Ви наполегливі і намагаєтесь постійно або менш успішно постійно вдосконалювати свої особисті сентенції? Велосипедист, бігун, біговий лижник, плавець. Виступ чи відпочинок? Або у вас немає чітко вираженої дисципліни, і ви намагаєтесь розвивати свою наполегливість всебічно.
Ваша мета - перемогти своїх друзів та інших супротивників
Повірте, що навички витривалості людини з точки зору позитивного впливу на них не є такою складною справою, як ми часто бачимо. Причиною є краща адаптивність функцій та систем, необхідних для розвитку витривалості, порівняно з розвитком інших фітнес-навичок. Безумовно, це мрія кожного спортсмена на витривалість відчувати себе повним сил під час фізичних навантажень. І зовсім неважливо, чи займається він рекреаційними видами спорту, щоб відчувати себе вільніше, вільніше і пізнавати краси природи, в тому числі в різних місцях нашої країни чи за кордоном. Або воно тренує потреби порівняння з конкурентами у змагальних змаганнях. Кожен спортсмен, незалежно від того, на якому рівні він чи вона займається своєю діяльністю, бажає більше енергії в даний момент, а потім сили та витривалості. Це полегшить йому подолання дистанцій та складних підйомів тощо. Серед спортсменів високо цінується досвід - враження від постійно покращуються показників та зростаючий список друзів, відомих та невідомих спортсменів, яких він перемагає під час перегонів. Ми всі раді, коли виконана робота приносить свої плоди.
Скільки і якої наполегливості ми маємо
Почнемо з одного важливого принципу. А саме, що в рамках виступів фізичної витривалості та їх прогресування не менш важливо працювати над своїм терпінням, моральною волею та якостями. Чому? Багато людей починали добре, а також швидко закінчували лише тому, що не були наполегливими з точки зору цих якостей. Як уже зазначалося, вплинути на підвищення навичок витривалості - не найскладніше в навчальному процесі. Однак визначення наполегливості вже не так просто. Ми завжди повинні враховувати той факт, що різні фізичні навантаження також мають різні вимоги щодо енергетичного покриття. Таким чином, витривалість можна оцінити як довгострокове навантаження на організм. Але ми також маємо такі форми стресу, які ми називаємо особливою витривалістю. Ми також розрізняємо середньострокову, короткострокову та швидкісну витривалість. Ми можемо зустріти термін аеробна та анаеробна витривалість.
Що дозволяє нам забезпечувати довгострокові результати
Всі ці відмінності мають одне спільне: більше фізіологічних факторів завжди визначатиме рівень витривалості. Це головним чином робота серцево-судинної та дихальної систем при надходженні та транспортуванні кисню в організмі. Не менш важливим є джерела енергії, що покривають м’язову діяльність, тоді як метаболізм дуже важливий. Він вивільняє енергію в м’язах, а також створює достатні запаси енергії, включаючи їх підготовку до можливого використання, будь то аеробне (кисневе) або анаеробне (безкисневе) навантаження.
Вирішальним фактором є здатність максимально використовувати кисень
У виконанні витривалості люди більше стурбовані середньою та довгостроковою витривалістю. Це навантаження з доступом кисню, тобто в системі, що називається O 2, яка характеризується як киснева (аеробна) потужність та киснева (аеробна) ємність. По суті, це завжди максимально висока величина споживання кисню, яка змінюється залежно від індивідуальності людини. Аеробні показники так званого VO 2 max та отримані значення наведені як остаточні в літрах або відносні в мілілітрах на кілограм ваги тіла та за хвилину. Різні види спорту (спеціалізації) мають різне значення. Гірськолижники - найкращі в цій області. У безпосередній близькості за ними - бігуни на довгі дистанції, велосипедисти та інші. Це пов’язано з тим, що організм цих спортсменів завдяки цілеспрямованим тренуванням може працювати дуже довго з максимальним споживанням кисню і лише з незначним участю анаеробних (безкисневих) процесів.
Тож як ми можемо покращити наші показники
Що стосується довготривалої та середньострокової витривалості, якщо ми хочемо підвищити її рівень, наші зусилля повинні бути спрямовані насамперед на підвищення аеробних показників, включаючи потужність! Згадаймо, що у випадку середньострокового навантаження на витривалість, ми говоримо про тривалість вправи від 2 до 11 хвилин. Для занять, що перевищують тривалість 11 хвилин, ми говоримо про довготривалу витривалість лише в системі O 2. Для поліпшення показників витривалості ми можемо використовувати, наприклад, такі види спорту, як ходьба, скандинавська ходьба, біг, катання на лижах, їзда на велосипеді, плавання тощо. Однак завжди дуже важливо враховувати поточний вік, рівень підготовки (тобто рівні вентиляції легенів), навички координації (оволодіння технікою дисципліни) та готовність м’язів (опорно-руховий апарат). Не в останню чергу слід наголосити на правильному та якісному харчуванні.
