Ви бачили фільм про Месників, тепер настав час набрати статуру своїх героїв за допомогою цієї рутинної програми супергероїв.

Ви не хочете бути Месником? Хіба не круто було б побудувати тіло, як у Тора чи Капітана Америки? Вам потрібен план тренувань та харчування, щоб почати виглядати більш м’язистим? Тоді ви потрапили у правильну статтю.

Рутина супергероя: 3 програми, 3 голи

створює

Тренування супергероя для побудови тіла Месника складається з 3 програм вправ та планів їжі, що дозволить створити більше сили та більше м’язів всього за 6 тижнів.

Ця навчальна програма також розроблена, щоб не втомитися або не нудьгувати, для варіації вправ кожні 2 тижні, які підтримуватимуть ваш фізичний прогрес.

Опис фаз

Перш ніж приступати до вправ, потрібно зрозуміти, що ви збираєтеся робити, і які будуть результати.

Перша фаза - це не програма підняття тяжкості, а кондиціонування, яке підготує ваші м’язи до наступних фаз.

Це 2 тижні, присвячені відновленню, зростанню та набору сили, з великою вагою, низькими повтореннями та тривалими періодами відпочинку.

Другий період 2 тижні - це перехідний етап, який також підготує вас до наступних 2 тижнів роботи. Це передбачає більший об’єм у вашому тілі та помірну вагу із середнім діапазоном повторень та коротшими періодами відпочинку.

Ця фаза поєднує в собі силу та більший об’єм для набору м’язової м’язи.

Третя фаза та останні 2 тижні вправ присвячені вищому діапазону повторень, з методами підтримки високої інтенсивності. Ви будете працювати швидше із суперсетами та з економією часу, щоб проштовхнутися до фінішу.

Це фаза, орієнтована на гіпертрофію м’язів. Ви наростите більше м'язової мускулатури, тоді як сила займе тимчасове заднє місце.

Особливості 6-тижневої рутини супергероя

Основна мета: робота з м’язами.

Тип і рівень підготовки: спліт/середній.

Час тренувань супергероя: 6 тижнів.

Робочі дні на тиждень: 4.

Час на тренування: від 60 до 75 хвилин.

Необхідне обладнання: штанга, вага тіла, гантелі, гендерні верстати.

Рекомендовані добавки: білкові порошки, креатин моногідрат, основні жири (ЕФК), полівітаміни, нагрівачі.

Звичайний автор: Бред Борланд, військовий ветеран, кінезіолог, спеціаліст з питань сили та фізичної форми.

Трифазна програма харчування

Ви не зможете побудувати тіло Месника, якщо не будете правильно харчуватися для кожної мети, тому що кожна фаза цієї рутини супергероя має свій план дієти.

Перші 2 тижні тренувань стосуватимуться не лише відновлення та росту м’язів, вони також складатимуться з періоду інструктажів, щоб у вас з’явилася звичка їсти потрібну кількість макроелементів у потрібний час. Іншими словами, вони вчать вас бути дисциплінованими з їжею.

Другий етап заснований на цій дисципліні. Він піднімається там, де зупинилася перша фаза, зменшуючи вуглеводи і починаючи збільшувати корисні жири.

Останні 2 тижні роботи полягатимуть у спалюванні жиру та нарощуванні м’язів, при цьому тіло здатне скористатися всім, що ви їсте, для досягнення своєї мети: статури Месника.

Фаза 1: розбити, як Халк!

Тренуйтеся 4 дні з днем ​​відпочинку після 2 днів тренувань. Наприклад: вправи у понеділок та вівторок, вихідні в середу; Четвер і п’ятниця вправи, вихідні, безкоштовно.

День 1

Вправа Тепло Робочі набори Періоди відпочинку
Нахилений жим штанги 2 х 10-15 3 х 4-8 2 хвилини
Жим лежачи 3 х 4-8 2 хвилини
Нахилився над штанговим рядком 2 х 10-15 3 х 4-8 2 хвилини
Середня ручка для підтягування 3 х 4-8 2 хвилини
Накладні преси Сміта 1 х 10 3 х 4-8 2 хвилини
Широкий захват вертикальний ряд 3 х 4-8 2 хвилини
Підвісне підняття ноги 3 х 10-15 1 хвилина
Хрусткий грунт 3 х 10-15 1 хвилина

2 день

Вправа Тепло Робочі набори Періоди відпочинку
Завиток штанги 1 х 10-15 3 х 4-8 2 хвилини
Закрийте стендовий прес Grip 1 х 10-15 3 х 4-8 2 хвилини
Гнути 2 х 10-15 3 х 6-10 3 хв
Жим для ніг 3 х 6-10 2 хвилини
Румунська тяга 1 х 10-15 3 х 6-10 2 хвилини
Підняти теля, що сидить 1 х 10-15 3 х 6-10 2 хвилини
Нахиліть Сядьте 3 х 10-15 1 хвилина

Процедури у дні 3 та 4 будуть такими ж, як у дні 1 та 2 відповідно.

