22:13 ET (03:13 GMT), 21 липня 2017 р
Більше здоров’я
Виявлено, що вакцина Covid-19 від Pfizer працює проти британських та південноафриканських варіантів
Деякі уроки пандемії, щоб жити краще
Тривога для нового спалаху пташиного грипу в Індії
Пов’язані примітки
Харчові відходи: серйозна проблема авіакомпаній
Чому світова гастрономія так завдячує Номі?
Страви, які змусять вас забути свої печалі
(CNN) - Незалежно від того, чи це добавки, соки або вимоги до нових тренувань, здається, що всі шукають чарівну формулу для схуднення. Але іноді втрата кількох кілограмів може бути просто питанням коригування дієти та вживання їжі, яка допомагає вашому організму, а не працює проти цього.
Хоча жоден з цих продуктів не магічно працюватиме самостійно, але, включившись до здорової дієти для схуднення, він може допомогти вам контролювати голод і скинути ці непотрібні кілограми.
Ці продукти, що підвищують ситість, допоможуть вам схуднути.
Грецький або ісландський йогурт (відфільтрований для видалення рідкої сироватки) є більш густим, кремоподібнішим і з великим вмістом білка, ніж їх звичайні еквіваленти йогурту. Що робить їх однією з найкращих закусок для регулювання апетиту.
Білок - це той елемент, який підтримує почуття ситості. 150-грамова ємність звичайного нежирного грецького йогурту містить 15 грамів білка, тоді як та ж порція простого ісландського знежиреного йогурту Skyr містить 17 грамів білка. На відміну від цього, звичайний знежирений йогурт містить всього 7 грамів білка.
Дослідження показують, що білок ще ситніший, ніж жир або вуглеводи. Під час одного дослідження люди, які їли однакову кількість калорій (і однаковий відсоток вуглеводів), повідомили, що відчувають менший голод, коли відсоток білка збільшується з 15% до 30% калорій. Але цікавішим є той факт, що коли їм дозволили їсти стільки калорій, скільки вони хотіли, на 30-процентній білковій дієті, учасники в результаті вживали на 441 калорій менше, ніж коли вони починали. Крім того, вони в середньому скинули 4,9 кіло.
Інші продукти, що містять білок, включають сир, молоко, яйця, рибу, птицю та нежирне м’ясо, арахісове масло, сочевицю та сою.
Напевно, ви вже знаєте, що авокадо - відмінне джерело здорових для серця жирів. І якщо 9 калорій на грам - більше, ніж удвічі більше калорій на грам вуглеводів або білків - жир швидко наповнює нас, що може бути корисним для контролю над голодом.
Авокадо багатий жиром, відомим як олеїнова кислота, таким чином пропонуючи переваги в впливі цього фрукта на апетит. Олеїнова кислота - це жирна кислота омега 9, яка також щедро міститься в оливковій і граноловій оліях. Потрапляючи в організм, він стає сполукою, відомою як олейлетаноламід (ОЕА).
Нещодавнє дослідження показало, що коли люди вживали рослинні олії з високим вмістом олеїнової кислоти в деяких своїх стравах, рівень їх ОЕА збільшувався. Зрештою це зменшило почуття голоду та споживання калорій під час наступної закуски.
"Новостворена OAS досягає нервових волокон, що знаходяться під кишковою оболонкою, і направляє їх направляти сигнал про насичення мозку", - пояснив Даніеле Піомеллі, професор анатомії, нейробіології, фармакології та біологічної хімії з Каліфорнійського університету, який також має вивчав роль ОАС у зниженні апетиту.
Окрім авокадо та деяких масел, основними джерелами олеїнової кислоти є оливки, горіхи та насіння. Тільки обов’язково стежте за порціями цих продуктів з високим вмістом жиру.
Капсаїцин - це сполука червоного перцю чилі, яка надає їм пікантних відчуттів. І відчуття печіння може працювати в обидві сторони, оскільки цей продукт може утримувати калорії в контролі, що є ключовим фактором для схуднення.