Тренуйтеся розсудливо і розважливо
Ніколи не займайтеся фізичними навантаженнями (як правило, не тренуйтеся), просто не замислюючись! Завжди спирайтеся на свою поточну готовність і намагайтеся цілеспрямовано її підвищувати, узгоджуючи як короткострокові, так і довгострокові цілі зі своїм індивідуальним планом. Принципи планування тренувань мають свої правила, про які не слід забувати. Якщо пропустити один з принципів або не слідувати їм послідовно, це не дозволить вам досягти цілей, про які мрієте - перемогти своїх друзів, краще виступити в змаганнях або покращити свій максимум. Під час тренувань бажано і вигідно перевищити певний поріг роздратування, щоб викликати адаптацію організму - так званий тренувальний імпульс. Невеликі імпульси, що не перевищують цю межу, неефективні. Навпаки, занадто сильні негативно вплинуть на функції та структури.
Як ефективно побудувати план, що веде до нашої мети
Поступове збільшення навантаження:
а) ми завжди починаємо зі збільшення кількості тренувань протягом певного періоду тижня, місяця тощо.
б) відбувається продовження тривалості навчання або лише на одне чи два протягом певного періоду - зазвичай на тиждень
в) збільшення частоти занять, темпу, швидкості тощо (залежно від виду спорту).
Варіант тренувального навантаження - без змін тренувального навантаження неможливо досягти прогресу виконання.
Як отримати навички витривалості
Для того, щоб проілюструвати, як поліпшити рівень витривалості людини, тобто його фізичні здібності в діяльності, що виконується постійно і лише з доступом до кисню (тобто без дефіциту кисню), ми будемо використовувати модель розвитку навичок довготривалої витривалості. Довготривала витривалість характеризується як безперервне навантаження безперервного навантаження. Тривалість коливається від декількох десятків хвилин до декількох годин. Інтенсивність навантаження не повинна перевищувати діапазон від 50 до 70% від максимального пульсу, що становить приблизно 130-170 ударів в хвилину. Однак це завжди залежить від рівня підготовки конкретної людини, завдяки чому значення за замовчуванням суто індивідуальні. Наприклад у чоловіків під час фітнесу біг у помірному темпі, тобто при коефіцієнті серцевих скорочень (ЧСС) 130 - 150/хв. і тривалістю 90 хвилин ми пробігли 1 км приблизно 5,5 хвилин. Жінки близько 6,5 хвилин. З вищевикладеного випливає, що саме так званий спокійний фітнес-біг розвиває витривалість, що дозволяє пробігти більші обсяги кілометрів, тоді як основним джерелом енергії будуть жирові запаси, що становить навантаження 70% від максимального SF.
Тривалість навантаження для розвитку довготривалої витривалості
І його частота рекомендується від 30 хвилин і більше з частотою повторень 3 рази на тиждень. При розробці довготривалої витривалості, крім вищезазначеного методу безперервного безперервного навантаження, також використовується система поперемінного навантаження, при якій ми систематично змінюємо інтенсивність навантаження, що призводить до розвитку так званих аеробних продуктивність. Це означає, що ми можемо довше працювати з більшою інтенсивністю. Як третій метод підвищення навичок витривалості широко використовується так званий фартлек, при якому інтенсивність навантаження, а також його метод змінюються відповідно до суб'єктивних відчуттів людини. Суть бігу відповідно до власних відчуттів, змінюючи при цьому швидкість бігу, структуру поверхні, напр. чергування асфальту для лісової доріжки, пасовищ, піску і навпаки або навіть профілю колії (горбиста місцевість для рівнини, перешкоди тощо).
Рекомендації наприкінці
Спортсмени
Якщо ви хочете отримати ще більш точний рівень фізичних вправ, в якому вони зацікавлені в тренуванні, допоможе формула, згідно з якою вони розраховують відсоток хвилинної легеневої вентиляції VO 2 max. Важливо розрахувати так званий максимум серця резервний тариф (MTR). Для цього необхідно знати коефіцієнт споживання у стані спокою, який ми просто вимірюємо. Ідеально вимірювати спокійний коефіцієнт спокою вранці після пробудження, наприклад, на зап’ясті. Потім ми віднімаємо наш вік від коефіцієнта 220, щоб отримати наш максимальний SF. Різниця між максимальним коефіцієнтом питомої енергії та ТФ у стані спокою полягає у так званому максимальному запасі пульсу (МТР). Потім ми обчислюємо відсоток VO 2 max, в якому ми хочемо тренуватися. До цього значення ми додаємо дані про частоту серцевих скорочень у спокої і таким чином отримуємо значення TF, яке є оптимальним для заздалегідь визначеного рівня фізичних вправ з точки зору так званої легеневої хвилинної вентиляції (VO 2 max)
Передозування Тридцятирічний чоловік, новачок з TF у стані спокою 80 ударів/хв., Який хоче тренуватися з інтенсивністю 60% VO2 max
TF макс. = 220 - 30 = 190
MTR = 190 - 80 = 110
З вищенаведеного результату випливає, що якщо чоловік хоче тренуватися з інтенсивністю навантаження 60% VO 2 max, він буде тримати свій TF під навантаженням зі швидкістю 146 ударів на хвилину.