Є багато факторів, які можуть вплинути на розслаблюючий та якісний сон, такі як сімейні турботи, робочі обов’язки, можливе звільнення, проблеми у стосунках чи різні хвороби.

секрети

Це не так, особливо з огляду на той факт, що погана якість сну відповідає за:

  • Це значно послаблює імунну систему.
  • Це погіршує вашу пам’ять, і навіть поганий нічний сон (близько 4-6 годин сну) може суттєво вплинути на вашу здатність зосереджуватися.
  • Це впливає на вашу фізичну та розумову працездатність.

Підсумок вікторини

0 відповіли на 12 запитань

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12

Інформація

Заповніть вікторину нижче та перевірте свої знання.

Ви вже виконали цю вікторину. Тому не можна починати спочатку.

Вікторина завантажується.

Ви повинні зареєструватися або увійти, щоб розпочати вікторину.

Цю анкету не можна розпочати, поки ви не заповнили наступне:

Результати

Кількість правильних відповідей: 0. Усі питання: 12

Оцінка: 0 Максимум: 0 (Правильно 0)

Категорії

Ви можете переглянути ключ рішення, натиснувши кнопку Відповіді нижче.

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
1. Питання

Під час сну мозок відпочиває

Помилковий. Поки тіло відпочиває, мозок обробляє складні подразники під час сну і використовує цю інформацію для прийняття рішень під час неспання.

2. Питання

Якщо ви спите лише 1 годину ввечері, ваші навчальні або інші функціональні здібності зменшаться наступного дня

Правда. Для більшості дорослих приблизно Для оптимального функціонування життя вам потрібно 8 годин сну. Щоб визначити потрібну кількість сну, спите, поки не прокинетесь природним шляхом. Якщо ви почуваєтесь відпочившими в цей час, вам потрібно стільки сну за ніч.

3. Питання

Нудьга викликає сонливість - навіть якщо ти сам розслабишся

Помилковий, оскільки відсутність сну викликає сонливість, нудьга лише допомагає їй (як тепла або темна кімната).

4. Питання

Лежати в ліжку із закритими очима не задовольняє потреби організму у сні

Правда, тому що відпочинок очей наодинці не може замінити сон. Сон - як їжа та вода для людини. Якщо ви не будете спати регулярно, це матиме довгострокові наслідки.

5. Питання

Хропіння не небезпечно, поки не турбує інших

Помилковий, оскільки хропіння може свідчити про наявність таких небезпечних захворювань, як апное сну. Люди з апное сну голосно хроплять і прокидаються в повітрі кілька разів за ніч через закупорку глотки. Систематичні пробудження призводять до сильної денної сонливості. Більше того, багато хто навіть не підозрюють про цю хворобу.

6. Питання

Кожна людина мріє вночі

Правда, адже, хоча не всі пам’ятають свої мрії, кожна людина мріє щоночі. Найяскравіші сни відбуваються на швидкій стадії.

7. Питання

Чим старші ви, тим менше сну вам потрібно

Це помилково, оскільки кількість сну не змінюється у зрілому віці. Люди похилого віку, які вночі мало сплять, сплять більше вдень, щоб компенсувати пропущені години вночі.

8. Питання

Яким би сонним ти не був, ти можеш змусити себе не спати

Підробка, тому що якщо ви дуже втомилися, ви можете заснути де завгодно і будь-коли. Навіть на кілька секунд - навіть не усвідомлюючи цього. Ці так звані “Мікро-сон” може бути небезпечним, особливо під час руху.

9. Питання

Якщо ви сонливі, згортання автомагнітоли не дасть вам спати

Помилковий. Збільшення гучності радіо, жування або відкривання вікон самостійно не дуже допомагає, оскільки ефект лише тимчасовий. Якщо ви втомилися, припаркуйтеся в безпечному місці і трохи розслабтеся або випийте кави (або іншого напою з кофеїном).

