• Всі
  • Медичні новини
  • Робочі групи
  • Дослідження
  • Автономії
  • Історичні новини

щодо

Інтернет-вісник

Інструмент розповсюдження та комунікації для партнерів SEMERGEN і партнерами.

Рекомендації щодо гарної літньої дієти

У літній період можливість більше насолоджуватися вільним часом і рятуватися від звичного режиму змушує нас нехтувати своїм харчуванням. Крім того, поїздки, пляжні бари та тераси змушують нас до надмірностей, і ризик зневоднення більший. Доктор Луїс Річард Родрігес, член робочої групи з питань харчування SEMERGEN, хоче вплинути на наступні рекомендації щодо досягнення здорових режимів харчування та гідратації влітку.

Відпустка є небезпекою для тих, хто намагається підтримувати свою вагу день за днем ​​і піклуватися про себе щодо хронічних захворювань. Тінто де верано, морозиво, тістечка, типові солодощі цього місця, салати з соусами чи великою кількістю олії - ось деякі продукти та напої, які є частиною нашого раціону, коли ми відпочиваємо.

Рекомендації, запропоновані робочою групою з питань харчування, безумовно, допомагають нам підтримувати хороші харчові звички протягом літа.

1- Гідратація

Необхідно збільшити споживання води, фруктів та овочів. Вода - найкращий напій, щоб добре зволожувати. Крім того, ви можете вживати інші рідини, такі як настої, бульйони, соки, безалкогольні напої тощо, або певні фрукти та овочі (диня, кавун, апельсин, гаспачо тощо). У воді немає калорій, тому вона не виробляє ожиріння.

Метаболічна вода утворюється в результаті окислення енергетичних поживних речовин у їжі. За підрахунками, метаболічне виробництво води становить приблизно від 250 до 350 мл/день (20-30% від загального споживання). Незважаючи на це, чим вище споживання їжі, багатої водою (фрукти, овочі чи супи), тим більше споживання води через їжу.

Пити рекомендується, не чекаючи спраги.

Особливу увагу слід звернути на ситуації, які можуть сприяти зневодненню, такі як спека, висока сухість навколишнього середовища та наявність лихоманки, діареї, блювоти тощо. Також не забуваймо вказати на важливість гідратації в деяких групах ризику, таких як діти та люди похилого віку. Симптомами, що призводять до зневоднення, є, серед іншого, спрага, сухість слизових оболонок та шкіри, зменшення кількості сечі та, у більш важких випадках, втрата ваги, більш концентрована сеча, сонливість, головний біль та втома.

У випадках легкої дегідратації напої з мінеральними солями (натрій) та швидко всмоктуються цукри (глюкоза) можуть сприяти кращій регідратації.

2- Середземноморська дієта

Ви повинні дотримуватися середземноморської дієти протягом усього року, також влітку. Його характеристики - цільнозернові, ненасичені жири, фрукти та овочі, горіхи, рослинні білки та риба.

Крім того, необхідно помірковано споживати червоне м’ясо, замінюючи їх рибою та яйцями. Бажано їсти більше порцій риби, ніж м’яса на тиждень, приблизно 5-6 риб, з яких принаймні 3 повинні бути блакитними рибами.

Необхідно споживати їжу, яка мало обробляється, і віддавати перевагу їжі зі свіжих продуктів, оскільки це фрукти та овочі сезону. У цей час є велика кількість фруктів і овочів, які є низькокалорійними і зволожують нас.

Літні сезонні фрукти

Абрикоси, вишні, персики, диня, нектарини, кавун, чорниця, полуниця.

Літній сезон овочів

Кабачки, кабачки, цибуля, зелена квасоля, салат, огірки, болгарський перець, редис, буряк, помідори та морква.

3- Виключіть калорійні напої

Для контролю ваги слід повністю виключити всі напої, що містять калорії (солодкі безалкогольні напої та алкогольні напої). Їх можна замінити водою, напоями та настоями "легкими або без цукру".

4- Приготування страв

Це повинно бути просто. Що стосується овочів, щоб скористатися усіма їх вітамінами та мінералами, найкращий спосіб їх споживання - це сире.

Також обмежте споживання жирів і те, що воно переважно у формі оливкової олії. При готуванні простих препаратів, таких як тарілка, папілот, рагу тощо.

5- Морозиво

Вживайте лише зрідка і знайте його поживний склад. Пам’ятайте, що солодощі та морозиво не є основною їжею, вони не повинні бути частиною щоденного раціону.

У разі десертів або закусок бажано вживати фруктово-молочні десерти.

6- Збільшити фізичні навантаження

Ми повинні виконувати м’яку або помірну фізичну активність, принаймні 3-4 рази на тиждень. Не бажано докладати зусиль у центральні години спекотних днів, використовуючи надмірно теплий одяг та надмірне перебування на сонці.

Якщо ми хочемо не набирати вагу, ми повинні збільшити калорії, які витрачаємо за допомогою фізичної активності.

7- Алкогольні напої

Газовані та алкогольні напої забезпечують порожні калорії.

Хоча існує думка, що помірне вживання алкоголю може мати серцево-судинні захисні ефекти, останні дослідження ставлять це під сумнів. Незважаючи на будь-які корисні наслідки, які може мати помірне вживання, в даний час не можна рекомендувати вживання алкоголю на основі потенційних серцево-судинних захисних ефектів.

Вино, пиво та сидр - це ферментовані напої з меншою кількістю алкоголю.

8- Перекуси на терасах

Ще один літній звичай - додавати тапу до пива і робити це майже щодня. Щоб уникнути надлишку калорій, ми повинні подавати їжу, яку хочемо з’їсти, на тарілці.

Також зменшіть споживання хліба і замініть, наскільки це можливо, пиво на газовану соду.

9 - Уникайте харчових отруєнь

Уникайте споживання їжі та напоїв з місць без мінімальних санітарних гарантій (ринків чи ярмарків).

Вживайте лише промислово дезінфіковане молоко та уникайте сирих або недостатньо термічно обсмажених яєць, м’яса чи риби (маринади, молюски тощо).

10 - Мінімізуйте ризик "скорочення травлення"

Термін "обмеження травлення" не відповідає жодному визнаному клінічному об'єкту. Відноситься до синдрому гідрокукції, викликаного термодиференціальним шоком.

Щоб цього уникнути, слід мінімізувати температурні контрасти між водою та нашим тілом, уникати інтенсивних фізичних навантажень перед купанням у дуже холодній воді, будьте особливо обережні з попередніми патологіями; якщо меню було рясним або важким, почекайте 2 години, щоб отримати в холодну воду.