Четвер, 15 грудня 2016 року
Що таке дієта 80-10-10?
http://www.somosveganos.com
Перш за все я хотів би пояснити, що слово означає для мене дієта.
Ми зазвичай це чуємо так і так або менганіт почав, навести кілька прикладів, корнетна дієта хвиля ананасова дієта. Ці типи дієт - це суттєві зміни у способі харчування протягом короткого періоду та з чіткою метою: втратити вагу.
У цьому дописі, коли я посилаюся на слово дієта, я роблю це в більш широкому розумінні. Дієта як остаточна харчова звичка, не тимчасовий. З метою бути здоровим нескінченно довго.
Тому при читанні Що таке дієта 80/10/10? Я не хотів би, щоб читач думав "Ще одна диво-дієта"Це не диво-дієта, вони їдять рекомендації, яких можна дотримуватися протягом усього життя, і які, принаймні для мене, дуже добре спрацювали для мене за останні півтора року.
Дієта 80/10/10 була опублікована Доктор Дуглас Н. Грем, фахівець зі спортивного харчування, у 2006 році. Доктор Дуглас Грем є дієтологом та вегетаріанцем із 1978 року, і в книзі "Дієта 80/10/10" він відобразив свій спосіб харчування: Сира веганська дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білків і жирів.
 |
| Прочитайте або завантажте безкоштовно "Дієта 80/10/10 доктора Дугласа Грем" |
Насправді назва 80/10/10 відноситься до відсоток макроелементів у раціоні. Тобто мінімум 80% калорій що ми поглинемо, буде надходити з вуглеводи, максимум 10% білків і інші 10% на жири.
Це співвідношення досягається двома-трьома великими фруктовими стравами протягом дня та великим салатом на вечерю. Це дуже проста дієта, яка зазвичай не включає злакові, бобові, добавки, зневоднену їжу, соки, захоплюючі приправи чи олії. Жирну їжу, таку як горіхи, насіння, авокадо, оливки та кокос, їдять лише зрідка і в помірних кількостях.
Цей розподіл макроелементів є ключем до цієї книги. Дуже мало дієт вказують на відсоток вуглеводів, білків або жирів, які потрібно вживати. Фактично Чи існує "офіційна" рекомендація щодо прийому макроелементів? Боюсь, що ні, і я думаю, що це повинно бути чимось базовим. Настанова, на якій слід базувати свій раціон. Оскільки дієта з 20% вуглеводів, 40% жирів і 40% білків - це не те саме, що дієта з 80% вуглеводів, 10% жирів і 10% білків.
Тим не менше, типова західна дієта становить близько 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. І в останні роки більшість експертів поширюють рекомендації щодо вмісту вуглеводів від 50% до 70%, білків 10-20% і жиру 20-30%.
Вражає те, що співвідношення 80/10/10 трохи екстремальніше, ніж зазвичай, з більшим відсотком вуглеводів, ніж зазвичай, і набагато меншим вмістом білка та жиру.
Це не єдина крайність у "дієті 80/10/10", оскільки її автор рекомендує виключно вживання в сирому вигляді фруктів, овочів та менший відсоток насіння та горіхів. Тому це була б дієта сирий веган (див. типи вегетаріанців).
Меню цього способу харчування є велика кількість і обсяг Оскільки фрукти та овочі мають високий відсоток води, вони мають низьку калорійність (вони займають багато об’єму і мають мало калорій).
Щоб дати вам уявлення, сніданок, взятий з книги, буде складатися з:
Спочатку може здатися шокуючим з’їсти більше кілограма фруктів за один прийом, але я запевняю вас, що це справа звикання. Ми звикли їсти їжу з високою калорійністю (особливо з жирів), і тому наш шлунок і кишечник ледь наповнені. Тому, як тільки ми наповнимо шлунок фруктами та овочами, ми почуватимемося ситішими, ніж зазвичай. Але, завдяки високому вмісту води у рослинній їжі, ми також ми здуємо швидко. Хоча, як я вже говорив, це відчуття "ситості" виникає особливо в перші тижні, це нормально.
Очевидно, що пристосуватися до цієї дієти буде простіше для веган ніж для людини, яка не є веганом. Веган вже звик їсти багато фруктів та овочів, має ідеали та віру в те, що веганська дієта є кращою. Натомість всеїдному довелося б відмовитися від усіх продуктів тваринного походження і припинити готувати, оскільки, як я вже говорив, оригінальна дієта 80/10/10 - це сира веганська.
Але з іншого боку, співвідношення поживних речовин 80% вуглеводів, 10% білків і 10% жиру також можна досягти, включаючи приготовану їжу або навіть продукти тваринного походження.
