Жир на животі - це те, з чим майже кожен бореться в певний момент свого життя. Навіть збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи, отримання плоского живота може зайняти більше часу, ніж нам хотілося б.

йоги

Але ви не повинні засмучуватися, бо за допомогою кількох вправ, збалансованого харчування та пози йоги ви зможете творити чудеса за кілька місяців навчання.

Йога вже давно є ефективною формою вправ. З WebMD вони описують це як повне навчання що не тільки тонізує м’язи, але й розслаблює та заспокоює наш розум. Тому, якщо у вас є можливість, було б зручно вводити йогу щодня.

Далі ми побачимо 10 поз йоги, які допоможуть вам зміцнити живіт:

Планча (Кумбхакасана)

Завдяки цій позі ви будете вправляти все тіло дуже просто. Виконуючи планку, ви будете обробляти стегна, сідниці, плечі, спину та область живота.

Як це зробити:

1. Почніть у позі, подібній до тієї, яку ви приймаєте, коли збираєтеся виконувати віджимання, поклавши руки вертикально вирівнявши плечі.

2. Вдихніть, дивлячись на руки. Будьте обережні, щоб спина і хребет були прямими.

3. Залишайтеся в такому положенні, обов’язково тренуючись і напружуючи м’язи живота.

4. Залишайтеся в цьому положенні 15-30 секунд.

5. Повторіть позу 5 разів, даючи 15 секунд відпочинку між повтореннями.

Позиція вітру (Паванамуктхасан)

Поза вивільнення - хороша вправа для заспокоєння болю в попереку, а також для зміцнення живота, стегон і стегон.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги, п’ятки торкаються один одного, а руки витягніть біля тіла.

2. Видихніть, згинаючи коліна і підносячи їх до грудей.

3. Тримайте коліна якомога ближче до тіла. Використовуйте м’язи живота, щоб утримувати положення.

4. Залишайтеся в цьому положенні протягом 60-90 секунд, глибоко і повільно дихаючи.

5. Видихайте, коли повертаєте коліна у вихідне положення, щоб закінчити вправу.

6. Повторіть позу 5 разів, відпочиваючи 15 секунд між кожною вправою.

Поза понтона (наукасана)

Ця поза фокусується на спині та ногах.

Як це зробити:

1. Почніть з того, що лежите на спині, витягнувши ноги і притиснувши руки до тіла.

2. Вдихніть, піднімаючи ноги, переконуючись, що вони залишаються прямими і повністю витягнутими.

3. Зробіть корпус кутом 45 градусів, піднімаючи тулуб від землі за допомогою рук, щоб утримати рівновагу.

4. Затримайтеся в положенні 15 секунд, поверніться у вихідне положення і дайте тілу відпочити ще 15 секунд.

5. Повторіть цю вправу 5 разів.

Поза лука (Дханурасана)

Він ідеально підходить для зміцнення живота та сприяє легкому травленню.

Як це зробити:

1. Ляжте лицем вниз, випрямивши ноги, а руки притуливши до тіла.

2. Відведіть ноги назад, одночасно піднімаючи витягнуті руки, щоб утримувати щиколотки.

3. Затримайтеся в положенні 15-30 секунд.

4. Видихніть і поверніться у вихідне положення, дозволивши тілу відпочити протягом 15 секунд.

5. Повторіть позу 5 разів.

Поза кобри (асана Бхуджанг)

Зміцнює область живота і спину. Ця поза не рекомендується людям, які перенесли травму спини або під час вагітності.

Як це зробити:

1. Почніть лежати обличчям вниз на килимку.

2. Витягніть ноги настільки далеко, наскільки це можливо, згинаючи руки біля тіла так, щоб ваші руки знаходилися під плечима.

3. Нехай пальці ніг і підборіддя торкаються підлоги.

4. Дихайте глибоко і повільно, піднімаючи тулуб вгору.

5. Затримайтеся в цьому положенні 15-30 секунд і повільно видихніть.

