вправи

До речі, термін підколінних сухожиль використовується неправильно, оскільки ми повинні називати їх підколінними сухожиллями (хоча у всій статті ви побачите, як я багато разів називаю їх підколінними сухожиллями, оскільки це термін, який є більш звичним), вони є група м’язів дуже сприятливий для травм у спорті, де проводяться дуже вибухові рухи. Це має сенс, оскільки це група м’язів, здатних генерувати багато сили, і це дуже делікатна зона для цих спортсменів, головним чином з двох причин:

  1. Підколінні сухожилля або підколінні сухожилля є серед інших м’язів ті, що дозволяють швидко бігати
  2. Підколінні сухожилля є ключовими для уповільнення. Це означає, що чим розвиненіші ваші підколінні сухожилля, тим швидше ви зможете уповільнити швидкість і змінити напрямок бігу.

Це 2 вагомі причини для спортсменів, яким потрібно постійно використовувати ці рухи під час виконання своєї діяльності: Футбол, баскетбол, регбі, гандбол ... Словом, більшість видів спорту, що передбачають вибуховий біг (спринт), тренують свої підколінні сухожилля. Якщо ваша мета - підвищити ефективність у будь-якому з цих видів спорту, ви повинні пам’ятати про це, щоб мати змогу скласти свій план тренувань, оскільки багато людей помилково вважають, що квадрицепси відповідають за створення цієї сили під час гонки, але правда чи це це ваш задній ланцюг, який виконує більшу частину роботи.

Якщо ви, навпаки, бодібілдер або тренуєтесь до чистої естетики, підколінники також відіграють фундаментальну роль, якщо ви хочете мати врівноважені ноги. Здебільшого, підколінні м’язи - це недооцінена група в будь-якому розпорядку тренажерного залу. Зазвичай нога виглядає так: присідання (зазвичай багатопотужне і опускання двох рук), натискання (використовуючи всі диски тренажерного залу і майже не рухаючи вагу) і закінчення розширення чотириголового м’яза та кілька локонів стегна (відповідь на повідомлення WhatsApp та прийняття # Фото дня, що не відповідає вимогам).

Як бачите, крім того, що це рутина, приречена на невдачу, не стільки через саму процедуру, скільки через те, як вона виконується, ви бачите, що особливого акценту на підколінних суглобах немає. Не тлумачте мене, я не кажу, що це неправильно, все буде залежати від ваших цілей, Але якщо ви дійсно хочете розвинути свої підколінні сухожилля, ця "класична" процедура вам не підійде. Розробити відповідну програму для підколінних сухожиль, ми повинні навчати їх відповідно до їх функцій та можливостей.

Стегнова кістка, анатомія та функції

Підколінні суглоби складаються з 3 м’язів:

  • Біцепс стегнової кістки
  • Напівперетинний м’яз
  • Напівсухожильний м’яз
Semitendinosus Biceps Стегно Semimembranosus

Біцепс стегна (як випливає з назви) складається з 2 головок: Коротка і довга голова. Вони обидва утворюють цей м’яз, але вони не однакові. Коротка головка односуглобова, оскільки він перетинає лише один суглоб (коліно) довга голова перетинає коліно і стегно. Тоді ці м’язи є згиначі коліна та розгиначі стегна, отже, всі вправи, що передбачають ці дії, активізують підколінні сухожилля.

Щоб розробити оптимальну програму, яка підкреслює підколінні суглоби, слід враховувати такі ключі:

  • Основними його функціями є згинайте коліно і розгинайте стегно
  • Еволюційно стегнова призначені для швидкості, тому вони мають вищий компонент швидкі м’язові волокна

Як тренувати підколінні сухожилля

Зазвичай під час розгинання стегна, підколінні сухожилля не працюють поодинці оскільки сідниці та поперек (еректори хребта) також будуть задіяні, оскільки в той час як еректори хребта стабілізують хребет, сідниці та підколінні суглоби рухають стегнами. Однак, як ви вже читали, довга головка біцепса стегна опікується розгинанням стегна та згинанням коліна, але обидві функції не можна виконувати одночасно, так як якщо ви намагаєтесь це зробити, підколінні сухожилля не отримають роботи досить. Крім того, підколінники мають більшість складів з швидких волокон, тоді як сідничні м’язи та еректори хребта цього не роблять, тому вони потребують різних типів тренувань.

Це означає, що під час вправ, які передбачають розгинання стегна, наприклад, тягу, чим більше ви згинаєте коліна, тим більше ви залучаєте сідничні м’язи замість підколінних сухожиль Навпаки, якщо ви використовуєте лише вправи, що передбачають згинання коліна (згинання стегнової кістки), ви також не будете повністю тренувати підколінну сухожилля.

Вправи на розгинання стегна

Мертві ваги

Існує багато варіантів станової тяги, які в більшій чи меншій мірі активізують різні групи м’язів. Якщо те, що ми хочемо, - це максимальна участь підколінних сухожилків, нам слід зосередитись на 2:

  • Румунська тяга
  • Тверда тяга жорстких ніг

На відміну від того, що думають багато людей, це різні вправи. У румунському стані тяги коліна злегка зігнуті, а штанга постійно контактує з тілом (штанга спускається вниз по стегнах та частині гомілок). Це був би правильний спосіб зробити румунську тягу: ви повинні знати, що це Це не вправа, коли ви хочете втратити якомога більше, його мета полягає в розтягуванні та стисканні підколінних сухожиль незалежно від діапазону рухів, що буде досить особистим залежно від Вашої гнучкості. Фокус румунської тяги полягає в тому зосередьтеся на тому, щоб рухати стегнами назад, а не опускати планку. Справа не в глибині, а в стимулюванні.

