У нещодавній статті (чому дієти не працюють) ми розглянули деякі проблеми сучасних підходів до схуднення, засновані на добровільному обмеженні калорій як наріжний камінь.

Наше тіло має складну систему регуляції, метою якої є захист певного енергетичного рівня у вигляді жиру. Цей рівень відомий як встановлена ​​точка, і до нього наше тіло намагається повернутися, коли ми порушуємо його гомеостаз, наприклад, змушуючи нас вживати менше калорій.

Якщо бути точнішим, нам слід справді поговорити алеостаз, визначається як "стабільність через зміни". Ця концепція, яка, здається, взята з філософії дзен, стосується того, що встановлена ​​точка не є фіксованою, і завдяки своїм звичкам ми можемо її підвищувати або знижувати, знаходячи нові точки рівноваги на різних рівнях.

У сучасному середовищі, маючи легкий доступ до штучних продуктів та незначні фізичні вимоги, наша регуляторна система зазнає збою, точніше, вона знаходить рівновагу на рівні жиру, що перевищує ідеальний. Коли ми намагаємось схуднути шляхом добровільного зменшення калорій, організм розуміє, що бракує, і реагує, уповільнення метаболізму з одного боку та підвищення апетиту з іншого. І в битві з голодом і тягою переважна більшість тих, хто намагається схуднути, зазнає невдачі.

У попередній статті я згадував деякі середньо/довгострокові стратегії вирішення кореневої проблеми, які передбачають знання впливу різних продуктів на наші гормони та визначення пріоритетів тих продуктів, які позитивно впливають на наш метаболізм та цикл голоду та ситості. .

Але цей шлях, хоч і більш ефективний, теж непростий, особливо для тих, хто слабко ставиться до певних видів їжі (наприклад, до рафінованих вуглеводів, цукру чи промислових закусок).

Одним із факторів, який відіграє важливу роль у нашому регулюванні ваги, є система винагороди мозку. Ті, хто пов’язує більшу винагороду (задоволення) з певними продуктами, особливо виграють від інструменту, який я сьогодні представляю. Дієта Шангрі-Ла.

Але спочатку давайте коротко поговоримо про вплив різноманітності на наш апетит.

Альтернатива 1) Менша різноманітність

Кілька досліджень підтверджують, що обмеження сенсорної стимуляції сприяє зниженню нашої заданої точки.

Класичне дослідження цього підходу було проведено в 1965 р., Коли декілька випробовуваних (деякі з ожирінням, а інші худі) протягом тижнів їли несмачну пасту, яка мала на меті мінімізувати почуття винагороди.

Результати висвітлювали:

  • тонкі предмети, зі збалансованим обміном речовин, спожив необхідні калорії підтримувати свою вагу. Ще один приклад того, що наша система регулювання при правильній роботі надзвичайно точна і не вимагає від нас підрахунку калорій для неї.
  • страждають ожирінням, їдять до насичення, вони споживають набагато менше калорій, ніж потрібно щоб зберегти свою вагу, і почали швидко втрачати жир, не голодуючи. Тобто, вилучивши з рівняння фактор «винагороди» за їжу, люди з ожирінням втратили ненажерливий апетит і їли набагато менше. Це чітко вказує на те, що одна з проблем їхньої системи регулювання пов'язана з надмірним стимулюванням системи винагород.

Альтернативою, яка виявилася ефективною, є зменшення різноманітності в нашому раціоні, підбираючи, наприклад, 3 продукти та вживаючи лише ті продукти протягом декількох тижнів (скажімо м’ясо/курка, брокколі та авокадо), у кількості, яку ви хочете, ніколи голодний.

Як тимчасовий "план аварій" це може спрацювати, але явно не ідеально. Це змушує нас вибирати: голодний чи нудний. Хоча фізіологічна нудьга є більш терпимою, вона все ще не є оптимальним рішенням. Будь-яка нудна дієта не є стійкою.

Хороша новина полягає в тому, що існує альтернатива, яка дозволяє зменшити голод, не обмежуючи різноманітність їжі, і, як це не парадоксально, вона працює, додаючи більше калорій.

