Зрештою це звучить цілком логічно. Якщо ви хочете схуднути з живота, вам потрібно вправити живіт. І як нескінченна кількість статей із гарантованими порадами для плоского живота за 7 днів, цей момент буде жаданим заповітним «шістьком» у світі. Або все трохи складніше, і навіть сотні самоскидів на день взагалі не повинні допомагати вам у втраті ваги? Давайте подивимося, що є, а що не в силі сидінь і самоскидів.

Досягти хоча б частково видимих ​​м’язів живота - мрія багатьох спортсменів та шанувальників здорового способу життя. Хтозна, чому навіть окреслений живіт і дуже низький відсоток жиру в організмі вважає це символом успіху та здоров'я, але може бути і навпаки. Як результат, люди стикаються з різними викликами, екстремальними дієтами, детоксикаціями та планами тренувань, з яких вони обіцяють гарантовані результати або навіть вищу впевненість у собі чи щастя в житті. Однак у багатьох випадках це не означає миттєвого погляду на м’язи живота. Кожен повинен хотіти бути найкраща і найщасливіша версія себе, але вам також потрібно подумати, що це конкретно означає для вас, а потім спробувати здійснити свої найсміливіші мрії.

Як схуднути з живота, і який відсоток жиру в організмі є нормальним?

Позбавлення від зайвого жиру в будь-якій точці тіла - це величезна користь для здоров’я, а також впевненість у собі та задоволення собою. Надлишок внутрішньочеревного (вісцерального) або підшкірного жиру пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну, діабету 2 типу або серцевих захворювань. [1]

  • Вісцеральний або внутрішньочеревний жир знаходиться в черевній порожнині навколо внутрішніх органів. Його надлишок пов’язаний з низкою захворювань, таких як діабет 2 типу або хвороби серця. [2-4]
  • Підшкірний жир він знаходиться в підшкірній клітковині між шкірою і м’язами, і кожен може легко відчути його у вигляді шкірних водоростей. У межах норми це не пов'язано з більшим ризиком розвитку ряду цивілізаційних захворювань, і, отже, є естетичним, а не опудалом для здоров'я. [2-3]

Який відсоток жиру в організмі вважається нормальним?

  • Для здорової молодої людини нормальна кількість жиру в організмі становить значення приблизно до 20% жиру в організмі, але коли ми починаємо говорити про початок надмірної ваги. [5]
  • Для здорової молодої жінки являє собою нормальну кількість жиру в тілі близько значення до 30% жиру в організмі, але коли ми починаємо говорити про те, щоб знову почати зайву вагу. [5]

вони

Чому б вам не схуднути із шлунку за допомогою сотень самоскидів та місць на день?

Що відбувається з м’язами, коли ви навантажуєте їх силовими тренуваннями власною вагою, штангою або віссю? Правильно, сильніше і зростає. В основному те саме відбувається, коли ви тренуєте живіт у вигляді самоскидів або сидінь. Чи означає це, що ви зміцнюєте живіт, зміцнюючи м’язи живота? На жаль ні, але на щастя У всіх нас є м’язи живота, лише хтось може більше ховати під більшим шаром жиру в організмі. З іншого боку, вправа на самоскидах збільшить силу м’язів живота та, можливо, їх об’єм.

Було б непогано, якби ми могли сказати, що будемо вправляти живіт або ноги, і будемо втрачати жир на животі або ногах. Але наші тіла не працюють так ...

Зміцнюючи живіт, ви зміцнюєте живіт ...

В Університеті Іллінойсу вчені намагаються відповісти на те саме питання, яке ми задаємо сьогодні. Всього 24 добровольці (14 чоловіків та 10 жінок у віці від 18 до 40 років) були випадковим чином розділені на дві групи. Дослідницька група отримала завдання протягом 6 тижнів практикуйте п’ять разів на тиждень 7 вправ для живота після 2 серій та 10 повторень. Контрольна група насолоджувалась тишею та спокоєм, тоді як обидві групи дотримувались зонової дієти, тобто дієти з тим самим вмістом енергії, що і до втручання. [6]

І яким був результат дослідження? У дослідницькій групі при цьому зростала сила м’язів живота та м’язова витривалість не було втрат загального жиру або жиру, що зберігається в підшкірній клітковині порівняно з групою, яка практично нічого не робила. І це повинно бути досить прикро, коли ви щодня зміцнюєте живіт, щоб зменшити його і все одно нічого. Потрібен більш комплексний підхід, про який ми поговоримо за мить. [6]

Подальші дослідження протестували 27-тижневу програму тренувань, що складається з прогресивної моделі вправ сидячи, в якій 13 чоловіків навчали загалом 5 004. Що виявили дослідники? Вага тіла та% жиру в організмі не змінювалися, і навіть розмір жирових клітин на животі залишався незмінним, схожий на розмір шкірних складок на животі (кількість підшкірного жиру). [7]

І останнє дослідження в цьому дослідженні розглядало 40 жінок із зайвою вагою або ожирінням та вплив 12-тижневого втручання, в якому учасники були розділені на дві групи, перша з яких дотримувалась дієтичних вправ та практикувала вправи для живота, а друга група лише дієтичні заходи. Обидві групи схудли, але різниця між групами була незначною. І що ще? Знову ж таки, дослідники не виявили різниці між групами з точки зору втрати жиру в животі. [8] Якщо ви шукаєте вправи для живота, прочитайте нашу статтю 21 найкраща вправа з власною вагою для зміцнення живота.