Неправильна техніка румунської тяги Правильна техніка румунської тяги

Тимчасом тяга на жорстких ногах - це інша вправа. В, коліна не вигинаються, але залишаються зафіксованими і планка буде відокремлена від наших ніг. Глибина цієї вправи також буде дуже особистою, але людям з невеликою гнучкістю буде важко виконувати її правильно. Чому і чому робить більший навантаження на еректори хребта (так як планка знаходиться найдальше від нашого тіла) Мені більше подобається румунська тяга, але обидва добре впораються з вашими підколінними сухожиллями.

Насправді, я не рекомендую взагалі жорстку тягу на ногах, оскільки її техніка складна, і потрібно багато гнучкості, щоб наголосити на підколінах.

Тверда тяга жорстких ніг

Станова тяга - дуже підходяща вправа, щоб додати використання ремінців або ручок.

Здравствуйте

Це досить технічна вправа, за допомогою якої досягається дуже хороше розгинання стегна,

роблячи великий акцент не тільки на підколінних сухожилках, але і на всьому задньому ланцюгу. Проблема в тому має досить круту криву навчання, оскільки є досить складною. Крім того, потрібно мати досить хороше розширення грудної клітки, щоб вправа активізувала відповідні м’язи

Тяга стегна

Чудова вправа для всього заднього ланцюга (хоча квадроцикли теж активуються). Це також можна зробити в односторонньому порядку, роблячи його більш вимогливим.

Тяга стегна - це вправа, яке ми зазвичай пов'язуємо з роботою сідниць, але правда полягає в тому, що активація в підколінах більше, ніж у сідниці, хоча обидва отримують багато роботи.

Вправи на згинання колін

Лежачи стегновий завиток

Ця вправа не вимагає особливої ​​презентації, оскільки це пристрій, який ви знайдете у більшості комерційних спортзалів. Для виконання цієї вправи ви повинні переконатися, що стегно нерухомо, щоб повністю ізолювати стегнову артерію і не перенаправляти зусилля на розгинальну функцію, яку ми бачили раніше.

Можливо, ви також бачили інші подібні машини, які дозволяють виконувати згинання коліна стоячи або навіть сидячи, але, зрештою, рух однаковий.

Порада: Роблячи завиток підколінного сухожилля, тримайте пальці ніг у нейтральному положенні, ні дивлячись, ні дивлячись вгору. Причиною є те, що є ще один м’яз, який також перетинає коліно, це гастрокнеміус (м’яз, що утворює литку), тому, коли ви виконуєте надмірне згинання або розгинання гомілковостопного суглоба, ви активізуєте його, і це не те, що ви шукаєте в цій вправі.

Підйом глюте-хам

Це одна з найкращих вправ для підколінних сухожиль. Насправді в цьому дослідженні порівнювали електроміографічну активацію підняття сідничної шинки, скручування стегна, румунську тягу та доброго ранку. Результати показали, як підвищення глюте-хаму та румунська тяга зробили значно більше активації ніж інші два.

Проблема в тому, що цю машину непросто знайти у звичайних тренажерних залах, але на щастя Є інші варіанти виконання цієї вправи.

Інші вправи

На додаток до тих, які ми вже бачили, є й інші вправи, які також сприятимуть розвитку сталевих підколінних сухожиль.

Присідання: Оскільки присідання (особливо штанга назад) передбачає розгинання стегна, підколінники отримають багато роботи від цього руху.

Жим для ніг: Як і багато інших вправ, прес може навантажувати різні м’язи залежно від того, як виконується рух. Якщо ви хочете підкреслити стегнову кістку, поставте ноги набагато вище платформи і максимально відкритими (все, що дозволяє платформа машини), а якщо, навпаки, ви хочете більше працювати на квадрицепсах, поставте ноги нижче і більш закритий.

Кроки: Це вправа, яка це змусить вас розвивати дуже хороші підколінні сухожилля Хоча воно поєднує розгинання стегна та згинання колін, що, як ви вже читали раніше, ТІЛЬКИ такий вид вправ не призводить до оптимальних тренувань. Але ми вже бачили багато інших вправ, за допомогою яких ви можете поєднувати кроки.

Тяга стійки: В основному це тяга з меншим діапазоном поїздок. Він активує весь задній ланцюг, але з перевагою того, що він може впоратися з більшою вагою через менший діапазон руху.

Олімпійські рухи: Усі варіанти чищення та хапання активують ваші підколінні сухожилля, оскільки всі олімпійські рухи вимагають так званого "потрійного розгинання" (розгинання щиколотки, коліна та стегна). Проблема в тому це дуже технічні вправи, які важко засвоїти, особливо якщо ваш тренер не з вами особисто. Тому я зазвичай не рекомендую їх нікому в моїй тренерській програмі.

Кінець

Це мої улюблені вправи для розвитку підколінних сухожиль. Ніколи не забувайте про тренування, оскільки розвиток цих м’язів дуже важливий, оскільки вони нададуть вашій фігурі більш збалансований та більш естетичний вигляд, особливо з поперечного погляду.

Щоб включити ці вправи у свій тренінг, ви повинні знати, що швидкі волокна дуже добре реагують на тренування, впливаючи на негативну фазу (ексцентричну), важку роботу та вибухову роботу, тому це повинно бути способом роботи на підколінах, очевидно, адаптуючи ці методи до характеру вправи.