Програма годування фази 1

Харчування 1: одна склянка вівсяних пластівців у поєднанні з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, корицею та підсолоджувачем селезінки, 3 цілими яєчнями або 1 столовою ложкою сироваткового білка в поєднанні з 1 склянкою знежиреного молока.

Сироватковий білок дуже ефективно сприяє зростанню м’язів, посиленню сили та підтримці м’язів у поєднанні із силовими тренуваннями. (Довідково)

Харчування 2: чашка грецького йогурту та 2 унції змішаних горіхів.

Харчування 3: 4-6 унцій індички або курки плюс 2 скибочки цільнозернового хліба, 2 столові ложки нежирного майонезу, салату та 2 скибочки нежирного сиру, плюс 1 банан.

Харчування 4 (перед тренуванням): 1 яблуко, 1 совок сироваткового білка в поєднанні з 1 склянкою знежиреного молока.

Харчування 5 (після тренування): 16 унцій Gatorade або Powerade, 1 або 2 ложки сироваткового білка в поєднанні з 1 склянкою знежиреного молока.

У звіті Каліфорнійського університету, Берклі, США, стверджується, що Gatorade та інші спортивні напої можуть бути вигіднішими для спортсменів з енергійними та тривалими тренуваннями, ніж гідратація водою. (Довідково)

Їжа 6

6 до 8 унцій нежирного м’яса, риби, курки або індички, 1 склянка змішаних овочів або будь-який інший овоч на ваш вибір, 1 середня солодка картопля або 1 склянка вареного рису.

Так само важливо випивати принаймні один галон води на день.

Резюме поживних речовин першого етапу:

  • 70 грам жиру.
  • Калорії: 3000 калорій.
  • 190 грам білка.
  • 400 грамів вуглеводів.

Фаза 2: побудуйте своє тіло, як Тор і Капітан Америка

Як і в фазі 1, ви будете працювати 4 дні на тиждень, але цього разу з більшим обсягом та більшою кількістю повторень, щоб м’яз реагував.

День 1

Вправа Тепло Робочі набори Періоди відпочинку
Нахилений жим гантелей 2 х 10-15 4 х 8-12 90 секунд
Жим гантелей 3 х 8-12 90 секунд
Потягніть вгору широкий хват 1 х 10 4 х 8-12 90 секунд
Гантель рядок 3 х 8-12 90 секунд
Бічне підвищення 1 х 10-15 4 х 8-12 90 секунд
Жим сидіння ваги 3 х 8-12 90 секунд
Схил скрипу 3 х 15-20 45 секунд
Підвісне підняття коліна 3 х 15-20 45 секунд

2 день

Вправа Тепло Робочі набори Періоди відпочинку
Завиток гантелей 1 х 10-15 4 х 4-8 90 секунд
Дробарки для черепа 1 х 10-15 4 х 4-8 90 секунд
Одиночний прес 2 х 10-15 3 х 6-10 90 секунд
Гнути 3 х 6-10 2 хвилини
Завивання ніг 1 х 10-15 3 х 6-10 90 секунд
Підняття телят стоячи 1 х 10-15 3 х 6-10 90 секунд
Підвісне підняття ноги 3 х 15-20 45 секунд

Процедури у дні 3 та 4 будуть такими ж, як у дні 1 та 2 відповідно.

Програма годування фази 2

Харчування 1: ½ склянки вівсяних пластівців у поєднанні з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, корицею та підсолоджувачем селезінки, 3 цілими яєчнями або 1 столовою ложкою сироваткового білка в поєднанні з водою.

Цілі яйця настільки поживні, що їх часто називають «полівітамінами природи».

Жовток яйця наповнений мінералами, вітамінами та кількома потужними поживними речовинами, такими як холін (Довідка).

Харчування 2: 1 склянка грецького йогурту, 2 унції змішаних горіхів.

Їжа 3: 4-6 унцій індички або курки, 2 скибочки цільнозернового хліба, 2 столові ложки нежирного майонезу, 2 скибочки нежирного сиру, салату та 1 банан.

Банани багаті магнієм і калієм, цінними поживними речовинами, які можна отримувати щодня.

Банан не тільки допоможе вам поповнити ці мінерали, але також забезпечує природні цукри, які живлять вас під час тренувань.

Щоб додати білок, з’єднайте банан з порцією арахісового масла.

Харчування 4 (перед тренуванням)

Яблуко, 1 столова ложка сироваткового білка в поєднанні з 1 склянкою знежиреного молока.

Харчування 5 (після тренування): 1 2 ложки сироваткового білка в поєднанні з 1 склянкою знежиреного молока.

