Організувати власний HIIT вдома можливо, і я даю вам ключі, щоб зробити це ефективно. Продовжуйте читати!

Оновлено 30 грудня 2019 р., 10:00

рутина

Рутина HIIT (High Intensity Interval Training) - це тренування інтервали високої інтенсивності. І один з найефективніших способів покращити витривалість і спалити жир.

Ви повинні думати, що серцево-судинні тренування з інтенсивністю більше 60% Резервний пульс (різниця між передбачуваним максимальним пульсом та пульсом у спокої) використовує цукру як джерело енергії: чим вища інтенсивність, тим більше цукрів. Це джерело дає нам швидку енергію і дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю, щоб стимулювати м’язи та робити їх сильнішими та більшими.

Переваги HIIT

Тренування з такою інтенсивністю допоможуть нам покращити серцево-судинну силу, і ми зможемо докладати стійких зусиль при більш високій інтенсивності. Крім того, завдяки цьому типу тренувань нам вдається прискорити метаболізм і зберегти його таким після тренування, а потім продовжувати спалювати жир.

Поєднуйте його з силою

Якщо ви поєднуєте цю кардіопрограму із силовими вправами для покращення м’язової маси, ваш базальний метаболізм буде вищим цілий день, і ви будете спалювати більше.

ЯК ОРГАНІЗУВАТИ ВЛАСНИЙ ХІТ?

Найпростіший спосіб зробити HIIT - це вибрати вправу, яка збільшує частоту серцевих скорочень, і виконувати її з максимальною інтенсивністю, витісняючи її коротким відпочинком.

ВИБЕРІТЬ ВАШУ МОДАЛЬНІСТЬ

Наприклад, якщо ви вирішите спринтувати, ви можете це зробити, бігаючи з максимальною швидкістю або піднімаючись на пагорб. Якщо ви виберете еліптичний або стаціонарний велосипед, ви можете збільшити опір, щоб ускладнити його. Принциповим є те, що виконання вправи вам коштує. І не забудьте добре зігрітися і розтягнутися до і після сеансу.

Фокус у досягненні втрати жиру

Він полягає в проведенні інтервальних серцево-судинних тренувань високої інтенсивності для прискорення метаболізму і, пізніше, закінченні спортивних тренувань безперервними серцево-судинними тренуваннями, але з низькою інтенсивністю (плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді), щоб скористатися перевагами прискореного обміну речовин і мати можливість щоб окислити ще більше жиру під час сеансу.

Які ще переваги має HIIT?

  • Допомагає зберегти або збільшити м’язову масу та силу.
  • Знижує ризик зайвої ваги та ожиріння в будь-якому віці.
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії та холестерину.
  • Зменшити втому.
  • Сприяє психологічному самопочуттю та зменшує стрес.

Як довго триває рутина HIIT?

Ви повинні виконувати рутину цих характеристик протягом 10 або 20 хвилин. Якщо ви новачок, ви можете більше часу робити вправи і продовжувати відновлення, тобто виконувати вправу 30 секунд і відпочивати 60 секунд, або робити 15-20 секунд фізичних вправ і відпочивати 60, як бачите. З іншого боку, якщо ви вже звикли займатися спортом і, зокрема, інтенсивними видами спорту, ви можете робити серію по 20-30 секунд з високою інтенсивністю і відпочивати 10-15 секунд між вправами та вправами. Звичайно, ви можете з цим!

Я підготував короткий розпорядок дня, який включає 5 вправ HIIT щоб ви могли робити їх вдома і повторювати це протягом тижня. Це основні вправи, але вони допоможуть вам збільшити частоту серцевих скорочень і одночасно тонізувати м’язи. Сподіваюся, вам сподобалось, і воно вам служить!

ПОСЛІДОВНІСТЬ 1 - ПРОПУСК + ПІД ПЛАНЧ

Запустити на сайті протягом 3 секунд рухаючи руками в ритмі і піднімаючи коліна. Пройдіться руками, поки не залишишся рівним. Потримайте кілька секунд в цьому положенні і знову зробіть пропуск (біг на місці). Це буде 30 напружених секунд! Відпочинок через 15-20 секунд.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 2 - СКІКОВІ ВЗАЙМИ

Стрибати відкриваючи і закриваючи ноги, супроводжуючи стрибок руками протягом 30 секунд. Робіть це встик, не зупиняючись і відпочивайте 15-20 секунд.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 3 - СКІКАННЯ ПРИСІДНЕНЬ

Стрибати і падати, присідаючи, набирайте обертів руками і виконуйте новий стрибок, щоб повернутися до присідання. Повторюйте протягом 30 секунд і відпочивайте 15-20. У цій розтяжці ми також працюємо на живіт.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 4 - КОЛЕНА ВГОРЕ + ПРИСИДАННЯ, ЩО ДОТИКАЮТЬСЯ НА ПІДЛОГУ

Спочатку підніміть одне коліно, потім інше, і присідайте, поки ваші руки не торкнуться землі. Ви повинні тримати спину прямо. Повторюйте послідовність протягом 30 секунд, не зупиняючись, і, закінчивши, відпочивайте 15-20 секунд.

ПОСЛІДОВНІСТЬ 5 - СТРИБОК

Останнім, зробити кроки в стрибках, спочатку однією ногою, а потім іншою, протягом 30 секунд. Тримайте спину прямо, а живіт стискайте. Після цього ви заробили 15-20 секунд перерви. Добре! Робіть рух у 3 кроки, якщо вам дуже важко стрибати вперед.