Помилка аутентифікації

Виникла проблема з підключенням до соціальної мережі. Будь ласка спробуйте ще раз

Якщо проблема не зникне, ви можете повідомити нас ТУТ

рутина

  • Надіслати на Facebook
  • Надіслати в Twitter
  • Надіслати в Google+
  • Надіслати електронною поштою
  • Додати в обране
  • Сповіщення

Ви хочете отримувати сповіщення електронною поштою щоразу Jjdepoynutri написати новину?

Бодібілдінг - цільовий вид спорту. Іншими словами, ми намагаємось чогось досягти з ним. В основному будь-яка з цих трьох речей: набирайте вагу м’язів, втрачайте жир або підтримуйте певний фізичний стан. Ну, це означає змусити наше тіло змінюватися, оскільки, хоча ми просто прагнемо підтримувати себе, це означає змусити його слідувати певній динаміці, збереженню кількості м’язів, яку він вважає надмірною та неефективною. Ось корінь бодібілдингу, щоб переконати наше тіло змінюватися, коритися нам. Саме в такому стані речей ми повинні знаходити всю рутину. Рутина - це засіб для досягнення нашої мети, а не самоціль. Ми не можемо відвідувати тренажерний зал з єдиною метою, щоб виконувати свій розпорядок дня. Ні, ми йдемо в спортзал, щоб чогось досягти завдяки своїй рутині. Ось чому перше, що потрібно зробити, це чітко визначити наші цілі, перш ніж планувати конкретну рутину.

Якщо нам ясно, що ми хочемо набрати обсяг, ми повинні знати, скільки хочемо заробляти. Ви повинні бути реалістами і ставити перед собою амбіційні, але можливі цілі. Збільшення на п’ять кілограмів за п’ять місяців є доступною метою. На перший погляд це може здатися мало, але ви повинні пам’ятати, що п’ять кілограм м’язів величезні і що останні кілограми обійдуться нам набагато дорожче, ніж перші. Тому ви повинні бути чіпкими і суворими. Якщо ми не досягаємо кілограма на місяць, ми зраджуємо своїм цілям, витрачаємо свою роботу і обманюємо себе. Не будемо м’якими до себе. Якщо ми цього не досягаємо, це лише наша вина, тому що ми знаємо, що якщо хочемо, то можемо.

Але ми повинні пам’ятати, що навіть найкраща рутина з тіста не буде корисною, якщо ми не дотримуватимемось дієти. Я не збираюся надмірно розширювати важливість дієти. Я лише зазначу, що кілограм м’язів еквівалентно більш-менш 12000 калоріям (так, дванадцяти тисячам), тому, щоб досягти на один кілограм більше м’язів, ми повинні додати ці дванадцять тисяч калорій до того, що ми вже їмо. Але це не так просто, оскільки метаболізм поживних речовин, їх розщеплення і перетворення в м’язи споживає багато калорій. Тих дванадцяти тисяч недостатньо.

Ми вже знаємо, що відбувається, коли ви вживаєте зайві калорії. Ви жирієте, і саме тут входить рутина, завдяки якій ми замовляємо тілу перетворювати надлишкові калорії в м’язи, а не в жир, з тієї простої причини, що м’яз повинен адаптуватися. Пристосуватися до чого? На головний стрес, якому ми піддаємо його розумною рутиною. Саме адаптація змушує нас виживати, а саме адаптація змушує м’яз гіпертрофічно переживати дедалі важчу роботу. Ось чому бодібілдинг працює з прогресивним опором, оскільки, коли ми стаємо сильнішими, ми повинні збільшувати опір (вагу), щоб продовжувати зростати.

Але адаптація - це повільний процес. Спочатку м’яз, пошкоджений напруженою роботою, повинен бути відновлений, кожне м’язове волокно пошкоджено, зламане і має відбудовуватися, що вимагає часу. Коли він був відновлений, це коли він вирішив збільшити розмір, коли вирішив рости, і це займає більше часу. І цей час повинен бути наданий йому, і якщо ми перекваліфікуємо його до того, як він завершить процес, ми не дамо йому можливості рости якомога більше. Цю можливість ми надаємо їй із відпочинком.