Автор пропонує зробити це, виключаючи всі продукти тваринного походження та приготовані продукти (оскільки, за його словами, вони втрачають свою харчову цінність при нагріванні вище певної температури), але для початку, або як перехідний період, їх можна їсти, включаючи варені продукти харчування, що поважають вказаний відсоток макроелементів.
Потім Де криється ключ до успіху дієти 80/10/10? Що таке сире веганство або у співвідношенні поживних речовин 80/10/10? Я б сказав, у поєднанні двох. Сира веганська дієта може бути шкідливою, якщо в ній дуже багато жиру (багато авокадо, насіння та горіхи), а також може бути нездоровою, навіть дотримуючись співвідношення 80/10/10, якщо їжа, з якої ми отримуємо калорії, не повністю здорові (додані цукри, рафінована борошно, олії, білкові коктейлі.). Тому поєднання цього співвідношення поживних речовин і того, що калорії в основному надходять із сирих фруктів та овочів, я вважаю ключовим фактором, чому це працює, оскільки багато людей поширюють цей тип дієти.
Чому 80/10/10? Як я вже говорив раніше, здається, що існує не так багато наукових досліджень, які погоджуються на те, яким має бути співвідношення макроелементів, яке має отримувати людина. Але досвід і спостереження можуть дати нам деякі підказки.
Ми можемо поглянути на країни, населення яких живе здоровим і має низький рівень ожиріння, щоб з’ясувати, наскільки це відсоток поживних речовин. Наприклад, Китай, Таїланд, Японія, Індонезія та країни Центральної Африки мають низький рівень ожиріння. То чим харчуються ці країни? Ну, в основному рис, овочі та невелика кількість риби. З цього випливає, що переважною поживною речовиною є вуглеводи та невелика кількість білка та жиру.
З іншого боку, ми вже знаємо, що країни, що страждають ожирінням, є найбільш промислово розвиненими, де велика кількість білків і жирів рясна.
Чому сирий? Це найбільш суперечливий момент дієти і той, який багато людей не бажають переживати. Доктор Дуглас Грем рекомендує (досить суворо) їсти лише рослинні продукти в сирому стані, оскільки таким чином вони зберігають всі свої вітаміни, поживні речовини та воду. Їх приготування втратить велику кількість цих поживних речовин та їх води. Чи має це якесь наукове підґрунтя? Ну, як правило, є дослідження, які вказують на те, що сира дієта є найздоровішою з усіх можливих, але є також дослідження з дієтами, які включають приготовані страви, абсолютно здорові.
Яка моя позиція? В глибині душі, я так думаю, що найкраще було б їсти всю нашу їжу сирою, як це роблять інші тварини. На мою думку, їжа, яку можна їсти сирою (фрукти, овочі, пророщені зерна, насіння, горіхи.), Буде найбільш підходящою їжею для людей (читайте Чи ми вегани?) І що їх приготування - це лише ще один варіант, а не фізіологічна потреба.
Але людина є тварина, яка живе в суспільстві в якому 99% людей готують їжу перед тим, як її з’їсти. У багатьох ситуаціях (ресторани, їжа з родиною чи друзями, подорожі тощо) буде важко їсти сире. Звичайно, є супер здорові люди, які проходять через вогонь те, що їдять! Тому я також вважаю, що немає нічого поганого у вживанні приготованої їжі (звичайно, здорової їжі).
З іншого боку, вам буде цікаво Як контролювати цей відсоток поживних речовин 80-10-10? Звичайно, ви вважаєте, що це біль у дупі, і ми вже починаємо з ваг, калькуляторів та математики.
Спочатку нормальним є те, що ви хочете виглядати трохи більше, і якщо ви аналізуєте відсоток поживних речовин у всьому, що ви їсте, для цього я рекомендую безкоштовну програму Хронометр.
Але я запевняю вас, що коли ви приблизно знаєте склад видів їжі, вам не буде чого обчислювати, думати чи аналізувати.
Насправді, якщо задуматися, практично всі фрукти відповідають співвідношенню 80/10/10, хоча, можливо, їм трохи не вистачає білка, але це компенсується овочами, які також мають менше вуглеводів.
Давайте розберемося з a приклад (сире веганство) за допомогою Кронометра:
- A сніданок у складі 10 апельсинів.
- A їжа зроблено з 10 бананів і 250 гр шпинату (наприклад, у смузі).
- A Вечеря що складається з одного салат з 1 кг папайї, 3 банани, 100г моркви, 400г помідорів Y 350г салату.
| Приклад сирого веганського меню в дієті 80/10/10 |
Загальна кількість калорій складе 2515, з них 90% надходитиме з вуглеводів, 6% з білка та 4% з жиру.
