Одне з найпоширеніших запитань, яке люди задають, якщо я кажу, що я веган і я не їжу молочних продуктів, це: "То де ви берете потрібний кальцій?"
Неймовірно, що більшість людей пов'язує кальцій з молочними продуктами, ніби це єдине джерело. Чи знали ви, що найбагатша їжа кальцієм надходить не з молока, а з маку? Мак має у 10 разів більше кальцію, ніж молоко, приблизно 1448 мг кальцію на 100 грам. 100 гр молока містить від 115 до 130 мг. (Кунжут також дуже багатий кальцієм, приблизно 1000 мг/100 г).
Тіло потребує щонайменше 525 мг кальцію на день. В ідеалі 1000 мг, але мінімум, щоб не мати недоліків 525 мг.
Мак, крім чудового джерела кальцію, також багатий фосфором, магнієм, калієм, залізом та цинком.
Ну, давайте поговоримо зараз про біодоступність кальцію рослинного походження. Зрозуміло, що продукти тваринного походження мають вищу біодоступність, ніж продукти рослинного походження. Ми можемо засвоїти більш-менш 10% кальцію рослинного походження та 30% тваринного походження. Ми можемо це покращити за допомогою вітаміну D, оскільки вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. З іншого боку, такі поживні речовини, як щавлева кислота, можуть погіршити засвоєння кальцію. Деякі ліки також можуть зменшити всмоктування, наприклад шлункові протектори (омепразол).
Якщо ви веган, вам доведеться включати в свій раціон більше маку та кунжуту, щоб забезпечити щоденне споживання необхідного рівня.
Супроводжує зеленими листками, які також багаті кальцієм. Насіння потрібно подрібнити, щоб найкращим чином засвоїти свої поживні речовини. Крім того, нагрівання маку також сприяє виведенню антинутрієнтів. Щодня їжте принаймні 2 столові ложки маку/кунжуту в спосіб, який вам найбільше подобається (немолочне молоко, тахіні, паштет, хумус).
В Угорщині ми споживаємо багато маку, принаймні раз на тиждень готуємо якусь страву з використанням маку. Ділюсь з вами деякими улюбленими угорськими десертами - роллю маку.
Щоб скористатися його високим рівнем кальцію, я рекомендую насолоджуватися ним на сонці.
Інгредієнти на 10 порцій
Маса
200 гр гречаного борошна
100 гр тефф борошна
50 гр кукурудзяного борошна
20 гр лушпиння псилію
10 гр хімічних дріжджів
щіпка солі
50 мл оливкової олії
240 мл рослинного молока
Фарширований
80 г меленого маку
2 тертих яблука (якщо вони органічні, зі шкіркою)
40 гр еритритолу (або підсолоджувача на ваш вибір)
терта шкірка лимона
5 гр псиліуму
30 г абрикосового варення (без цукру, якщо воно домашнє краще)
20 гр свіжого апельсинового соку
25 гр фініка
Підготовка
Маса
1. Сухі інгредієнти змішуємо в мисці. Додайте молоко та олію та добре перемішайте. Має бути легко кероване тісто.
2. Формуємо миску з тістом і обмотуємо прозорим папером. Дайте йому відпочити в холодильнику 30 хвилин.
Фарширований
3. Ми складаємо всі інгредієнти в казан, і починаємо нагрівати на повільному вогні приблизно 5-10 хвилин. Все подрібнюємо мініпімером.
4. Нагріваємо духовку до 180 градусів
5. Дістаємо тісто з холодильника, розширюємо його до товщини 0,5 см до прямокутної форми. Ми заповнюємо однаково всі сайти. Ми все це згортаємо. Ми розрізаємо роль на трикутники. Кладемо його на деко і випікаємо 15-20 хвилин.
6. Готово.