Ось тоді три основні основи об’ємного бодібілдингу: я треную важку та важку, висококалорійну дієту та відпочинок. Якщо нам бракує однієї з цих трьох ніг, ми не будемо рости. Це просто.

Коли ти дотримуєшся режиму, ти повинен знати, чому дотримуєшся того, а не іншого. Тобто ми повинні знати, що робимо і чому. Якщо ви не вірите в те, що робите, ви не робите це з вірою. І без віри в наші зусилля ми не досягнемо своїх цілей.

Ми вже знаємо, що адаптація є нашим союзником, але це також і наш ворог, оскільки коли організм адаптується, і це завжди відбувається, прогрес припиняється, тому необхідно заплутати наше тіло, щоб запобігти його адаптації, і це досягається, змінюючи рутина. Їзда на велосипеді. Ось чому рутини не є назавжди. Або як каже старий афоризм бодібілдингу: "все працює, але нічого не працює назавжди".

Ось чому ця процедура буде служити нам лише один місяць. Пізніше його доведеться змінити. Коли справа стосується набору об’єму, перше, що потрібно зробити, це викликати анаболічні подразники в нашому тілі. Ці подразники - це гормони тестостерон, ріст та інсулін. Коли йдеться про набір обсягу, кажуть, що доводиться багато працювати і виконувати базові вправи, але не сказано, чому. Ну, оскільки великі м’язи, такі як спина, грудна клітка або ноги, при роботі змусять нас виділяти більше тестостерону та гормону росту, ніж маленькі. Такі автори, як Уілл Брінк, стверджують, що низькі повторення та тривалі перерви стимулюють секрецію тестостерону, а високі повтори та короткі перерви стимулюють секрецію гормону росту. Інсулін залежить від дієти, тому тут не обговорювати його. Ось чому в нашій рутині ми поєднуємо обидва типи тренувань.

У цій місячній програмі ми утримаємося від роботи з дрібними м’язами, такими як руки та литки. Але зовсім не хвилюйтеся, руки вже виконують величезну допоміжну роботу в багатосуглобових вправах, які є основою цієї рутини, грудей, плечей і спини. Також подумайте, що неможливо набрати обсяг у спині та грудях, а не робити це в біцепсах та трицепсах. Є ще одна причина, і вона полягає в тому, що вся наша енергія і здатність до зростання повинні бути зарезервовані для великих м’язів, які є двигуном гіпертрофії.

Ясно розуміючись на цьому, я пояснить методологію роботи протягом чотирьох тижнів тренувань, дотримуючись основних вправ par excellence - це жим лежачи. Тоді мова піде лише про застосування того самого методу до інших вправ .

Ми повинні розглядати ці чотири тижні як цикл, в кінці якого ми збільшимо свою вагу та сили. Щоб перевірити, що це було так, і оцінити наш прогрес, перше, що нам потрібно зробити, це зважитись і перевірити, скільки ваги ми можемо перемістити за серію з восьми повторень, серію, яку ми будемо брати за стандарт для оцінки нашого прогрес. В кінці циклу ми будемо важити більше і піднімати більше ваги. Якщо ні, ми зробили щось не так.

У жимі лежачи ми розігріємося, щоб витримати важку серію з 8 повторень. перший. З цим ми будемо свіжими, щоб перемістити максимально можливі кілограми. Отже, ми зробимо легкий набір з 15 або 20 повторень, а потім перейдемо від 10 кілограмів до 10 кілограмів, роблячи 2 повторення. поки ми не досягнемо ваги, з якою, на нашу думку, можемо зробити 8 повторень. У ефективних серіях ви завжди повинні досягати м’язової недостатності. Поки ми не зможемо зробити ще один повтор. Ми зробимо серію з 8 повторень. Ми відпочинемо 2 хвилини, і збільшимо вагу, 5 кілограмів, зробимо 6 повторень. Ми відпочинемо 3 хвилини, наберемо ще 5 кілограмів і зробимо повторення. що ми можемо. 2 хвилини відпочинку, і ми скинемо необхідні кілограми, принаймні 15, щоб зробити 10-12 повторень. Якщо у нас буде лише 10, ми скинемо 5 кілограмів, а після перерви підемо на 12, але якщо ми зробили 12, ми будемо використовувати ту саму вагу і будемо боротися, щоб зробити щонайменше 10. Між цими легшими серіями ми зменшимо час відпочинку до хвилини або півтори хвилини. На цьому ми закінчуємо тренування на грудях. Здається мало, але якщо ми відпочили позначене і досягли провалу в кожній серії, це не так.

