27.02.2015 Підходить після 50

погіршення

Відсутність фізичних вправ, недоїдання (недоїдання = недоїдання, неправильне харчування), надмірна вага та старіння пов’язані з атрофією м’язів. Процес втрати м’язів починається приблизно після 30-річного віку. Цей стан також називають саркопенією. Саркопенія збільшує ризик падінь, погіршує самодостатність та толерантність до глюкози. Людям із саркопенією рекомендується робити вправи проти стійкості, достатнього споживання білків з високим вмістом лейцину та вітаміну D.

Старіння м’язів

Процес починається приблизно у віці 30 років і прискорюється після 60 років. Відбувається зменшення кількості волокон у нервово-м’язовій одиниці. Кількість одиниць залишається незмінною. Втрати більші в розгиначах, особливо зменшується кількість швидких волокон. Швидкість і сила скорочення також зменшуються. Втрата м’язів виражена на кінцівках більше, ніж на тулубі, і лише у деяких людей похилого віку об’єм м’язів перевищує 70% від середнього віку 20-30 років.

Надмірна вага і втрата м’язів

Ожиріння також негативно впливає на роботу м’язів. Жирова тканина виробляє запальні цитокіни. Інфільтрація м’язів жиром призводить до того, що об’єм м’язів не відповідає їх силі, а також сприяє розвитку інсулінорезистентності, що негативно впливає на м’язовий обмін.

Профілактика саркопенії

Те, що обтяжене, розвивається!

Регулярні фізичні вправи та правильне харчування важливі для уповільнення атрофії, спричиненої старінням. Силові тренування також повинні бути частиною будь-якої програми схуднення, оскільки до 25% втрати ваги - це м’язи. Оскільки використання білка погіршується з віком, необхідно збільшувати дозу білків, особливо лейцину. Лейцин утворюється в гідроксиметилбутират (ГМБ), який має анаболічну дію. Рекомендована доза лейцину становить щонайменше 2 г (оптимально від 6 до 8 г). Також важливий прийом вітаміну D.

Саркопенія

Цей термін використовується для опису втрати м’язової маси під час старіння. Він був введений у клінічну практику фахівцями з Центру геронтології університету Тафта в США близько 1989 р. (Еванс, Розенберд, Фіатароне). Дослідження показали, що людина, що веде класичний спосіб життя, щороку втрачає близько 1% м’язів. Це становить 0,35-0,50 кг для чоловіків та 0,25-0,40 кг/рік для жінок.

Джерела: Володимир Колуч, Хана Марі Велберн - Ми починаємо з фітнесу