Що його невеликий розмір (приблизно 11 см в довжину, хоча найбільший може досягати 30 см) і його сірий вигляд (не виразно, поруч з іншими риба більш ефектний) не обманюйте: кожна сардина сама по собі справжня харчова бомба, з внеском, який важко порівняти з іншими продуктами харчування. І саме завдяки цьому він викликав інтерес у фахівців з харчування, які в ході різних досліджень перевіряли важливу роль, яку ця риба відіграє у профілактика деяких захворювань.
Дієтолог Пабло Охеда, член SІспанське товариство вивчення ожиріння (SEEDO), розбиває, які основні харчові ознаки роблять сардини такою особливою їжею: «Вона багата на білка (лише 100 г їжі забезпечує 23 г білка), які, крім того, мають високу біологічну цінність; містить багато вітамінів і мінерали суттєвий (є відмінне джерело вітаміну В12, кальцію, селен Y вітамін D) та підкреслює його внесок у мідь, мінерал, який є важливим для виробництва енергії вуглеводи всередині клітин ”. До цього необхідно додати, що сума калорій ви надаєте прийнятним (приблизно 208 на 100 г сардини).
Двічі на тиждень
Окрім цього поживного коктейлю, сардина - це риба, яка містить найбільше Омега-3 жирні кислоти, зокрема ALA, EPA та DHA. "Є синя риба, тому він включає значну кількість здорових жирів з більш ніж вивченою серцево-судинною користю. Але, крім того, це від риби с менше ртуті та інші токсичні сполуки, т. д його споживання також є дуже безпечним”, Пояснює Діана Діас Ріццоло, науковий співробітник Серпень Пі і Сунєр Інститут біомедичних досліджень, з Барселони, викладач в УПЦ.
Саме завдяки всім цим повноваженням, цей фахівець з питань харчування зосередився на сардинах для проведення досліджень, спрямованих на пошук їжі, яка завдяки своєму складу могла б замінити інші вживані продукти, такі як червоне м’ясо. “Зокрема, метою було знайти варіант з pоптимальні харчові властивості для профілактики з діабет тип 2. Отже, ми розпочали a клінічне дослідження в якому вони брали участь 200 пацієнтів з діабетом яким протягом року давали сардинну добавку ".
Основним доказом цього дослідження було те, що cВживання сардин двічі на тиждень зменшує ризик розвитку діабету 2 типу, "Крім того, цей аналіз показав, що ця їжа, крім того, що вона багата іншими дуже цікавими поживними речовинами, виділяється своєю високою вмістом вміст таурину”, Пояснює Діас Ріццоло.
Таурин і компанія: переваги синергії
Цей вміст таурину є ключовим для потенційних переваг, які приписують сардинам, як пояснює експерт: “Це напівнеобхідна амінокислота, тобто ми можемо виробляти його ендогенно, але в дуже малих кількостях, і тому ми повинні включати його через свій раціон. Це одна з амінокислот, найбільш присутніх у молюсках та жирній рибі, і пов’язана з різними наслідками для здоров’я. Серед них і його гіпоглікемічний ефект (зниження рівня цукру в крові), модулює “годинникові гени”, які допомагають у Серцеві ритми (тобто відповідальних за регулювання сну та неспання) і має протизапальний ефект, серед інших".
Це дослідження також показало, що саме спільна дія та синергія всіх цих поживних речовин, що забезпечує сардина, пояснює її переваги як щодо діабету, так і для профілактики інших захворювань: “Дійсно, клінічні випробування, проведені на людях що ізольоване споживання цих поживних речовин (наприклад, у формі добавки) не має однакової захисної дії проти розвитку захворювань, зокрема діабету 2 типу, але замість цього було помічено, що споживання сардин як їжі, включеної в дієта дійсно має такий ефект, зменшуючи ризик цієї патології у населення групи ризику. Тому ми віримо в це спільна робота цих поживних речовин відповідає за ці переваги".
Імунітет, мікробіота та інші причини її споживання
Але цей захист від діабету - не єдина перевага, яку надає ця їжа, за словами Діаса Ріццоло: «Її споживання, як видно з клінічних досліджень, здатне вигідно модулюють склад мікробіоти кишечника, зменшити запалення та поліпшити склад мембран еритроцитів, що в кінцевому підсумку призводить до поліпшення здоров'я. Ось чому ви можете порекомендувати свій звичне споживання як профілактичний засіб проти кардіометаболічних захворювань ".
Зі свого боку, Охеда перелічує основні докази інших корисних для здоров'я корисних речовин цієї їжі:
Захищає здоров’я кісток
Сардини - це дуже важливе джерело кальцію, мінерал, необхідний для структури кісток (99 відсотків кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах).
Союзник настрою
Він має високий вміст Омега-3 жирні кислоти, поживні речовини, які відповідно до останні дослідження, суттєво корелюють із симптомами депресії (допомагаючи полегшити їх), отже споживання може сприяти профілактиці розладів настрою, таких як тривожність та депресія.