10. Питання

Порушення сну виникають в основному через стрес або психологічні причини

Це хибно, оскільки причин розладів сну може бути багато. Наприклад, апное уві сні виникає через закупорку глотки під час сну. Нарколепсія, ймовірно, має генетичне походження і характеризується сильною денною сонливістю та несподіваними нападами сну. Причина синдрому неспокійних ніг наразі невідома і характеризується непереборним примусом рухати нижньою кінцівкою (часто пов’язана з незручним, іноді помітно болючим відчуттям).

11. Питання

Людський організм ніколи не здатний адаптуватися до нічних змін

Це правда, оскільки кожна жива істота (будь то людина, тварина чи навіть рослина) характеризується циркадним ритмом, тобто приблизно 24-годинним біоритмом. Циркадний ритм контролюється власною внутрішньою системою хронометражу, але деякі зовнішні синхронізуючі подразники (наприклад, сонячне світло) допомагають його встановити. Добовий ритм визначає, сонливі ви чи не спите. Незалежно від того, працюєте ви в нічну зміну чи ні, ви, мабуть, почуваєтесь найбільш сонними між північчю та 6 ранку.

12. Питання

Більшість порушень сну проходять самі собою

Помилковий, оскільки порушення сну не зникають без належного лікування. Лікування, як правило, є поведінковим (наприклад, привчанням вставати та прокидатися щодня в один і той же час), ліками, хірургічним втручанням або їх комбінацією. Неліковані розлади сну можуть мати серйозні наслідки для вашого здоров’я, якості життя, роботи та роботи в школі або соціальних стосунків.

максимум до 12 балів Поза. Ім'я з урахуванням результату точки
Стіл завантажується
Немає даних для відображення

Очевидно, що ви не можете впливати на зовнішні фактори, але є кілька способів полегшити проблеми зі сном і прокинутися вранці розслабленим, повним енергії та свіжим. Давайте розглянемо деякі з них зараз.

Більшості здорових дорослих потрібно не менше 8 годин сну.

Перший крок - визначити, скільки вам потрібно спати. Хоча значення різняться в залежності від людини, більшості здорових дорослих потрібно щонайменше 8 годин сну щоночі для належної фізичної та розумової працездатності.

Найкращий спосіб - знайти тиждень, де ви можете вільно експериментувати з часом неспання та сну. Лягайте в ліжко в потрібний час і спайте, поки не прокинетесь природним шляхом (без використання будильника!). Через деякий час ви знайдете необхідну кількість сну, і якщо ви будете дотримуватися правильного для вас часу сну та пробудження, ваш природний цикл сну швидко відновиться.

1. Завжди вставайте і лягайте одночасно

Синхронізація із природними циклами пробудження та сну - це одна з найважливіших стратегій якісного сну. Якщо ви будете лежати і вставати щодня в один і той же час, ви будете відчувати себе набагато свіжішими і повними сил, ніби вставали і лежали в різний час. Крім того, це вірно, навіть якщо ви змінюєте свій природний цикл сну лише на годину-дві.

Наприклад, якщо ви встаєте о 6 ранку в будні і лежите о 10 вечора, тому що вам доведеться йти на роботу наступного ранку, але спати до 9 ранку у вихідні, можливо, ви зможете заснути лише близько 1 ночі.

  • Брешіть одночасно. У той же час лягайте щовечора, бажано, коли ви відчуваєте втому, щоб уникнути безсонного обертання в ліжку. Якщо ви змінюєте свій цикл сну, не ініціюйте кардинальних змін, спробуйте змінюватися повільно, наприклад, вставайте на 15-30 хвилин раніше або пізніше щодня.
  • Завжди вставайте одночасно. Коли ви висипаєтесь, ваше тіло автоматично прокинеться, і будильник вам не знадобиться. І для попереднього пункту, і для цього справедливо, що ви зберігаєте однакову систему у вихідні та святкові дні.
  • Дрімайте протягом дня. Якщо вам потрібно компенсувати кілька годин втраченого сну, робіть це протягом дня, а не продовжуйте спати наступного ранку, оскільки це точно не порушить ваш природний цикл сну. Більше того, важливо зайняти лише короткий час, 20-30 хвилин, щоб запобігти безсоння, а також приймати його лише рано вдень.