Це співвідношення відповідає дієті 80/10/10, тому давайте пам’ятати, що 80% означає мінімум 80% вуглеводів і 10% стосується максимум білок і жир.
Давайте тепер розглянемо приклад, який включає приготовлену їжу і ідентичний тому, який я навев як приклад у "Білковий міф":
- A сніданок у складі склянку апельсинового соку + 1 банан + склянка соєвого молока з вівсом.
- A їжа: Салат з помідором Y рис з скибочку хліба Супроводжувати.
- A Вечеря: Сочевиця з картопля Y брокколі.
| Приклад веганського меню в дієті 80/10/10 |
Звідси ми отримуємо 1966 калорій, з яких 81% походять з вуглеводів, 13% з білків і 6% з жирів.
У цьому прикладі ми переходимо до 10% білків, оскільки, включаючи сочевицю, спрацьовують білки, чи є в цьому проблема? звичайно, ні! Ідея полягає в тому, щоб в середньому протягом багатьох років коливатися навколо цих відсотків. Той факт, що одного дня ви перевищуєте трохи в тому чи іншому, не має великого значення.
На початку важливо переконатися, що вони приймають мінімум калорій (залежно від вашої фізичної активності), тому що відчуваючи себе ситішими за норму, можливо, ви вживаєте менше калорій, ніж думаєте. Якщо ви любите фрукти, вам сподобається такий тип дієти.
Ще однією перевагою дієти 80/10/10 є простота в сирому меню. Вони вимагають дуже мало часу на підготовку, а предмети побуту майже не забруднюються. Шейки або смузі часто зустрічаються в цій дієті, тому їх також можна легко забрати з дому.
Хтось пропагує цю дієту? Так, особливо в англосаксонських громадах. Є багато Youtuber (влогерів), які діляться своїми днями, включаючи все, що вони їдять. Тож ви можете отримати уявлення.
- Freele the Banana Girl (vlogger з понад 350 000 підписників)
- Durianrider (влогер з понад 128 000 підписників)
- FullyRawKristina (влогер з понад 500 000 підписників)
- Happy Healthy Vegan (пара, що веде влоги з понад 40000 підписників)
- Меган Елізабет (вегетаріанський вегетаріан із понад 79 000 підписників)
- Rawvana (влогер з каналом на іспанській та англійській мовах з більш ніж 200 000 підписників)
Є також такі спортсмени, як марафонець Майкл Арнштейн, борець Мак Дазінг, колишня тенісистка Мартіна Навратілова. І в Інтернеті ви можете знайти багато відео з типовими до і після початку дієти, щоб ви могли побачити, як людина може змінитися, якщо вона почне добре харчуватися.
підсумовуючи, "Дієта 80/10/10" є хорошим посиланням за здорову дієту, але я не думаю, що вам слід сприймати думки її автора Дугласа Грема на письмо, оскільки це сприймає його також до крайності. Він воліє пропускати несирене харчування, а не їсти щось приготовлене (навіть веганську їжу!). Мені здається, це доводить особисті ідеї до межі.
Але все-таки я дуже вдячний автору та його книзі за те, що вони відкрили мені очі та дали мені необхідний поштовх для значного збільшення споживання фруктів та овочів.
Я думаю, що це співвідношення поживних речовин працює дуже добре, оскільки воно дає нам багато енергії (вуглеводів) і забирає жирну їжу або надлишок білка, що викликає проблеми з травленням і запор.
Я особисто готую на вечерю, але сніданки та обіди зазвичай готуються лише з сирих фруктів та овочів. Це варіант, який стає дуже популярним і про який я детально розповім пізніше Сировина до 4.
Через півтора року я ніколи не аналізую, чи перебуваю я в межах 80/10/10. Я знаю, що вживання фруктів, овочів, круп і бобових буде в цих межах.
Плюси: Здорова їжа в кількості, високий вміст води та вітамінів, простота приготування меню, мінімальна кількість посуду, великий кишковий транзит, багато життєвої енергії.
Мінуси: Організуйтесь, щоб завжди мати стиглі фрукти, несумісність із суспільством, дуже дорога дієта, якщо купуєте все органічне чи органічне.
Отже, моя особиста рекомендація полягає в тому, що якщо ви веган, вам рекомендується спробувати цю дієту (навіть якщо ви продовжуєте готувати), а якщо ви ні, ви також можете спробувати скоригувати відсоток того, що ви їсте, до цього співвідношення, я впевнений, що в короткий час ви помітите набагато більше енергії.