Допомагає стримати апетит
“Це варіант для утримання харчової тяги в стороні і непотрібні закуски, головним чином завдяки високому вмісту білка та жиру, які утворюють ситний ефект, сприяння, отже, втрата ваги”, Коментарі Ojeda.
Джерело антиоксидантів
Він багатий селеном, мінералом, що володіє антиоксидантними властивостями, тобто здатністю нейтралізують дію вільних радикалів і захистити тіло від шкоди, яку вони завдають.
Сприяє здоровій імунній системі
Вживання сардин може допомогти підвищення імунітету, на основі деяких досліджень, які показують, як риб'ячий жир сардини може покращити імунну систему за рахунок збільшення кількості імунних клітин.
Переваги на рівні шкіри
Жири, що містяться в сардинах, відіграють дуже важливу роль у клітинах шкіри, зменшення запалення і надаючи йому дуже здоровий блиск.
Запобігає серцево-судинним захворюванням
Серед серцево-судинних переваг омега-3 жирних кислот, які забезпечує ця їжа (такі як ЕПК та ДГК), є розщеплення холестерин поганий (ЛПНЩ) в організмі, допомагаючи запобігти серцевим захворюванням.
Знижує ризик розвитку ВМД
вікова дегенерація жовтої плями Це стан, який зазвичай спостерігається у дорослих старше 50 років, і в результаті спричиняє втрату зору. Відомо, що споживання такої риби, як сардини зменшує ризик для розвитку цієї патології.
Гарант хорошої роботи мозку
І риб’ячий жир, і корисні жири вважаються корисними поживними речовинами для мозку, “твердження, яке має сенс, коли ви це враховуєте На 60 відсотків мозок складається з жиру”- каже дієтолог.
Свіжий і консервований теж
Ще однією перевагою сардин є те, що вони пропонують їх у найдоступнішій та/або вітчизняній версії, тобто консервованій практично ті ж переваги, що і свіжі. Більше того, давно відомо, що консервовані сардини - одне з найбагатших джерел кальцію, яке можна знайти, отже, це рекомендована їжа в профілактичних дієтах. остеопороз. "Однак," вказує Охеда, "залежно від типу консервування сардини, з хребтом або без хребта, може бути помітна різниця по відношенню до кальцію, оскільки піддаючись термічному процесу, хребет розм'якшується, і частина кальцію, що міститься в ньому, переходить до м'яса, збільшуючи тим самим кількість цього мінералу ".
Цей фахівець зазначає, що 100 г свіжих сардин забезпечують приблизно 50 мг кальцію, тоді як у банку сардин такої ж маси кількість зростає приблизно до 200-250 мг. “Тому можна сказати, що це ідеальний варіант споживання цієї їжі, рекомендованої всім, але особливо для дітей та для людей старше 50 років".
Приготування: еспето, ідеальний варіант
"Через традиційний контекст сардина зазвичай готується дуже здоровим способом: на грилі, в типово андалузьких шампурах або в бутербродах (ідеально підходить для дітей)", - каже Охеда, який попереджає, що більше, ніж спосіб приготування, де слід бути обережним як "не готувати": «Наприклад, дуже типово робити їх на мангалі, і тут може виникнути проблема, оскільки із-за жиру, який вони виділяють, їм відносно легко трохи спалити, таким чином відомий акриламід, що згідно з EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) є речовиною ймовірно канцерогенний. Тому, якщо при приготуванні сардин на шашлику вони щось пригоріли, завжди рекомендується видалити цю шкіру ".
Одне з найпоширеніших питань - як зберегти сардини, які купують у свіжому вигляді, щоб приготувати їх удома, щоб вони не втратили своїх поживних властивостей: “Є кілька способів це зробити, але перше, що потрібно зробити, це завжди видалити кишки для належного збереження. Якщо їх потрібно споживати за короткий час, досить тримати їх у холодильнику добре закритими, щоб не було перехресних забруднень. Таким чином вони триватимуть від двох до трьох днів; після цього часу вони не тільки втрачають властивості, але вже не є їстівними », - каже Оєда.
Так само можна зберегти маринуванням, з різними видами маринадів. "Таким чином збільшується термін його використання, і навіть, залежно від інгредієнтів, що використовуються в маринаді (наприклад, оливкова олія), його властивості можна навіть збільшити".
Y інший варіант - заморозити їх, як пояснює дієтолог: «Для цього, як і для інших методів, потрібно видалити кишки, а потім заморозити кожну сардину окремо. Коли ви хочете їх споживати, не слід дозволяти танути при кімнатній температурі, Натомість вам доведеться помістити їх добре розміщеними в холодильнику. Швидкий фокус розморожування, коли ми забуваємо вийняти їх із морозильної камери за достатньо часу - це помістити їх у ємність з водою кімнатної температури в холодильнику приблизно на 10 хвилин ".