Цього разу після розминки ми навантажимо на планку вагу, з якою ми зробили 10 повторень минулого тижня, і спробуємо зробити 12. З такою ж вагою ми зробимо ще один принаймні 10 повторень. Отже, ми відпочинемо дві хвилини, навантажимо на планку ту вагу, з якою ми зробили 8 повторень минулого тижня. і ми спробуємо зробити їх ще раз. Нормальним є те, що ми цього не досягаємо, але досягнута скупченість з лишком компенсує менше повторень. Це важкий принцип, система підготовки Майка Менцера та Доріана Йейтса. З довгими серіями на початку ви наповнюєте м'язи кров'ю, а з важкими серіями ви максимально перевантажуєте м'язи, і таким чином нам вдається збільшити інтенсивність. З такою ж вагою і відпочиваючи 3 хвилини, ми зробимо ще одну серію повторень. що ми можемо. У п’ятій і заключній серії ми скинемо 5 кілограмів і зробимо повторення. що наші сили залишають нас.

Так само, як вище.

Так само, як і перший. Але цього разу ми завантажимо планку для першої серії на 5 кілограмів більше. Якщо ми можемо виконати 7 або 8 повторень з цими ще п’ятьма кілограмами, наша сила значно зросла. Майте на увазі, що 5 нещасних кілограмів - це величезна вага в бодібілдингу для тих, хто вже навчений. Інший спосіб виміряти приріст сили - робити більше повторень з однаковою вагою.

ПОНЕДІЛОК: жим лежачи; домінують; присідати.

Вівторок: стояча військова преса; ряд штанги; тяга прямої ноги.

ЧЕТВЕР: підтягування; присідання; нахил преса для гантелей.

П’ЯТНИЦЯ: кошти; сидяча військова преса; ряд штанги.

Вправи завжди виконуватимуться повільно і контрольовано. Ми повинні опанувати вагу, а не вагу нам. Нам буде дозволено трохи обманювати в найважчих серіях, щоб мати можливість підняти вагу, що перевищує нас, але в решті серії, перш ніж вдаватися до обману, ми отримаємо справедливу допомогу партнера, і ми будемо закінчити вправу в хорошому ключі. суворо.

Деякі вправи, розглянуті за своїми характеристиками, вимагають спеціальної методології. Дедлайф ніколи не буде зроблено, намагаючись перенести максимум кілограмів. Це не потрібно, і це небезпечно. У стані тяги ми будемо працювати з вірністю суворому стилю і рухатимемося в межах від 15 до 12 повторень.

У присіданні ми уникатимемо серій менше 6 повторень. Ноги, завдяки своїй особливій морфології, з великими м’язами і кількома нервовими закінченнями, краще реагують на високі повтори. Отже, встановлено 12 повторень. на жимі лежачи ми замінимо його тут на 20 повторень. 10 на 15. 8 на 12. І 6 на 10. І тут техніка є абсолютно важливою.

Під час підборіддя та паралельних занурень ми будемо працювати з власною вагою тіла довгими серіями. Якщо ми зможемо виконати 10 або 12 повторень. з нашим тілом у нас не буде проблем зважити себе 5 або 10 кілограмів для серій 8 і 6 повторень. відповідно. Тут опалення отримує особливу обробку. Оскільки ви не можете розігріватися з вагою, меншою за вагу вашого тіла, ми зробимо початковий комплект із половиною повторень. що ми могли зробити. Ми відпочиватимемо хвилину чи півтори хвилини, і якщо ми збираємося зважуватися, то потроху набиратимемо вагу з парою повторень. для кожного приросту.

Я не збираюся зупинятися на детальній дієті, якої пізніше не дотримуватимуться. Я просто викладу кілька основних ідей, які кожен повинен врахувати у своєму щоденному раціоні.