Деякі дослідження пояснюють, що капсаїцин може допомогти стримати голод. У невеликому дослідженні, коли люди їли червоний гострий перець на сніданок, вони відчували знижений апетит перед обідом і споживали менше білка та жиру під час цього прийому їжі. Інше дослідження показало, що додавання червоного чилі до закуски суттєво зменшило загальну кількість калорій та вуглеводів, з’їдених під час обіду та під час закуски, яку подавали годинами пізніше.
З іншого боку, користь може бути більшою, коли ви почнете вживати червоний перець, оскільки його наслідки з часом можуть зменшитися. Інше дослідження показало, що ті, хто не вживав червоний болгарський перець, регулярно відчували зменшення бажання вживати жирну і солону їжу, коли вони його приймали всередину.
Як це працює? “Червоний перець чилі активує рецептори в роті, через які ми відчуваємо печіння. Це дає "удар" системі, яка викликає реакцію "бій або втеча" в наших тілах ", - сказала автор дослідження Мері-Джон Луді, доцент кафедри клінічного харчування в Державному університеті Боулінг Грін.
Якщо гостра їжа вас трохи залякує, можна починати повільно. Одним з найпростіших способів включити червоний гострий перець у свій раціон є додавання пластівців червоного перцю до страв з курки, макаронних виробів, піци чи інших продуктів, які ви відчуваєте схильність до переїдання.
Ячмінь, хоча і багатий на вуглеводи, є ще однією з натуральних продуктів, що пригнічують апетит. Зерно містить унікальну комбінацію харчових волокон, завдяки чому воно викликає додаткове відчуття насичення.
В одному з досліджень люди їли хліб із ячмінних зерен протягом трьох днів на сніданок, обід і вечерю. Дослідники виявили, що учасники мали кращий контроль апетиту та збільшення метаболізму до 14 годин після останнього прийому їжі, а також зниження рівня цукру та інсуліну в крові.
Енн Вілсон, автор дослідження та доцент Наукового центру «Їжа для здоров’я» в Університеті Лунда у Швеції, пояснила, що коли волокна ячменю - зокрема бета-глюкани та арабіноксилани - потрапляють у кишечник, кишкові бактерії метаболізують їх, і це підвищує рівень гормонів, що регулюють апетит.
Ячмінь можна смакувати в супі або як гарячу крупу на сніданок. Також може бути використаний для заміни рису в різотто та пловах.
Коли суп їдять як закуску, це може зменшити почуття голоду, посилити почуття ситості і, таким чином, зменшити загальну кількість калорій, що надходять з їжею.
В одному дослідженні учасники отримали чотири супи з однаковими інгредієнтами, але в різних приготуваннях: окремий бульйон та овочі, суп з шматочками овочів, вершки з шматочками овочів та рослинні вершки. Дослідники виявили, що рецепт супу суттєво не впливає на сприйняття повноти або споживання їжі: Коли суп вживали перед початком сирного тортелліні, люди з'їдали на 20% менше калорій за весь обід, порівняно з тим часом, коли їх не було суп.
Дослідники виявили, що зміна форми супу суттєво не впливає на ситність або споживання їжі: Хоча суп їли перед початком сиру тортелліні, люди споживали на 20% менше калорій протягом повного обіду порівняно з тим, коли суп пропускали.
То що особливого в супі? Завдяки високому вмісту води щільність енергії (калорій) дуже низька. Це означає, що ви можете заповнити велику порцію і відчувати себе ситим, не споживаючи великої калорійності, яку зазвичай роблять великі кількості їжі.
"Додавання води до їжі уповільнює спорожнення шлунка, а це означає, що ваш шлунок довше залишається ситим", - сказала співавтор Барбара Роллс, також професор кафедри харчових наук в Університеті штату Пенсільванія. І як інгредієнт, мало хто такий привітний до вашої талії, як вода.
Однак загальна кількість калорій у супі підраховується. Біск з омарів може здатися смачним, але калорії можуть швидко додаватися. Тож, можливо, знадобиться менша порція, щоб утримати їх на відстані. "Якщо спочатку ви приймаєте суп, ви не хочете, щоб він був калорійним", - сказав Роллс. "Суп, що містить менше 150 калорій, добре працює". Курячий суп, червона сочевиця або холодний огірковий суп - хороші варіанти.
