Наша кісткова тканина живе і постійно оновлюється, зростаючи, поки нам не виповниться 30 років. До цього часу існуюча кісткова тканина розщеплюється, а замість неї утворюється нова. Швидкість реформування в цьому випадку все ще перевищує деградацію. Однак, починаючи з 30-40 років, цей процес змінюється, що призводить до постійного зниження нашої кісткової маси.

Важливість поживних речовин та їжі

Ряд вітамінів та мінералів, які ми можемо забезпечити збалансованим харчуванням, відіграють помітну роль у підтримці правильної структури кісток.

Більшість з нас спочатку замислюються про кальцій, коли справа стосується здоров’я кісток, але останнім часом ми також багато чуємо про роль вітаміну D і вітаміну К. Менш відомо, що марганець, цинк і магній також відіграють важливу роль у підтримці нормальної роботи кісток.

Кальцій

THE кальцію необхідний для підтримки правильної роботи кісток і зубів.
Щоденне контрольне споживання (NRV) кальцію для дорослих становить 800 мг. З природних джерел кальцію, мабуть, найвідоміші молочні продукти, але для тих, кому з будь-яких причин потрібно уникати молочних продуктів тваринного походження, доступними для них джерелами кальцію можуть бути мак або шпинат з овочів.

плати

Вітамін D

THE Вітамін D має кілька благотворних впливів на наш організм. Одна з його важливих функцій, що він сприяє нормальному засвоєнню та використанню кальцію та фосфору та підтримує підтримку нормального рівня кальцію в крові і тим самим сприяє підтримці здорових кісток. Вітамін D виробляється в шкірі завдяки сонячному ультрафіолетовому випромінюванню.

Тож з весни до осені нам не залишається іншого вибору, як позасмагати (звичайно, в помірних кількостях), оскільки десять-п’ятнадцять хвилин денного (10–15 годин) випромінювання УФ-В, що потрапляє на обличчя та оголені кінцівки, становить приблизно від 1500 до 3000 міжнародних одиниць (МО). Це достатньо для утворення вітаміну D3. Однак з пізнього осіннього періоду до ранньовесняного періоду нам потрібно приділяти пильну увагу надходженню в організм достатньої кількості вітаміну D, вживаючи продукти, що містять вітамін D. Найкращими джерелами вітаміну D є морська риба (головним чином печінка риби, олія риб’ячої печінки) та яйця.

Він знав? Згідно з Національним опитуванням з питань харчування та харчування 2014 року, середнє споживання дієти вітаміну D серед дорослого населення Угорщини не досягло рекомендованого щоденного споживання 200 МО (5 мікрограмів) для дорослих.

Доктор Імре Родлер: Нова таблиця поживних речовин, 2005, Medicina Könyvkiadó Rt.

Вітамін К

THE Вітамін К також є жиророзчинним вітаміном, тому наш організм здатний зберігати його, і разом з вітаміном D вони відіграють важливу роль у підтримці правильної кісткової тканини. Рекомендована добова доза вітаміну К для дорослих становить 75 мікрограмів. Вітамін К1 можна знайти переважно з темно-зелених листяних рослин та капусти. Вітамін К2 в основному виробляється кишковими бактеріями, але його також можна знайти в природному вигляді в продуктах, виготовлених шляхом бактеріального бродіння, таких як визрілі сири (наприклад, сир Гауда).

Магній

THE магнію також є важливим мінералом. Це сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м’язів та бере участь у підтримці нормальних кісток. Щоденне контрольне споживання магнію для дорослих становить 375 мг, яке можна покрити, наприклад, споживанням таких продуктів:

THE цинку він присутній у всіх клітинах нашого тіла, саме тому він є важливим мікроелементом. Він відіграє важливу роль у підтримці кислотно-лужного балансу, метаболізму вуглеводів та макроелементів, нормальному синтезі білка, нормальному синтезі ДНК та поділі клітин. Це також допомагає підтримувати правильний стан кісток та нормальний стан волосся, нігтів та шкіри. Він також підтримує підтримку нормального зору та нормальної роботи імунної системи.

Щоденне контрольне споживання цинку для дорослих становить 10 мг. Наші продукти, багаті цинком, можуть бути печінка, шпинат, м’ясо, морепродукти та олійні культури.

Марганець

THE марганець це також важливий мікроелемент для людського організму. Крім усього іншого, це сприяє підтримці нормальної кісткової тканини, а також підтримує формування нормальної сполучної тканини. Щоденне контрольне споживання марганцю для дорослих становить 2 мг. Він міститься у більшій кількості в стравах із цільного пшеничного борошна, а також у фундуку, морепродуктах, нуті, сочевиці, ананасах та ягодах.

Доктор Імре Родлер: Нова таблиця поживних речовин, 2005, Medicina Könyvkiadó Rt.

Завдяки спланованій дієті та збалансованому харчуванню, переконуючись, що ви їсте потрібну кількість усіх поживних речовин, ви можете зробити багато для того, щоб організм адекватно забезпечувався вітамінами, мінералами та мікроелементами.
Вибираючи наш раціон, майте на увазі, що існують певні життєві етапи або змінені життєві ситуації, коли може знадобитися більша кількість певних поживних речовин. Це може бути статеве дозрівання, або старість, вагітність та годування груддю, або певний період одужання після хвороби.

Джерела:

Імре Родлер: Таблиця поживних речовин, 2005, Medicina Könyvkiadó