Щоб набрати вагу, вам доведеться їсти більше, ніж витрачаєте. Це так просто. Якщо ми дотримуємося певної дієти і хочемо набрати вагу, нам слід їсти те саме і трохи більше. Приблизно на 500 калорій більше на день. Це становить 15000 калорій на місяць, що є найважливішим фактором для набору кілограма м’язів.

З цих 500 калорій було б достатньо (хоча на це є теорії на будь-який смак), що 50% походить від вуглеводів, 40% від білків, а решта 10% від жирів. Це до тих пір, поки наш звичайний раціон містить достатню кількість білка, принаймні 30%. Це не дуже сувора дієта, оскільки мова йде про набір ваги, якби питання про втрату жиру було б набагато складнішим.

Як з’їсти ці 500 калорій? Як бути впевненим, що вони проковтнуті? Рішенням є або дієтичні добавки, або більше їжі.

Якщо ви вживаєте 100 грамів рису та чотири банки тунця на день, додані до того, що ви вже їсте, ви будете приймати ці 500 калорій. 100 грам рису - це трохи менше того, що вміститься в склянці перед приготуванням. Це може бути 100 грам макаронних виробів і десяток варених яєць (тільки білки та 3 жовтки).

Важлива не тільки кількість, але й частота. Ідеальним є вживання збалансованої їжі кожні три години, щоб наші спраглі м’язи постійно отримували необхідні поживні речовини. Повинно бути зрозуміло, що краще пропустити тренування, ніж їжу. І якщо ми не будемо постійними, якщо ми не будемо вживати ці 500 калорій щодня, наш поступ буде страждати, особливо якщо у нас високий обмін речовин. Спосіб забезпечити їжу - взяти її з собою в ланч-боксі. Ви готуєте відварений рис, а перед від'їздом кладете його з тунцем у пластикову сковороду і їсте, коли він торкається вас. Спочатку це буде здаватися смішним, але у вас є мета, а не досягти її з сорому - це справді смішно.

Я закінчую цей розділ коротким посиланням на відповідні добавки для цього етапу. На даний момент ми приймаємо багато поживних речовин, оскільки ми їмо більше, і менша кількість добавок зручно, ніж у фазі визначення, коли ми їмо менше, і може бракувати певної кількості поживних речовин або мікроелементів (вітамінів та мінералів). Але в будь-якому випадку завжди зручно приймати полівітаміни (в аптеці продають Дайамінерал трохи більше 500 песет, а у вас це цілий місяць) і грам вітаміну С щодня. Зростання - це як головоломка, якщо не вистачає жодної частини, якщо вам не вистачає жодного необхідного вітаміну або жодного необхідного мінералу (важливим є те, що організм не може їх синтезувати з інших), ви не виростете. І було б прикро не прогресувати через дефіцит вітаміну В або цинку.

Що стосується креатину, це хороша добавка для фази наповнення. Це не змушує м’язи рости безпосередньо, хоча є й ті, хто каже, що це сприяє синтезу білка, але я не вважаю, що це доведено, але робить вас сильнішими завдяки складному механізму, який я тут пояснювати не буду, і більше, оскільки йому вдається вводити воду в м’язи. Якщо ви міцніші завдяки креатину, ви зможете працювати інтенсивніше та з більшою інтенсивністю, а отже, зростати більше в результаті тренувань, а не від креатину.

Спосіб прийому креатину пов’язаний з простим вуглеводом, який швидко засвоюється і сприяє секреції інсуліну. Відомо, що інсулін сприяє засвоєнню креатину. Прості вуглеводи - це глюкоза та сахароза, звичайний цукор. Вам потрібно приймати 20 грамів протягом 5 днів, щоб заповнити запаси м’язів, а потім зберігати по 5 грамів щодня. На етапі завантаження ми візьмемо 10 грам (дві чайні ложки кави) в першу чергу вранці з соком і кількома ложками цукру. І ще 10 грам відразу після тренування таким же чином. На етапі технічного обслуговування ми повинні приймати його після тренувань, або у вищезазначеній формі, або в суміші з білковим коктейлем. Що нам найбільше підходить.