Альтернатива 2) Дієта Шангрі-Ла

Багато років тому, коли мені сказали про дієту Шангрі-Ла, я відкинув цю ідею, оскільки вона не вписується в жодну із загальноприйнятих парадигм. Незважаючи на хороші результати, яких досягли багато, я не міг не думати, що вони зумовлені якимось ефектом плацебо. З часом, коли я дізнався більше про фізіологію/психологію апетиту, ароматизаторів та нашу систему винагороди, це вже не здавалося надуманою ідеєю, і експерименти, які я з нею проводив, були успішними.

Сьогодні настав час поділитися цим з вами. Ласкаво просимо до Шангрі-Ла.

революційний
Існує кілька підходів до схуднення, які покладаються на маніпулювання ароматами, щоб змінити апетит. З них, на мою думку, Шангрі-Ла є найпростішим та найефективнішим. Подивимось, як це працює.

Вплив смаків

Ми давно знаємо вплив смаку на нашу фізіологію (детально). Наш мозок вчиться пов’язувати калорії зі смаками. При випробуванні абсолютно нової їжі смак дивний, оскільки наш мозок ще не пов’язує її з енергією. Коли наша травна система згодом «виявляє» калорії, ця асоціація починає посилюватися, і чим більше цей процес повторюється, тим кращий смак їжі для нас.

Також здається, що чим точніше смак кожного разу, тим більше цей механізм посилюється, отже, залежність від промислової їжі, спеціально розробленої на смак щоразу однаково (дієта в кафетеріях), є набагато більш поширеною. І я говорю не лише про фаст-фуд, а про їжу, яку багато хто вважає здоровою, як сухі сніданки або пакетовані соки. Не дивно, що майже половина дітей в Іспанії вже мають надмірну вагу (стаття). Навпаки, будь-яка натуральна їжа має невеликі варіації смаку, які мінімізують ризик "звикання".

Коли ми говоримо про смак, ми думаємо лише про свої смакові рецептори, але наше нюх відіграє ключову роль у тому, як наш мозок сприймає смак. Той, хто простудився, зауважив, що смак їжі не такий.

Саме на цій концепції базується дієта Шангрі-Ла. Вживання калорій без запаху - це ефективний спосіб знизити встановлене значення без голоду і без примусового обмеження порцій або різноманітності дієти.

Практика

Словом, дієта Шангрі-Ла складається з їжі протягом дня неприправлені калорії, що дорівнює чотириразовій вазі ваги в кілограмах. Якщо ви важите, наприклад, 70 кілограмів, це дорівнює 280 калоріям без смаку.

Спочатку дієта Shangri-La використовувала цукрову воду, оскільки цукор не має запаху. Хоча це може допомогти схуднути, ми вже знаємо негативний вплив цукру, тому в нових версіях вони в основному використовуються рафінована оливкова або кокосова олія.

Деякі дослідження показують більшу втрату жиру за допомогою тригліцеридної олії середнього ланцюга (наприклад, у кокосовій олії), але воно дорожче, ніж оливкова, тому вибирайте варіант, який вам більше подобається. Деякі важливі аспекти:

Більше інформації про теорію дієт можна знайти в книзі та в одній з оригінальних статей автора.

Як я вже згадував у попередній статті, мова не йде про використання цієї стратегії для подальшого поганого харчування. Це стратегія, яка може допомогти зменшити зайву вагу за короткий термін, зменшивши встановлену точку та мінімізуючи голод та тягу, але вона ні в якому разі не замінює рекомендацій, які ми бачили днями щодо їжі.

Дієта Шангрі-Ла - це лише інструмент, і як будь-який інший інструмент, він корисний багатьом людям, а не всім. Мій досвід полягає в тому, що це особливо добре працює для людей, яким доводиться сильно схуднути (щонайменше 10-12 кілограмів) і які постійно борються з тягою.

Ця стаття також є невеликою шаною Сету Робертсу, "винахіднику" дієти Шангрі-Ла, який нещодавно помер. Сет був чудовим експериментатором, який зробив великий внесок у науку, показавши, що практичний досвід, який ретельно спостерігається та вимірюється, часто є більш актуальним, ніж лабораторні дослідження. Він буде сумувати.