6. Відпочинок 15 секунд.

7. Повторити 5 разів, з перервою між повтореннями.

Човен (Навасана)

Як і в позі лука, на човні ви будете вправляти м’язи живота, спини, рук і ніг.

Як це зробити:

1. Для початку ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки притуливши до тіла.

2. Дихайте глибоко, одночасно піднімаючи груди та ноги від землі.

3. Тримайте погляд прямо, щоб полегшити вирівнювання тіла, а ноги знаходяться в горизонтальному положенні.

4. Залишайтеся в такому положенні, вдихаючи та видихаючи 10 разів.

5. Повторіть позу 5 разів, відпочиваючи 15 секунд кожного разу.

Поза крісла (Уткакатаса)

За допомогою цього положення ви зміцните область спини, живота, сідниць і ніг. Не рекомендується тим, хто переніс або має травму спини або коліна.

Як це зробити:

1. Встаньте руками в положення Намасте перед собою.

2. Зігніть коліна так, ніби збираєтеся сісти на стілець.

3. Зведіть руки над головою, витягнувши руки.

4. Тримаючи спину прямо, допомагайте собі вагою тулуба знаходити рівновагу, коли все більше і більше згинаєте коліна.

5. Утримуйте положення якомога довше, нормально дихаючи.

Поза мосту (Сетубандхасана)

Ця поза допоможе зняти скутість м’язів, зміцнить стегна і хребет, одночасно розтягуючи прес, сприяючи корисним вправам. Подібним чином ця позиція виявилася корисною при високому кров’яному тиску, покращує травлення та зменшує симптоми менопаузи.

Як це зробити:

1. Почніть з того, що лежите на спині, витягнувши ноги і притиснувши руки до тіла.

2. Зігніть коліна, підносячи підошви до рук. Потім підніміть тіло так, щоб спина і сідниці перестали торкатися підлоги.

3. Переконайтеся, що і шия, і підошви ніг стикаються з землею.

4. Тримайте позу якомога довше.

Поза воїна 1 (Веербхадрасана 1)

Поза, яка зміцнює прес, стегна та сідниці, що не тільки сприяє зменшенню жиру, але також сприяє внутрішньому спокою та розслабленню.

Як це зробити:

1. Почніть зі з’єднаних ніг і міцно тримайтеся на землі, а тіло вертикально.

2. Перемістіть праву ногу вперед, одночасно витягнувши ліву спину, дуже схоже на рух з випадком.

3. Поверніть ліву ногу на 90 градусів вліво, а праву поставте приблизно на 45 градусів вліво.

4. Поверніть тулуб вліво, стегнами вперед.

5. Зігніть ліве коліно, переконавшись, що воно знаходиться прямо над ногою. Надмірне згинання може поранити коліно, тому будьте обережні!

6. Повільно витягніть руки вгору, згинаючи спину, щоб створити легку арку.

7. Залишайтеся в цьому положенні 15-30 секунд, нормально дихаючи.

8. Вдихніть і вийдіть з пози. На видиху опустіть руки, поверніть тулуб і ноги вперед, а ноги зблизьте. Повторіть вправу, змінюючи ноги.

Поза воїна (Вірабхадрасана II)

Ця поза зміцнює ноги, спину, плечі та руки. Відкриває стегна та грудну клітку та покращує рівновагу.

Як це зробити:

1. Виконуйте кроки, як у попередній вправі, але замість того, щоб піднімати руки над головою, витягніть їх навхрест від тулуба.

2. Поверніть голову так, щоб вона вирівнювалася з правою ногою.

3. Залишайтеся в такому положенні 15-30 секунд, нормально дихаючи.

4. Повторіть процедуру з іншою ногою.

Якщо вам це було важко, рекомендуємо розпочати з цих 10 поз йоги для початківців

Через: щоденний засіб, переклад та адаптація Ла Воз дель Муро.

Ця стаття була змінена 15 березня 2020 р., 18:52