Різдвяні святкування минають, але кілограми, які ми додаємо в ті дні гастрономічної розпусти, залишаються в нашому тілі.

січня

"Основними причинами є надмірне вживання алкоголю та солодощів та схильність до їжі у дні, що оточують дні святкування, подібним чином до 24, 25 та 31 грудня та 6 січня", за словами Рубена Браво, натуропата та харчування експерт Американського медичного інституту з ожиріння.

За його словами, очікується, що різдвяні надмірності торкнуться більшості чоловіків, які цього року наберуть в середньому від 3 до 4 кілограмів (кг), а жінки - від 2 до 3 кілограмів.

«Якщо ми екстраполюємо та об’єднаємо ці дані з календарями з 1 грудня по 6 січня, наші підрахунки показують, що в Сполучених Штатах Америки чоловіки наблизяться до приросту на 9-10 фунтів, а жінки з 4 до 6 фунтів. ”, - говорить Браво Ефе.

Браво передає Ефе кілька практичних порад щодо схуднення станом на 7 січня:.

1. - Їжте п’ять разів на день, де всі містять їжу, багату корисними жирами (горіхи, оливкова олія, жирна риба), високодоступний білок (цільне яйце, коров’яче молоко, риба, яловичина, курка, рис) і -глікемічний вуглевод на фруктовій або овочевій основі (вишня, виноград, сливи, персики, грейпфрут, сливи, яблуко; брокколі, капуста, салат, цибуля, червоний перець, зелена квасоля, помідори, баклажани) або цільні зерна.

2. - Включіть у всі вечері унцію гіркого шоколаду та склянку червоного вина.

3. - Розподіляйте їжу протягом дня, щоб вона підлаштовувалась під наші біохімічні потреби та біоритм людини: продукти з більшим глікемічним навантаженням (вуглеводи, що забезпечують більше енергії у вигляді глюкози) у першій частині циклу (з 6 12: З 00:00 до 18:00) та більше структурних продуктів харчування (молочні продукти, м’ясо, риба, яйця та морепродукти) у другому розділі циклу (з 18:00 до 6:00 ранку).

4. - Пийте багато води. Не менше двох літрів на день.

5. - Уникайте цих продуктів: солодощів та тістечок, міцних алкогольних напоїв, вершкового масла та масел, надмірно солодких фруктів, звичайної кави, смаженої чи розбитої, продуктів, виготовлених з рафінованою борошном та злаками, сирів та жирних ковбас, макаронних виробів та картоплі.

Як шосту пораду, Рубен Браво пропонує стерпну дієтичну пропозицію, сумісну з роботою та соціальним життям, засновану на "Дієті на альтернативні дні", що представляє собою чотиримісячний трифазний план, який по черзі поєднує три типи днів: депутатська, режимна та соціальна.

"Очисні дні" калорійно дуже обмежують і надають пріоритет їжі, яка сприяє виведенню токсинів та очищенню; «дієтичні дні» - це збалансований, апетитний та ситний план харчування; а соціальні дні прагнуть поєднати харчування з соціальним життям у вихідні.

У цьому сенсі Браво пропонує чергувати очищаючі дні після вечірок з днями дієти протягом тижня та робити два вихідні у спілкуванні, що "дозволить нам продовжувати звичне життя, не пропускаючи дієти".

Експерт з питань харчування також запевнив, що «їсти пізно і мало спати, впливає на вагу нашого тіла. Пізнє вживання їжі впливає на бактерії в нашому організмі і може спричинити проблеми з метаболізмом та ризик ожиріння. Але спати кілька годин також пов'язано з набором ваги, впливаючи на циркадний ритм, денний і нічний цикл нашого тіла ".

Твердження дієтолога базується на дослідженні Марти Гаролет, професора фізіології Університету Мурсії та директора групи досліджень ожиріння. “Ми показали, що в мікробіоті є щоденний ритм. Це означає, що різноманітність бактерій змінюється протягом дня і ночі. І чим більше різноманітність, тим краще здоров'я », - зазначає він.

Зміна темпів, яку вони спостерігали в дослідженні, опублікованому в науковому журналі The Faseb Journal, зосереджувалась на десяти жінках у віці 22-23 років і худорлявої статури, які їли одне і те ж, але один тиждень о 2 в вдень та ще тиждень о 18:30.

Це дослідження, яке включало участь команд Гараулета з Університету Мурсії та дослідника Франка Шеера з Гарвардського університету, Кембридж, штат Массачусетс, показує, що закономірність ритму бактерій повністю змінюється, "лише за тиждень вони адаптуються склад, різноманітність та рясність залежно від часу їжі, змінюючи тим самим їх ритм ", за словами спеціаліста.

Ця зміна часу прийому їжі від одного тижня до наступного може мати свої фізіологічні наслідки для людей. “Ритми, пов’язані з пізньою їжею, більш обезогенні, більш запальні. І, крім того, це може частково пояснити, чому коли люди їдять пізно, вони менше втрачають вагу під час дієтичного лікування ", - говорить лікар в інтерв'ю Efe.

І перш за все це спостерігається у ротових бактерій. Слина важлива, оскільки разом з нею ми ковтаємо мільйони бактерій, які колонізують кишечник.

"Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у" Науці ", було показано, що ті бактерії, що поглинаються ротовою порожниною, мають важливий вплив на запалення кишечника та такі захворювання, як хвороба Крона", - говорить Гаролет.

"Таким чином ми пояснюємо, чому вживання їжі пізно для основного прийому їжі, опівдні, на частку якої припадає 45% енергії за день, є масовим надходженням енергії, і бактерії адаптуються, і ця адаптація, коли буде занадто пізно, може бути пов’язаними з проблемами обміну речовин ".

"В даний час ми спимо близько 6 з половиною годин у порівнянні з 9 годинами сну в 70-х", - попереджає дослідниця Марта Гаролет, дослідницька група якої також співпрацює з Гарвардським університетом, у ряді досліджень, пов'язаних зі сном.

Малий сон пов’язаний з вищим ризиком ожиріння, впливаючи на циркадний ритм (цикл дня і ночі) нашого тіла.

"Вісім годин все ще є середнім стандартом для сну та хорошого метаболічного стану", - пояснює фахівець з хроноживлення, дисципліни, яка вивчає біологічні ритми живих істот та їх взаємозв'язок з їжею.

Щоб вивчити, як сон впливає на наш метаболізм, команда Гараулета проаналізувала жирову тканину людини, жир, який вони культивують на тарілці, і спостерігає, як ритм інсуліну змінюється протягом дня і ночі. Інсулін - гормон, який втручається в обмінні процеси і, головним чином, в обмін вуглеводів.

«Широкий щоденний ритм, який піднімається і падає, є здоровим ритмом і пов’язаний із меншим ожирінням та більшим здоров’ям. Але ми спостерігали, що цей ритм вирівнюється, зменшується, псується, коли мало спиш або коли лягаєш спати дуже пізно ", - говорить Гаролет, який робить висновок:" Ті, хто спить дев'ять годин, мають інсуліновий ритм ширше, здоровіший, ніж ті, кого вони спати менше годин, що в довгостроковій перспективі може вплинути на те, що вони менше схильні страждати на діабет ".

Тому коротка тривалість сну пов'язана з поганим циркадним ритмом, проблемами з метаболізмом та схильністю до ожиріння, зазначив дослідник.