За його словами, він усьому зобов'язаний дієта. Коли ви усвідомлюєте, що підняття тягарів - це не все, саме тоді вам потрібно дотримуватися повноцінного режиму харчування.

джеффа

Всі типи фігури різні. Одні набирають м’язи швидше за інших, а інші швидше набирають жир. Все залежить від того, хто ти і що для тебе працює. Просто експеримент з різними речами, поки нарешті не знайдете, що вам підходить.

Ось приклад його дієти для наповнення м’язів:

Харчування 1:

  • Вівсянка з водою, півтора склянки.
  • 1 банан
  • Яєчня

Харчування 2:

  • Збільшення ваги
  • 450мл знежиреного молока
  • Незамінні жирні кислоти

  • Складна вуглеводна заміна їжі
  • Незамінні жирні кислоти
  • Фрукти (за бажанням): 1 одиниця

Харчування 3:

  • Пісна курка, індичка або риба: 170-200 грам
  • Коричневий рис: півтора чашки
  • Зелена квасоля або брокколі: дві чашки

Харчування 4:

  • Гейнер
  • 450 мл напівжирного молока
  • Незамінні жирні кислоти

  • Складна вуглеводна заміна їжі
  • Незамінні жирні кислоти
  • Фрукти (за бажанням): 1 одиниця

Харчування 5:

  • Пісна курка, індичка або риба: 170-200 грам
  • Коричневий рис: півтора чашки
  • Зелена квасоля або брокколі: дві чашки

Харчування 6: Після тренування

  • Гейнер
  • Напівжирне молоко: 450 грам
  • Незамінні жирні кислоти

  • Складна вуглеводна заміна їжі
  • Незамінні жирні кислоти
  • Фрукти (за бажанням): 1 одиниця

Харчування 7:

  • Рисовий крем: півсклянки
  • 1 банан

Харчування 8: Перед сном

  • Казеїн
  • Складна вуглеводна суміш

Навчання Джеффа Сіда

Ось приклад вашої щотижневої рутини. Він часто змінює процедури, щоб не дати м'язам звикнути до тих самих подразників, але він любить застосовувати такі інтенсивні методи, як суперсетів Y трисерії.

Він радить завжди бути дуже зосередженим у тренажерному залі та уникати відволікаючі фактори. Дайте все від себе в кожному повторенні, і ви завжди бачите 100%.

Примітка: Для абс не існує фіксованого режиму. Виконуйте різні вправи щодня по 15 хвилин без перерви.

День 1: Скриня/Телята/Абс

Набір 1:

  • Прес для нахилу штанги: 4 підходи по 10, 8, 8, 6 повторень
  • Підняття гантелей під нахилом: 4 підходи по 10, 8, 8, 8 повторень

Суперсерія 2:

  • Жим гантелей: 4 підходи по 10, 8, 8, 6 повторень
  • Машинні отвори: 4 підходи по 10, 8, 8, 8 повторень

Набір 3:

  • Кросовери з високим шківом: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
  • Кросовери з низьким шківом: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень

Набір 4:

  • Відхилити жим жиму штанги 3 набори не вдається
  • для грудей: 3 підходи до відмови

Серія робіт:

  • Підйоми для телят на стоячій машині: 2 підходи по 100,75 повторень
  • Підйомники на віслюку: 2 підходи по 50,25 повторень

АБС: 15 хв різні вправи

День 2: Ноги

Присідання зі штангою: 5 підходів по 15, 10, 8, 8, 6 повторень

Передній присідання зі штангою: 2 підходи по 10, 8 повторень

Набір:

  • Рубати присідання машини: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень
  • Завивка підколінного сухожилля: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень

Жим для ніг: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень

День 3: Біцепс/Трицепс/Абс

Набір:

  • Завивання штанги: 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
  • Розширення штанги, що стоїть над головою: 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень

Triserie:

  • Scott Z Bar Curl: 3 підходи по 10 повторень
  • Французька преса: 3 підходи по 10 повторень
  • Перевернутий завиток штанги: 3 підходи по 10 повторень

Triserie:

  • Розгинання трицепса однією рукою, хват на спині (лежачи): 2 підходи по 10 повторень
  • Нахилена лава з гантелями: 2 підходи по 10 повторень
  • Подовжувачі штанги, що лежать впритул: 2 підходи по 10 повторень

Набір:

  • Концентрований локон 2 підходи по 15 повторень
  • Розширення трицепсів, що сидить в одній руці, 2 підходи по 12 повторень

АБС:

15 хв різноманітних вправ, без відпочинку між сетами

День 4: Назад/Абс

Станова тяга 3 підходи по 10, 8, 6 повторень

Набір:

  • Ряд зі штангою 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
  • Домінували за шиєю 4 підходи по 10 повторень

Набір:

  • Ряд шківа, що сидить: 2 підходи по 10, 8 повторень, 2 спадні підходи по 8, 6 повторень
  • Підтягування: 4 підходи по 10 повторень

Набір:

  • Рядок з Т-подібним стрижнем: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
  • Витягування спереду: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень

АБС:

15 хв різноманітних вправ, без відпочинку між сетами

День 5: Плечі

Triserie:

  • Підйом гантелей спереду: 3 підходи по 10 повторень
  • Бічні підйоми 3 підходи по 10 повторень
  • Сидячі Гантелі Птахи 3 підходи по 10 повторень

Triserie:

  • Стоячий Nape Press: 2 підходи по 10, 8 повторень
  • Бічні підйоми шківа в сидячому положенні: 2 підходи по 8 повторень
  • Підняття ззаду лежачи на нахиленій лаві (обличчям вниз): 2 підходи по 8 повторень

Рядок підборіддя: 2 підходи по 10 повторень

Присідання зі штангою: 4 підходи по 20, 15, 12, 10 повторень

День 6: Почніть цикл знову