З якої частини тіла жир зникає першим при схудненні?

Так як ви не вплинете на те, де переважно зберігається ваш жир, і не вплине на те, де ваш організм вперше його розщеплює. Перш за все, хтось накопичує жир на животі, що пов’язано головним чином із зниженням рівня тестостерону та, навпаки, із підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу. Як правило, жінки, як правило, частіше зберігають запаси жиру в області стегон і сідниць, за що вони можуть бути «вдячними» жіночому статевому гормону естрогену, який пов’язаний з цим фактом. [9-10]

Гормони, генетика та загальний спосіб життя заважають складності цього питання. Комусь пощастило, що, можливо, він виграв генетично-гормональну лотерею, і жир рівномірно зберігається по всьому тілу і рівномірно розщеплюється від усього тіла.

Тому немає сенсу намагатися схуднути локально з одного конкретного місця на тілі, тому що це просто неможливо. Особисто мені дуже подобається порівнювати місцеву втрату ваги з басейном і відром води: "Спроба схуднути локально до певної частини тіла, частіше виконуючи її (наприклад, живіт) - це все одно, що використовувати відро для зливу води лише з одного кута басейну ".

Можливо, вас зацікавлять ці продукти:

Що потрібно зробити для успішного схуднення живота?

Тепер, коли ми точно знаємо, що в певній області немає чудодійного заклинання для позбавлення від небажаного жиру, давайте розглянемо старі добрі та перевірені часом заклинання, які дійсно працюють, вони просто не сприймаються такою "сексуальністю" дивись.

  1. Дефіцит калорій є ключем до успішного схуднення. Харчові підходи та дієти - це в основному лише інструменти для досягнення дефіциту калорій. Встановіть дефіцит калорій на 10-20%, що є стійким у довгостроковій перспективі та допоможе вам пробігти довгострокові перспективи. Якщо ви не знаєте, як це зробити, ми пояснимо вам це в статті Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язів?
  2. Загальне відновлення меню це принесе вам більше овочів, фруктів, якісних білків, жирів, вуглеводів та достатню кількість клітковини за рахунок неякісних та високопромислово оброблених продуктів харчування, таких як різні солодощі, солоні делікатеси та фаст-фуд. Відмова від алкоголю або, принаймні, зменшення його споживання заощадить ще кілька сотень калорій і запобіжить ранковий головний біль. Як результат, ви, мабуть, спонтанно зменшите споживання енергії і почнете худнути не боляче.
  3. Досить білка Це є ключовим фактором для оптимальної роботи імунної системи, регенерації та зростання м’язової маси, більшого почуття ситості після їжі, а білок може навіть допомогти потрапити під контроль невблаганного смаку не тільки до солодощів. Після силових тренувань і схуднення дотримуйтесь споживання білка приблизно 1,6-2,0 грама білка на кілограм ваги. Пам'ятайте, що збільшення обсягу тренувань і більший дефіцит калорій також означає більшу потребу в білках. Якісна сироватка або рослинний веганський білок також може допомогти в достатньому споживанні. [11-14]
  4. Комплексні силові тренування є ідеальним помічником при зміні персонажів. Завдяки йому це трапляється для зміцнення, зміцнення та росту м’язів, тим самим допомагаючи побудувати привабливу фігуру на чолі з розвиненими м’язами живота. Включіть якісні силові тренування приблизно тричі на тиждень і будь терплячим і наполегливим. Якщо ви не впевнені щодо складання плану тренувань, прочитайте нашу статтю Що їсти і як робити вправи, щоб я нарешті набрав м’язи?
  5. Спорт на витривалість - ідеальний засіб для спалювання надлишкових запасів жиру. Не обов’язково відразу ставати любителем їзди на велосипеді чи бігу, просто спробуйте кожен аеробний спорт, яким ви насолоджуєтесь щодня. Більше гуляйте, катайтеся на роликах, бігових лижах або плавайте. Така середньостатистична 65-кілограмова жінка згорає при годинному пробігу зі швидкістю 8 км/год близько 540 ккал, а 80-кілограмовий чоловік - близько 660 ккал.
  6. Здійснюйте якомога більше рухів протягом дня це також означає більше спаленої енергії, що може відобразитися в більш ефективному зниженні ваги. Намагайтеся ходити якомога частіше, замість ліфтів та ескалаторів біжіть сходами і, можливо, починайте розглядати домашнє прибирання як своєрідний круговий тренінг.
  7. Будь-який рух, який вам сподобався, має значення. Вправа коштує тілу енергії, яку він повинен кудись забирати. І різниця між переглядом телевізора протягом години та заняттям спортом протягом години в іграх з доповненою реальністю за допомогою ігрової приставки може становити до ста калорій. Якщо ви хочете залишатися активними вдома, прочитайте нашу статтю 5 порад, як залишатися активними, мотивованими та перестати займатися навіть вдома.
  8. Щодня 7-9 годин сну є ключовим фактором для підтримання оптимального рівня тестостерону, гормону голоду та ситості (лептин і грелін), підтримання когнітивних функцій і, нарешті, але не менш важливе для імунітету, що сприяє боротьбі з бійцями. Якщо вас більше цікавить сон, прочитайте нашу статтю Як поліпшити сон і як це впливає на здоров’я та ріст м’язів?
  9. Менше життєвого стресу принесе вам більше спокою, більш стійку імунну систему та більш збалансовану гормональну систему завдяки зниженню рівня гормону стресу кортизолу, що пов’язано з вищим рівнем накопичення жиру в животі. На додаток до дихальних вправ та медитації, загартовування також може допомогти зменшити хронічний стрес. Якщо ви хочете дізнатись більше про загартовування, прочитайте нашу статтю Як отримати міцніший імунітет завдяки загартовуванню?