2. Регулювання фаз неспання та сну

Гормон, який називається мелатонін, регулює природний цикл неспання та сну в організмі (мелатонін виділяється епіфізом, і його кількість змінюється під впливом світла). Ваше тіло виробляє більше його вночі, щоб заснути, а вдень менше, щоб залишатись пильним і зосередженим.

Однак, на жаль, умови сучасного життя дуже впливають на цей природний відбір. Наприклад, якщо ви працюєте в темному місці без природного світла, ваші концентраційні навички можуть знизитися, і ви можете почуватись більш сонними. Але це також правда, що вечірні години біля телевізора можуть перешкодити природному виробленню мелатоніну та ускладнити засинання. Ось кілька порад, які допоможуть вам легко контролювати рівень мелатоніну в організмі.

2.1 Посилення навколишнього освітлення протягом дня

  • Проведіть якомога більше часу на свіжому повітрі.
  • Пропускайте якомога більше світла у свій будинок та/або на робоче місце.
  • Використовуйте лампу для світлової терапії (наприклад, Philips GoLite, яка особливо корисна взимку, коли умови освітлення обмежені, депресія та порушення сну успішно лікуються).

2.2 Обмеження навколишнього освітлення ввечері

  • Не дивіться багато на екран телевізора та монітор комп’ютера. Або якщо ви багато працюєте з комп’ютером, скористайтеся безкоштовним і надзвичайно корисним невеликим додатком під назвою F.lux. Він знає одне, але робить це добре: змінює яскравість і температуру кольору монітора відповідно до часу доби. Після заходу сонця він знижує яскравість і регулює кольорову температуру, щоб не напружувати очі, а потім відновлює нормальні значення при сході сонця.
  • Не читайте з пристрою з підсвічуванням (наприклад, iPad), використовуйте пристрій для читання електронних книг на основі електронних чорнил (наприклад, Kindle).
  • Уникайте використання потужних яскравих лампочок.
  • Коли лягаєте спати, переконайтеся, що в кімнаті справді темно, чим темніше, тим краще.
  • Якщо вам потрібно встати посеред ночі, не вимикайте світло і не використовуйте ліхтарик, щоб легше було спати.

3. Створення приємної нічної обстановки

Якщо ви будете спати спокійно і спокійно, ви будете спати набагато глибше. Налаштуйте систему і повторюйте те саме щовечора перед сном: прочитайте трохи, прийміть гарячу ванну, слухайте приємну і заспокійливу музику в темряві або виконуйте прості вправи на розтяжку.

Хороший сон залежить від співвідношення REM-фази до загального часу сну (REM або Rapid Eye Movement - це наукова назва однієї фази сну): чим вище це значення, тим спокійніше ви почуваєтесь і вищий рівень REM із нижчим середнім частота серцевих скорочень і її зниження також включає температуру тіла.

4. Правильний режим харчування та регулярні фізичні вправи

Правильний та якісний режим харчування та регулярні фізичні вправи дуже впливають на якість сну. Особливо важливо звернути увагу на те, що ви їсте перед сном.

  • Уникайте важкої їжі на ніч. Ви віддаєте перевагу вечеряти раніше, ніж зазвичай, бажано за дві години до сну. Перетравлення важкої жирної їжі триває довше, тому ви довше залишаєтесь, тоді як гостра і кисла їжа може дратувати ваш шлунок. Натомість їжте багату білком їжу та/або фрукти.
  • Уникайте кави та алкогольних напоїв. У першій кофеїн може діяти навіть через 10-12 годин після споживання, тоді як у другій він може розчинитися раніше, але алкоголь погіршує якість сну.
  • Не пийте занадто багато рідини перед сном, бо ти можеш вставати за них надто багато разів вночі.
  • Утримайтеся від куріння, оскільки нікотин має стимулюючу дію і перешкоджає глибокому сну.
  • Чашка ромашкового чаю або склянка теплого молока це також може допомогти вам заснути перед сном.
  • THE котяча м'ята Екстракт (валеріани) також протягом століть застосовувався при порушеннях сну.