Харчування 6: 6 до 8 унцій нежирного м’яса, риби, курки або індички, 1 склянка змішаної зелені або будь-який інший овоч на ваш вибір, ½ середньої солодкої картоплі або ½ чашки вареного рису.

Так само важливо випивати принаймні один галон води на день.

Резюме харчових продуктів другого етапу:

  • 2650 калорій.
  • 65 грамів жиру.
  • 180 грам білка.
  • 300 грам вуглеводів.

Фаза 3: час вибухнути м’яз

На третьому та останньому етапі тренувань супергероїв ви будете робити напружені підходи із зменшеним періодом відпочинку та більшими повтореннями.

Підготуйтеся за ці 2 тижні до збільшення інтенсивності та вибуху м’яза з очікуваним результатом: сильним, чітким і м’язистим тілом.

Для зручності рухи поєднуються в зайнятому тренажерному залі. Напружений набір передбачає дві вправи спиною до спини без відпочинку.

Період зробити вдих буде після виконання кожного з цих інтенсивних сетів, також відомих як суперсет.

День 1

Вправа Тепло Робочі набори Періоди відпочинку
Суперсет: жим гантелей і дворучний ряд гантелей 2 х 10-15 3 х 10-15 1 хв між суперсерією
Суперсет: Нахиліть гантелі і потягніть вгору 3 х 10-15 1 хв між суперсерією
Суперсет: Нахиліть машинний сундук та машинний ряд 3 х 10-15 1 хв між суперсерією
Суперсет: бічна важка атлетика та бічна гантель бічна 1 х 10-15 3 х 10-15 1 хв між суперсерією
Суперсет: Підвісне підняття ніг 4 х 15-20 30 секунд між Superset

2 день

Вправа Тепло Робочі набори Періоди відпочинку
Суперсет: Нахиліть завитки на гантелях і розширення трицепса на верхній гантелі 1 х 10-15 4 х 10-15 1 хв між суперсерією
Суперсет: Сміт Машина Присідання та Гантель Румунська тяга 2 х 10-15 3 х 10-15 1 хв між суперсерією
Надмножина: розгинання ніг і сидяче завивання ніг 3 х 10-15 1 хв між суперсерією
Підйом литок на одну ногу 1 х 10-15 3 х 10-15 30 секунд
Хрусткий грунт 4 х 15-20 30 секунд

Процедури у дні 3 та 4 будуть такими ж, як у дні 1 та 2 відповідно.

Програма прийому їжі 3 фази

Харчування 1: ¼ склянки вівсяних пластівців, що подаються з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, підсолоджувачем кориці Сленда, 3 цілими яєчнями або 1 столовою ложкою сироваткового білка в поєднанні з водою.

Харчування 2: 1 склянка грецького йогурту, 2 унції змішаних горіхів.

Їжа 3: від 4 до 6 унцій курки або індички, дві столові ложки нежирного майонезу, дві скибочки цільнозернового хліба, салат і 2 скибочки нежирного сиру, невеликий салат із заправкою на масляній основі.

Харчування 4 (перед тренуванням): 1 яблуко, 1 совок сироваткового білка в поєднанні з водою.

Харчування 5 (після тренування): 2 ложки сироваткового білка в поєднанні з 1 склянкою знежиреного молока.

Їжа 6

6 до 8 унцій нежирного м’яса, риби, курки або індички, 2 склянки змішаних овочів або будь-який інший овоч на ваш вибір.

Так само важливо випивати принаймні один галон води на день.

Резюме поживних речовин третього етапу:

  • 2200 калорій.
  • 60 грам жиру.
  • 180 грам білка.
  • 220 грамів вуглеводів.

Дні відпочинку дозволять виключити харчування після тренування на всіх етапах цієї програми.

Можливо, ви захочете додати обідну їжу або дві (бажано того самого дня) у вихідні. Робіть це, але не перестарайтеся. Їжте лише стільки, щоб задовольнитися.

Інша справа про вихідні. Це не дозвіл лінуватися. Вам доведеться виходити на вулицю та займатися іншими справами, які підтримують ваше тіло в активному стані, наприклад, грати в баскетбол, плавати або робити все, що вам подобається робити. Окрім того, що ви знаходитесь в русі, ви підтримуватимете свій метаболізм.

Якщо ви хочете включити в свою програму супергероїв інші добавки, крім сироваткового білка, додайте до їжі 5 грамів креатину та 2-3 грами бета-аланіну до і після тренування.

Ви можете виконати цю рутину супергероя, не недооцінюйте себе. Не недооцінюйте значення постійного зволоження та значення споживання продуктів, запропонованих на цьому тренінгу.

Ми запрошуємо вас поділитися цією статтею зі своїми друзями в соціальних мережах, щоб вони також могли навчитися будувати тіло Месника, як Тор і Капітан Америка.