Ячмінь - це основна злакова культура, яка міститься у хлібі, різних напоях та є частиною кухні майже кожної культури. Ячмінь був однією з перших культур, які почали вирощувати наші предки, і досі є однією з найбільш споживаних злакових культур на сьогоднішній день. Що ви повинні про це знати?
Створено: 24 червня 2015 р. 13:56
Змінено: 5 квітня 2017 р. 13:36
1. Що містить ячмінь?
Ячмінь зазвичай зустрічається у двох формах: лущений ячмінь та перловка. Очищений ячмінь пройшов мінімальний процес обробки: із нього видалили зовнішнє ядро, але включили зародок і висівки. У перловій крупі, крім зовнішньої оболонки, також видаляли висівки.
Приблизно половина склянки (64 грами) ячменю має харчову цінність 326 кілокалорій; ця кількість містить 11,5 грамів білка, 2 грами жиру, 68 грамів вуглеводів і 16 грамів харчових волокон (це 64 відсотки рекомендованого щоденного споживання). Він не містить холестерину. Споживання такої ж кількості становить 3 відсотки добового споживання кальцію, 18 відсотків добового споживання заліза, 40 відсотків тіаміну або вітаміну В1, 15 відсотків споживання рибофлавіну або вітаміну В2, 21 відсоток споживання ніацину або вітаміну В3, 15 відсотків споживання вітаміну В6. 5 відсотків фолієвої кислоти (вітамін В9), 30 відсотків споживання магнію, 25 відсотків потреби у фосфорі, 12 відсотків щоденного споживання калію, 17 відсотків ацину, 23 відсотка міді, 50 відсотків селену та 90 цент марганцю.
Клітковина ячменю містить бета-глюкан. Дослідження показують, що він знижує резистентність до інсуліну та рівень холестерину, тим самим знижуючи ризик ожиріння та зміцнюючи імунну систему.
Ячмінь має ряд позитивних фізіологічних ефектів
2. Позитивні наслідки споживання ячменю для здоров’я
Вживання рослинної їжі вже давно пов’язане зі зменшенням ймовірності розвитку різних захворювань, пов’язаних із способом життя. Вживання великої кількості рослинних поживних речовин (наприклад, ячменю) знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань і, отже, передчасної смерті.
Кров'яний тиск
Зниження споживання натрію знижує артеріальний тиск; проте збільшення споживання калію може бути не менш важливим. Калій, кальцій і магній містяться в ячмені; все це, згідно з дослідженнями, сприяє зниженню артеріального тиску.
Здоров’я кісток
Залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець та цинк у ячмені допомагають підтримувати міцні та здорові кістки.
Здоров’я серця
Клітковина, калій, фолієва кислота та вітамін В6, що містяться в ячмені, а також те, що вони не містять холестерину, сприяють підтримці здоров’я серця. Ячмінь є надзвичайно хорошим джерелом клітковини: вживання достатньої кількості клітковини знижує рівень холестерину в крові, що в свою чергу знижує ризик розвитку серцевих захворювань. За даними одного дослідження, споживання 3 грам бета-глюкану на день може знизити рівень холестерину в крові на 5 відсотків.
Рак
Селен не міститься в багатьох продуктах харчування, але він міститься, наприклад, у ячмені. Селен відіграє важливу роль у функції певного ферменту печінки, який відіграє роль у розщепленні певних канцерогенів. Селен також запобігає розвитку запалення, зменшує швидкість росту пухлини та стимулює імунну відповідь у разі зараження. Бета-глюкан не тільки сприяє здоров’ю серця; споживання клітковини може бути пов’язано зі зниженою ймовірністю розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. Показано, що бета-глюкан допомагає організму боротися з пухлинами, стимулюючи імунну систему.
Запалення
Кокаїн, похідне вітаміну В, міститься в ячмені. Це допомагає спати і регулює рух м’язів і добре впливає на пам’ять. Допомагає зберегти структуру клітинної мембрани в клітинах мозку, сприяє передачі нервів та зменшує хронічне запалення.
Травлення
Завдяки вмісту клітковини ячмінь чудово запобігає запорам, а також допомагає підтримувати здорову роботу кишечника.
Підтримання ваги тіла
Прийом клітковини дуже важливий, якщо ми хочемо схуднути, оскільки він відіграє роль, яка збільшує обсяг травлення. Вживання клітковини призводить до тривалого ситості, знижує апетит і тим самим зменшує споживання калорій.
3. Як включити якомога більше ячменю в наш раціон?
Ячмінь - дуже універсальна злакова культура; він популярний своїм смаком, схожим на фундук, і пастоподібною текстурою. Це можна зробити різними способами. Очищений ячмінь слід замочувати і готувати трохи довше, ніж перловку: найкраще замочувати на ніч (удвічі більше води, ніж ячмінь), але його потрібно занурювати у воду щонайменше за кілька годин до варіння для смаку та його текстури. Після замочування його слід процідити і промити перед приготуванням. Готуючи, покладіть його в три рази більше води, закип’ятіть, потім поверніть тепло назад і варіть протягом 45 хвилин на рівномірному полум’ї. Ми можемо зробити перлову крупу так само, тільки її не потрібно вимочувати.
Кілька порад:
- Ячмінь можна змішати в будь-який суп чи рагу, щоб зробити його смачнішим та поживнішим.
- Зварити овочі на бульйоні і приготувати плов або різотто.
- Варений ячмінь з овочами та соусом також можна їсти як холодний салат.
- Ми можемо змішати ячмінь з цибулею, селерою, грибами та перцем, довести до кипіння, а потім випікати на деко протягом 45 хвилин.
4. Потенційні ризики для здоров’я ячменю
Якщо ви хочете харчуватися здорово, найкраще скласти меню різноманітних страв. Одностороннє харчування зазвичай не є здоровим.
З ячменем чутливі до борошна люди повинні бути обережними, оскільки він містить клейковину. Напої на основі солоду, включаючи пиво, виготовляються з ячменю, людям, чутливим до глютену, цього також не слід вживати. Якщо ви споживаєте багато клітковини, потрібно подбати про належне споживання рідини. Не їжте багато клітковини одночасно, а розподіляйте її протягом дня, щоб отримувати кожен прийом їжі.
Якщо ми вирішимо, що хочемо їсти багатіше клітковини, ми поступово збільшуватимемо споживання клітковини протягом місяця-двох. Це запобіжить шлунково-кишковий дискомфорт та запори.