Як і суп, споживання салату перед їжею пов’язане зі збільшенням повноти та зменшенням споживання калорій.
Дослідження показали, що коли перша страва - це велика порція низькокалорійного салату - з капустою та салатом ромен, морквою, помідорами, селерою, огірками, знежиреною заправкою та легким сиром моцарелла - люди почуваються більш задоволеними і їдять менше калорій, ніж коли вони вирішать пропустити цю закуску. Зокрема, якщо люди з’їли три чашки салату до пасти, то зменшення становило 107 калорій на кожен прийом їжі, 12%.
Інше дослідження показало, що вживання низькокалорійного салату з одним із прийомів їжі також сприяє зменшенню кількості з’їдених калорій. Однак люди звикли їсти більше овочів, якщо салат подавався як закваска.
Салати створюють відчуття насичення, оскільки такі овочі, як салат, помідори та огірки, містять багато води. Крім того, ви отримуєте здорову дозу клітковини, яка допомагає контролювати апетит. І хоча це може здатися нерезультативним, заправка без жиру - не завжди найкращий варіант, оскільки жир необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів ". Салат повинен бути переважно овочевим ... Ви можете використовувати звичайну заправку, але не замочуйте її, - рекомендував Рулети.
Шпинат - джерело тилакоїдів, хлорофілу, що міститься в зеленому листі. Але крім їх ролі у фотосинтезі, дослідження показують, що вони можуть бути союзниками у зменшенні кількості їжі, яку ми їмо.
Одне дослідження показало, що коли люди їли їжу з високим вмістом жиру з додаванням тилакоїдів, рівень гормону ситості холецистокініну (ССК) підвищувався, а також рівень лептину, гормону, відповідального за припинення прийому їжі. Вони також зазнали падіння рівня греліну, гормону, який стимулює апетит.
Інше дослідження виявило подібні результати, коли тилакоїди додавали до продуктів, багатих вуглеводами. "Вони придушують потребу в солодощах і потребу в закусках", - пояснила автор дослідження Шарлотта Ерлансон-Альбертссон, професор з контролю апетиту в університеті Лунда у Швеції. Їхні дослідження також виявили, що споживання екстракту шпинату, багатого тилакоїдами, сприяє втраті ваги.
Кількість тилакоїдів, використаних у дослідженні, відповідає 100 грамам шпинату, або приблизно трьом склянкам сирого овоча. Для більш концентрованого джерела шпинату ви можете включити лист як інгредієнт соку або розім’яти його, щоб приготувати змішаний суп зі шпинату.
Льняне насіння багате двома природними пригнічувачами апетиту: омега-3 жирами та клітковиною. Столова ложка цільного льону містить 3 грами клітковини і близько 4 грамів здорового жиру, тоді як столова ложка меленого льону містить 2 грами клітковини і близько 4 грамів корисного жиру.
Льняна клітковина може тримати нас задоволеними та ситими, не додаючи калорій. Одне дослідження показало, що коли люди споживали лляну клітковину як частину напою або як таблетку після нічного голодування, апетит значно пригнічувався, а споживання калорій під час обіду також зменшувалось.
Волокно пропонує ефект розміру, що сприяє його впливу на ситість. Це може допомогти пояснити, чому прийом великої кількості клітковини пов’язаний з меншою вагою тіла. Крім того, жир у льняному насінні може допомогти уповільнити підвищення рівня цукру в крові, коли льон їдять разом із продуктами, багатими вуглеводами, а стабільний рівень цукру допомагає контролювати апетит.
Для швидкого введення льону у свій раціон спробуйте додати столову ложку меленого насіння льону в ранкову кашу або смузі. Ви також можете полити його поверх йогурту. Ви також можете використовувати мелене лляне насіння, щоб замінити частину борошна у вафельних або млинцевих сумішах.
Ліза Дрейер - дієтолог, автор та журналіст з питань охорони здоров’я.