схуднути

Два австралійські експерти, дієтолог і дієтолог Роббі Кларк та особистий тренер Дейн Макдональд діляться своїми порадами щодо схуднення, дбаючи про своє здоров'я та насолоджуючись життям, не голодуючи себе та не виключаючи все, що ми любимо, і покращуючи нашу програму. Ключове значення полягає в енергетичному балансі: "Що стосується фізіологічних показників, щоб схуднути, ми повинні спалити більше калорій, ніж з’їдаємо, і це досягається фізичною активністю", - погоджуються вони.

«Основні функції організму - дихання, робота нервів, створення нових клітин, кровообіг та підтримка температури тіла - споживають від 50% до 70% калорій, які ми вносимо в організм. Швидкість, з якою організм використовує калорії для основних функцій, відома як базальний рівень обміну речовин (BMR) ”, - говорить Кларк. «Більша частина вашої енергії вже використовується заздалегідь. Однак кількість енергії, яку ви спалюєте щодня, також залежить від кількості вправ, які ви робите, беручи до уваги інтенсивність, тип вправи та тривалість », - говорить він. Вживаючи більше калорій, ніж організм вимагає протягом певного періоду часу, ці калорії перетворюються на збільшення ваги ".

Стрес - ворог схуднення. "В даний час я думаю, що фактором, який найбільше впливає на набір ваги, є фізіологічний та психологічний стрес", - каже Дейн Макдональд. «Коли гормони стресу, такі як кортизол, знаходяться в організмі протягом тривалого періоду на високому рівні, здатність організму спалювати жир знижується, тому, коли людина бере участь у стресових ситуаціях, пов’язаних із роботою, сімейними, фінансовими тощо., закінчується станом сильного стресу та виснаження. З часом це може призвести до накопичення вісцерального жиру, яким важко керувати ".

Незважаючи на те, що дієти можуть бути спокусливим способом швидкого схуднення, Роббі Кларк каже, що негативні наслідки дієти можуть переважати позитивні: «Ефект відскоку дієт йо-йо може змінити фізіологію організму. Це відбувається тому, що постійні дієти збільшують вироблення греліну (гормону голоду) і знижують рівень лептину (гормону ситості). Як наслідок, тіло відчуває більший голод і стає менш задоволеним кожного разу, коли їсть », - пояснює він.

"Іншими факторами, які сприяють ускладненню схуднення, є відновлюючий ефект йо-йо дієт, харчування без голови, малорухливий спосіб життя та уповільнення обміну речовин через вплив віку", - додає він. "Ці фактори найбільше впливають на гормональну функцію, яка відіграє основну роль у здатності організму худнути".

1. Поставте реалістичну мету

Грубим посиланням було б ставити за мету втратити від півкіло до одного кілограма на тиждень. Щоб схуднути на один кілограм, необхідно виключити приблизно 1000 кілокалорій із щоденного споживання. Якщо зменшення 1000 кілокалорій на день немислимо, майте на увазі, що це еквівалентно годині тренувань HIIT (близько 800) і їжі на одну закуску менше (близько 200).

2. Уникайте небезпечних дієт або пропуску їжі

Пропускання їжі шкодить не тільки для вашого настрою, рівня енергії та загального стану здоров’я; Це також впливає на те, як ви їсте пізніше - ви, швидше за все, з'їсте більше наступного разу, що може призвести до збільшення ємності вашого шлунку. Дуже обмежувальна дієта - це короткочасне рішення, яке збільшує рівень жиру в організмі в довгостроковій перспективі завдяки зменшенню швидкості метаболізму, який він виробляє.

Прокидання та рух викликають звикання, коли ви це зробите звичним

3. Регулярно робити вправи

Ви будете тренуватися чотири рази на тиждень по 45-60 хвилин. Три рази на тиждень - це добре, але чотири - набагато краще. Для досягнення найкращих результатів виконуйте комбінацію тренувань із опором (гирі) та серцево-судинних тренувань.

Щоб залишатись у формі, ви повинні виховувати своє тіло здоровим, і це досягається послідовністю тренувань та правильним харчуванням.

4. Обмежте рафіновані вуглеводи зі свого раціону

Рафіновані вуглеводи - такі як тістечка, печиво, купюри, газовані напої, штучні соки змусять вас спакувати жир, якщо не спалити їх вчасно.

5. Слідкуйте за порціями

Будьте обережні з розміром порцій, які ви їсте: секрет полягає у заповненні до 80%.

6. Не пийте калорій

Уникайте напоїв, які містять «порожні калорії», а також не наповнюйте газовану воду, занадто багато соків чи енергетичних напоїв.

7. Ніколи не пізно почати (або спробувати ще раз)