання, ви можете поділитися ними в блозі. Життєво важливо застосувати всі фактори, що впливають на догляд та ріст ваших м’язів.