Ви вже відчуваєте весну надворі, а літо нестримно наближається до нас. Менш ніж через 4 місяці настане час розкрити ноги в коротких спідницях, сукнях або шортах. Шановні пані, чи будете ви готові до цього року? Безумовно, так з нашими вправами. Зараз саме час почати працювати над ногами та сідницями статевої форми 😉

Основою успіху є дані вправи реально відчувати і активно задіяти м’язи ніг і сідниць. Якщо ви будете робити вправи, ви, мабуть, не отримаєте бажаних результатів. Однак вам не потрібно просто залучати м’язи ніг і сідниць під час вправ. Постарайтеся глибше їх усвідомлювати та брати участь у повсякденному житті - просто коли ви можете. Наприклад, при ходьбі сходами або ходьбі.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, не забудьте спочатку розігрітися на кардіотренажері. Це підходить, наприклад степпер або ходьба на біговій доріжці з нахилом, що інтенсивніше активізує сідничні м’язи. Візьміть щонайменше 10 хвилин.

А тепер ми можемо переходити до вправ, які ефективно допоможуть вам сформувати гарні ноги та сідниці. Ви можете включити їх у тренування в тренажерному залі або потренуватися в комфорті власного будинку.

5 вправ, які формують ноги і сідниці

Присідання та їх варіації

Присідання - одна з найефективніших вправ не тільки для ніг і сідниць, ви відчуєте їх вплив на весь організм. Окрім м’язів ніг і сідниць, ефективно задіяні також м’язи середини тіла та спини, все тіло зміцнюється і спалює жир. Це присідання якість їх дизайну особливо важлива, тому, якщо ви не впевнені, як їх робити, проконсультуйтеся з тренером, який відкоригує вашу поставу та пояснить правильну техніку.

  • Ноги широко розведені до стегон, руки витягнуті або в сторони
  • Тримайте спину досить природно прямою
  • Повільно опустіть таз донизу так, щоб стегна були паралельні підлозі або опустити. Тримайте п’яти на землі, коліна вказуйте прямо вперед (не повертайте їх), а спина залишається прямою, злегка нахиляючись вперед.
  • Одночасно намагайтеся відчувати і активізувати м’язи сідниць і стегон. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повільно випряміться у вихідне положення. Чим нижче ви потрапляєте в присідання, тим більше залучаєте м’язи сідниць.
  • На додаток до класичного присідання, ви можете спробувати різні варіанти присідань, які по-різному стимулюють ваші м’язи, і ви точно не будете з ними нудьгувати.

Випади

Випади - ще одна ефективна вправа, яка задіює сідниці, передні та задні м’язи стегна. Тут теж дуже важлива правильна техніка їх виконання.

  • Прийміть позу, злегка розставивши ноги, руки в сторони
  • Пройдіться однією ногою вперед у випадок так, щоб зігнуте коліно було перпендикулярним до щиколотки. Ні в якому разі не можна коліна потрапляти перед кінчик вашої стопи!
  • Коліно задньої ноги потрапляє трохи вище землі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Ви можете спочатку вправляти одну ногу, а потім другу ногу або чергувати один з одним.

сексуальні

Джерело зображення: womenshealthmag.com

Міст

Місток допоможе вам ефективно тренувати сідничні м’язи, водночас залучаючи центр тіла та хребта. Завдяки його регулярним вправам ви можете поліпшити поставу, а також усунути біль у спині.

  • Ляжте на килимок, зігнувши ноги, руки біля тіла
  • Повільно підніміть сковороду якомога вище
  • Одночасно скоротіть м’язи сідниць і затримайте положення на кілька секунд, а потім поверніться назад
  • Зробіть кілька повторень

Джерело зображення: quora.com

Поховання

Під час цієї вправи ви націлюєтеся прямо на сідниці, і ви повинні справді відчути її участь і печіння м’язів.

  • Почніть з положення чотирьох ніг, руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон
  • Підніміть зігнуту праву ногу якомога вище над сідниць, тримаючи палець на ногах
  • Повторюйте рух плавно вгору і назад, не кладучи коліно на килимок
  • Намагайтеся, щоб рух походив від сідничних м’язів
  • Зробіть щонайменше 15-20 повторень і поміняйте ноги

Джерело зображення: top.me

Пожежний гідрант

Під час цієї вправи ви піднімете ногу вбік, завдяки чому орієнтуєтесь на сідничні м’язи з іншого боку і з’єднати їх іншим способом.

  • Почніть з положення чотирьох ніг, руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон
  • Цього разу підніміть праву ногу вбік так, щоб стегно було паралельно підлозі. Тримайте ногу, зігнуту в коліні, під кутом 90 градусів, а палець ноги фіксуйте.
  • Пам’ятайте, що свідомі м’язи потрібно залучати.
  • Поставте ногу назад, не кладіть коліно і повторіть вправу не менше 15-20 разів.
  • Потім виконайте вправу на іншій нозі.

Джерело зображення: top.me

Щоб ваш приклад був міцним і красиво його округлив, над ним потрібно працювати інтенсивно, регулярно, стимулювати його з різних сторін і чергувати вправи. Вас також може надихнути, наприклад, фітнес-центр Jen Selter, який прославився в Instagram завдяки своєму складному досвіду.

Пам’ятайте про належний догляд

Жінки в області стегон і сідниць також часто страждають від неестетичної помаранчевої шкіри - страшний целюліт. Щоб позбутися від нього та надалі підтримувати ефект вправ, що зміцнюють ваші проблемні зони, включайте належний догляд за ногами та сідницями. Побалувати себе регулярний пілінг, що допоможе видалити старі клітини і пом’якшити красиву шкіру.

Ви можете легко зробити таку шкірку, не виходячи з дому - просто використовуйте заварену мелену каву або цукор, змішаний з оливковою олією. Додайте також регулярні масажі за допомогою натуральної масажної щітки. Це красиво кровоточить на шкірі, розпочне потоки лімфи та підтримає виведення з організму відходів.

Якщо вас турбує затримка води в цих районах, спробуйте також включити продукти, які допомагають у вашому раціоні вивести з організму затриману воду. Наприклад, відмінно підходять бобові, петрушка або спеціальні трав’яні чаї для зневоднення.