Вправа на розтяжку однієї ноги, тобто розтягування ноги я вважаю чудовою вправою для розминки не тільки для стегон, а й для м’язів живота.
Завдяки вправі «Розтягування однієї ноги» ви також маєте можливість покращити координацію та поставу свого тіла. Важливо мати стабілізований корпус і надійну електростанцію, щоб запобігти «сновидінню» з боку в бік. Крім того, застосовується принцип дотримання всіх принципів методу пілатесу (бічне дихання, плечі якомога далі від вух, зведення лопаток разом, підтягування тазового дна, притискання пупка до хребта ...).
Практикуючи розтягування однієї ноги, важливо ніжно торкатися до ніг/ніг руками - просто злегка покладіть їх на них. Не потрібно тягнути силу на ногу (и).
Тренування розтяжки однієї ноги
Ляжте на килимок. Тримайте голову в продовженні хребта. Поставте ноги під кутом 45 °. Вони повинні бути на ширині стегон один від одного. Тримайте ноги паралельно килимку - див. Рис. ні. 1. Покладіть руки поруч з тілом, долоні дивлячись на килимок. Відсуньте плечі від вух і обережно притисніть лопатки. Важливо не забути розташувати таз так, щоб не було зазору між стовбуром і основою. (При необхідності покладіть злегка скручений невеликий рушник між частиною стебла та подушечкою).
У вихідному положенні глибоко вдихніть носом, ретельно увійшовши в ребра. З ротовим видихом обережно притисніть підборіддя до отвору і підніміть тулуб від килимка. Притисніть пупок до хребта, а хребет до подушечки. Одночасно підтягніть ліве коліно до грудей, покладіть ліву руку зверху під коліно, а праву руку на гомілку. Витягніть праву ногу косо до стелі, носок слід підтягнути - див. Рис. No2. Намагайтеся не рухати тулубом. Відсуньте плечі якомога далі від вух і зійміть лопатки. Щоб ускладнити вправу, витягніть праву ногу якомога далі до килимка. Ви повинні тримати спину притиснутою до килимка.
Подихаючи носом, підтягніть праву ногу до грудей. Кінчики знаходяться в точковому положенні. Залиште ліву руку зверху під коліном лівої стопи. Проведіть праву руку під коліном правої ноги - див. Рис. No3
З ротовим видихом на цей раз підтягніть праве коліно до грудей, покладіть праву руку зверху під коліно, а ліву руку на гомілку. Витягніть ліву ногу косо до стелі - див. Рис. 4, або у випадку більш важкої конструкції - витягніть її далеко і якомога ближче до подушки. Намагайтеся, щоб тулуб залишався нерухомим, пупок міцно притискався до хребта, а хребет притискався до килимка. Відсуньте плечі якомога далі від вух і зійміть лопатки.