Сьогодні ми будемо пояснювати техніку розвантаження і як зробити розвантаження.
Що за біса - це навантаження?
Простий і простий шок - це короткий запланований термін окупності. Ви ставитеся до свого тренування трохи легшим, можливо, ви тренуєтесь трохи менше, і загалом ви просто полегшуєте справи. Типове завантаження триватиме тиждень.
Для незнайомого незнайомця поштовхи здаються марною тратою часу або приводом сидіти тиждень на попі, дивитись телевізор, а не битися в спортзал, і розгойдувати якісь товсті шматки заліза.
Не так швидко.
Що робити, якщо завантаження дійсно можуть бути тим, що потрібно вашим тренуванням? Секретний інгредієнт, який допоможе перетворити ваші тренування з гарного на неймовірний. Ви почуваєтесь побитими, демотивованими чи застряглими на тренувальному плато? Додавання шоку зробить вас світом добра і спонукає до більших успіхів у тренажерному залі.
Як зробити розвантаження?
Варіант вивантаження 1:
Найпоширеніший спосіб розвантаження - це просто скидання кілограмів. Як орієнтир, всі ваші набори повинні виконуватися приблизно на 40-60% від вашої 1RM. Це не означає, що ви їдете в пекло за шкірою і шукаєте тону повторень. Навантаження невеликі, а повторення та підходи низькі. Це ідея завантаження - вам просто потрібно розслабитися і зробити це спокійно.
Варіант вивантаження 2:
Менш популярним варіантом є збереження ваги більш-менш однаковим, але значно зменшити обсяг. Скажімо, наприклад, що ваша звичайна програма тренувань передбачає п’ять підходів по п’ять присідань вагою 275 фунтів. За нормального навантаження ви, мабуть, зробите свої п’ять підходів по п’ять приблизно від 155 до 175 фунтів. Однак, при ударному обсязі, ви можете залишитися на рівні 275 і вдарити пару синглів чи пар, або просто зробити серію з п’яти повторень.
Цей підхід найкраще працює для деяких людей. Особливо конкурентоспроможні спортсмени, які знаходять результати, страждають, коли тиждень за тижнем у них не виникає великого навантаження на спину або руки.
Варіант вивантаження 3:
Більш темний, але настільки ж ефективний спосіб нехтування - це змінити вибір вправ. Це важче регулювати, але воно, безумовно, має свої переваги. Як приклад, Дейв Тейт радить приймати чотири-шість тижнів після зустрічі з важкої атлетики, коли ви не робите вправ зі штангою. Це може здатися дещо екстремальним, але може бути особливо корисно робити це після тривалих періодів інтенсивних тренувань і великих навантажень, або після змагань, просто щоб дати своєму тілу відпочити.
Варіант вивантаження 4:
Нарешті, індивідуальні підйомні вантажі творять чудеса, коли один підйомник страждає, але інші йдуть з великими гарматами. Скажімо, наприклад, ви не можете пройти плато у своєму присіданні, але всі ваші інші основні підйомники та аксесуари збільшуються з тижня в тиждень, і ви почуваєтесь чудово. Якщо взяти тиждень перерви, це призведе до зворотних наслідків, тому просто скиньте вагу на своєму клопітному підйомі, кілька разів вдаривши кілька простих сетів і попрацюйте над прибиванням форми та техніки.
Коли робити Deload
Перш за все, якщо ви слідуєте заздалегідь побудованій програмі, вона завантажується, коли сказано. Немає сенсу дотримуватися вказівок щодо ваги, встановлення, повторення та вправ, викладених Методом Джаггернаута, 5/3/1, або будь-якою іншою програмою, яку Ви запускаєте, якщо Ви ігноруєте всі поради щодо розвантаження.
Однак, якщо ви плануєте власну підготовку, є кілька ключових ознак, на які слід звернути увагу як на те, коли вам слід здійснити шок:
Ослаблення Ніхто не хоче слабнути. Це повна протилежність тому, чому ми тренуємось. Коли ваші підйомники страждають, особливо під час роботи з низькими показниками, це може свідчити про те, що ви починаєте перестаратися і ваша центральна нервова система стає трохи перевантаженою. Рішення? Витримайте тиждень простою і зробіть перерву.
Хворі суглоби Час від часу ви будете отримувати дивні травми, і невеликий біль є частиною дивовижного світу залізної гри. Але постійно боліти, коли коліна кричать на вас щоразу, коли ви присідаєте, лікті не грають м’ячем під час натискання, або стегна болять від болю лише за підйом по сходах - це недобре. Ймовірно, вам знадобиться хороша доза піни, розтяжки та поїздки до терапевта з фізичного або спортивного масажу, але поєднайте це з шоком, і ваше тіло віддячить вам.
Після зустрічі Ми вже трохи про це торкалися, але якщо ви щойно брали участь у важкій атлетиці, важкій атлетиці чи змаганнях із стронгменів, чи навіть у змаганнях з кросфіту, напевно час відмовитись.
Люди серйозно недооцінюють кількість психічних та фізичних навантажень, які їх організм переживає в змаганнях, тому грайте розумно і відпускайте. Трохи особистої сторони тут:
Я брав участь у своєму першому поєдинку з важкої атлетики влітку 2012 року. Змагання відбувалися в суботу, і мені довелося скинути кілька кілограмів, щоб набрати вагу, що означало вирізання води та натрію і проходження цілого дня практично без їжі. Поєднуйте це зі стресом з приводу тригодинної їзди до місця проведення змагань, моєю нервозністю від першого змагання, слуханням дзвінків, зустріччю з іншими конкурентами тощо, а також фактичним фізичним напруженням від спроби встановити ПБ, і це все великий тиск. Після зустрічі (на щастя, успішної) я накачався і пішов у тренажерний зал наступного дня на повне заняття. Через три дні я лежав у ліжку з грипом.
Випадковість? Може бути. Але я майже впевнений, що не загубитися після зустрічі було майже виключно винуватцем моєї хвороби. Послухайте моєї поради, не намагайтеся бути героєм: завантажте повністю після зустрічі.
Чи можу я пропустити Deload?
Одним словом: ні. Це жахливо, коли це потрібно робити спокійно. Якщо ви якось серйозно ставитеся до своїх тренувань, тиждень, не вдарившись по помпі, і змусити це робити легко - це у тисячу разів болючіше, ніж найвиснажливіша тренування Смолова на присіданнях. Однак у довгостроковій перспективі завантаження, безумовно, є розумною справою.
Це, безумовно, стосується початківців та середніх атлетів. Коли ви станете трохи досвідченішими і знаєте, на що ваш організм реагує найкраще, можливо, ви можете пропустити непарне навантаження, відстрочити його на кілька тижнів або скоротити його на кілька днів, якщо знаєте, що повністю одужали, але поки що, продовжуйте це всередині.