Ви можете зробити щось заздалегідь, щоб сприяти спалюванню жиру на животі?

В одному дослідженні вивчалось, чи відкладення жирової тканини пов’язане з енергетичним покриттям руху. Дослідники порівняли зміни в підшкірному жирі, що прилягають до працюючого м’яза. Незалежно від інтенсивності вправи, тим більше кровотік і ліполіз ("розщеплення жиру") спостерігалися в підшкірному жирі, що прилягає до працюючого м’яза. Але чи це має якийсь реальний вплив на повсякденне життя? На жаль, немає. Посилений ефект ліполізу був справді незначним а щодо загального способу життя та всіх факторів, що заважають схудненню, зовсім незначно. [15]

Деякі роботи навіть пропонують трохи позитивний вплив силових тренувань та подальших кардіотренувань на необхідну втрату ваги в районі. Простіше кажучи, якщо ви під час силових тренувань більше напружуєте верхню частину тіла, а потім переходите до кардіотренування, ви, мабуть, залучите трохи більше енергії з жирових запасів, що зберігаються у верхній половині тіла. Однак знову ж таки, цей ефект підпорядковується всім умовам для успішного схуднення і є скоріше потенційним методом "біологічного злому"., вплив яких на місцеву втрату ваги ще недостатньо підтверджений. З іншого боку, якщо ви під час тренування покладете кілька вправ на живіт, а потім підете на 30-хвилинне кардіо, ви не зробите абсолютно нічого поганого, навпаки, ви можете це лише отримати. [16-17]

Втрата ваги - це завжди відношення спаленої енергії до отриману енергію. Якісні спалювачі жиру містять термогенні речовини, які стимулюють організм до збільшення теплопродукції, яка це коштує енергії. Водночас у їх складі ми знаходимо речовини, які вони мають позитивний вплив на ентузіазм, концентрацію та зосередженість. Завдяки цьому ви можете впоратися з більшим обсягом роботи під час тренувань, що може відобразитися у більшій кількості спалених калорій, і таким чином внести ще одну частину в мозаїку схуднення. Якщо вас цікавить, як посилити ефект спалювачів жиру, прочитайте нашу статтю 6 порад щодо покращення функції спалювачів жиру.

Що з цього взяти?

На жаль, немає жодної вправи, яка могла б викликати окреслений "шість пакетів" на животі або розчаруйте небажаний жир. Але те, що можна нахилити і сидячи, може допомогти зміцнити і збільшити м’язи, особливо прямий м’яз живота, який утворений відомими цеглинами на животі.

Видимість м’язів живота справа не в їх силі чи обсязі, хоча, звичайно, це трохи пов’язано з цим, але це кількість підшкірного жиру. Це головний «винуватець» того, що ваші черевні м’язи не видно. Коли ви будуєте розумний план тренувань і дієту, ви будете шукати фізичні вправи, коли це можливо, і робите свій сон пріоритетним, ви на шляху до успішної втрати жиру не тільки на животі, але і по всьому тілу.

Згідно з сучасними науковими висновками, ви можете трохи збільшити втрату жиру як джерела енергії у бажаній області під час наступних кардіозаходів завдяки силовим тренуванням. Цього достатньо для тренувань включіть кілька значущих і досить вимогливих вправ на живіт, а потім займіться бігом на поясі. Однак це все-таки лише крапля в морі загального підходу до схуднення, а не революційний метод.

Але питання в тому, чи принесе вам цегла на животі більше відчуття благополуччя чи щастя? Але це залежить від кожного з вас.

У вас є досвід зниження ваги з живота? Поділіться з нами своїми порадами та порадами в коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, підтримайте її, поділившись, щоб ваші друзі могли дізнатись про втрату ваги в животі.