Важливі регулярні вправи, навіть активні вправи по 20-30 хвилин на день можуть допомогти вам глибоко заснути. Якщо ви виконуєте сидячу роботу, відсутність фізичних вправ може вплинути на якість вашого сну. Людський організм використовує сон для корекції фізичного та психічного виснаження. Якщо немає істотного фізичного та психічного виснаження, цикл сну може бути порушений. Іноді трохи бігу, плавання або дотримання регулярних тренувань може творити чудеса. Однак не тренуйтеся безпосередньо перед сном, оскільки фізичні вправи збільшують пульс, а це лише збільшує неспання.

Якщо ви будете робити вправи, ви виснажите своє тіло і зможете заснути набагато легше. Біг або тренажерний зал дійсно дуже допомагають, але необов’язково купувати абонемент у тренажерний зал: багато гуляти, їздити на велосипеді або робити багато роботи в саду та по дому, і результат буде відчутний незабаром.

Багато людей вважають, що ранкові або ранньообідні тренування ефективніші, оскільки вечірні вправи стимулюють тіло і підвищують температуру тіла. Однак трохи йоги або розтяжки перед сном можуть принести користь усім.

5. Уникайте нервозності та стресів

Повсякденний стрес, тривога, злість та інші емоції суттєво впливають на те, як легко ви засинаєте. Подумайте, чи взагалі варто зайво нервувати щось. Спробуйте замінити страх і тривогу позитивними думками.

Об’єднайте себе: внесіть організацію та порядок у своє життя, визначте пріоритети, делегуйте свої завдання іншим, застосовуйте ефективні методи управління часом.

Прагніть створювати щоденне щастя і душевний спокій. Якщо вам це потрібно, візьміть перерву і розслабтеся. Багато смійтеся з друзями. Перед сном звільніть свою думку від зайвих думок, запишіть, що вам потрібно зробити завтра, встановіть пріоритети, терміни, а потім відкладіть це до наступного дня.

6. Методи релаксації для сну

Розслаблення корисно для всіх, але особливо рекомендується тим, хто страждає від проблем зі сном:

  • Глибокі вдихи. Закрийте очі і повільно вдихайте все глибше і глибше з кожним вдихом.
  • Розслабтеся, закрийте очі і починайте відтворювати події того дня у своїй голові з моменту пробудження. Не пропустіть нічого, почніть там, відкривши очі, піднявшись з ліжка, запустивши кавоварку, зайшовши у ванну, помивши руки тощо.
  • Прогресивне розслаблення м’язів. Почніть з пальців ніг: максимально розтягніть м’язи, потім повністю розслабтеся. Підніміться від пальців ніг до голови.
  • Візуалізація. Закрийте очі і уявіть себе в красивій, мирній, приємній і спокійній обстановці. Зосередьтеся на тому, наскільки це місце може вас розслабити.
  • Спробуйте медитувати. Миттєве зняття напруги та розслаблення досягається за допомогою техніки медитації початкового рівня, яку можна виконати за 5 хвилин.

І останнє, але не менш важливе, важливо зазначити, що акцент робиться на експериментах. Те, що підходить для когось, може не підійти для вас, тому важливо знайти наведені вище методи, які є найбільш ефективними та здійсненними для вас.

Як добре ти спиш? Які методи ви пробували раніше? Поради, ідеї? Напишіть у коментарі!

Бібліографія:

Ви вже читали це раніше?

З наведеного нижче ви можете дізнатися, навіщо потрібні амінокислоти, як їх знайти та…

Завжди вибирайте овочі та фрукти, які зараз в сезоні, будь то весна, літо, осінь ...