#Я залишаюсь вдома: Блокування коронавірусу COVID-19 Це нова ситуація, до якої ми мусимо багато в чому пристосуватися, включаючи їжу. Адекватна дієта, що супроводжується невеликою фізичною активністю, допоможе нам впоратися не тільки фізично, але й розумово, а також як профілактика можливих захворювань.

Середземноморська дієта У нашому контексті, і особливо в ці моменти ув'язнення, це найкращий варіант, оскільки він може принести нам користь через безліч механізмів. Окрім отримання їжі на багато днів, якщо період ув'язнення подовжується (консерви, комора, такі як бобові та злакові культури, горіхи, заморожені продукти ...), цікаво поєднувати її з цими продуктами та, загалом, стилем життя, яке певним чином допомагає імунній системі, а також настрою та емоційному стану.

Декалог для повноцінного харчування вдома завдяки COVID-19

Для початку ми вказуємо вам десять рекомендацій для дієти в ув'язненні коронавірус:

1- Щодня включайте різноманітні фрукти та овочі. Головними героями кожного прийому їжі повинні бути овочі та фрукти, будь то варені чи сирі. Різноманітність кольорів також забезпечує різноманітні антиоксидантні властивості: у таких цитрусових, як апельсин та полуниця; у ягодах і червоних фруктах, з високим рівнем вітаміну С і флавоноїдів; або жовті, оранжеві та зелені листові овочі, які забезпечують бета-каротин, відповідний антиоксидант в імунітеті шкіри та слизових.

два- Пріоритет деяких продуктів: цільного зерна та нежирне м’ясо, великий внесок вітаміну В та амінокислот для побудови компонентів імунної системи, а також заліза та цинку, дефіцит яких може пригнічувати імунну систему. йогурт та кисломолочні напої, що завдяки своїм живим мікроорганізмам діють за межами кишкового імунітету, щоб підвищити стійкість до цих інфекцій і мати здорову мікробіоти. горіхи, що крім цинку містять антиоксиданти, такі як селен і вітамін Е. І, нарешті, деякі гриби і до Часник їм також приписується противірусна та антибактеріальна дія.

3- Обмежте висококалорійні інгредієнти з низьким вмістом поживних речовин . У заключенні ясно, що необхідна калорійність дуже низька, тому всі продукти, що містять багато простих цукрів і жиру (закуски, солодощі та випічка, освіжаючі напої тощо), а також алкоголь не будуть хорошими союзниками в ув'язненні. . Повинно бути зрозуміло, що потрібно враховувати не тільки споживання калорій, але й їх походження. Наприклад, 100 кілокалорій із фруктів, овочів або горіхів забезпечують набагато більше поживних речовин, ніж 100 кілокалорій з промислової випічки, хоча вони забезпечують однакову енергію.

щодо

4- Створюйте меню за допомогою ідеального поєднання . Ви повинні підтримувати пропорції страв здоровими: включаючи порцію сирих овочів на день, додаючи овочі та фрукти, а також бобові та горіхи, щоб підтримувати достатнє споживання білка та чергувати з м’ясом та іншими продуктами тваринного походження. Хороший спосіб зробити це за допомогою «методу пластин». Все це в поєднанні з корисними оліями, особливо оливковою олією, і пийте багато води, чаїв або гарячих настоїв.

5- Адаптація на випадок хвороби . Якщо ми хворіємо вдома, ми повинні дотримуватися м’якої та поживної дієти, надаючи пріоритет фруктам та овочам, зберігаючи належну гідратацію. Курячий суп та омега-3 жири з риби можуть полегшити деякі симптоми, такі як біль у горлі та відновлення після грипу чи простудного стану.

6- Заморожена їжа, союзник . У ситуації ув'язнення необхідно уникати зайвих виходів, тому заморожені продукти - дуже хороший варіант у коморі. Завжди пам’ятаючи інструкції щодо правильного заморожування та розморожування, а також рекомендації відповідно до їжі. Однак майте на увазі, що збалансована дієта повинна включати принаймні одну порцію сирих овочів, 1-2 варених овоча та 2 свіжі фрукти щодня. Найкраще поєднувати свіжі продукти з тими продуктами, які допомагають нам розширити необхідність ходити по магазинах (консерви, комора, такі як бобові та злакові культури, горіхи, заморожені продукти ...).

7- Їжа, яка протидіє сонячному дефіциту. Утримання в приміщенні може вплинути особливо на багатьох людей, у яких немає просторів та виходів, що дозволяють їм щодня трохи засмагати. Цей дефіцит впливає на дефіцит вітаміну D, вітаміну, який отримують із сонячних променів UVB, і який є важливим для якості кісток та уникнення таких проблем, як діабет I типу, резистентність до інсуліну, ожиріння, серцево-судинні захворювання., Розсіяний склероз, астма та, що особливо небезпечно під час пандемії, імунних дисфункцій. Доведено навіть те, що низький рівень вітаміну D значно підвищує ймовірність захворіти на грип та інші гострі інфекції або погіршити аутоімунні захворювання. Ми можемо протидіяти цьому дефіциту вдома за допомогою деяких продуктів: блакитної риби (можна консервувати або консервувати), таких як сардини, анчоуси, анчоуси, тунець ..., молочні продукти (деякі також збагачені вітаміном D) або яйця.

8- Раціоналізувати споживання . Очевидно, що, враховуючи стадію бездіяльності, в якій ми живемо, ми повинні як ніколи враховувати кількість їжі, яку ми їмо, яка повинна бути помірною, оскільки споживання енергії низьке. Тому ми повинні регулювати порції та уникати тенденції пересмажування та подачі занадто багато на тарілці.

9- Уникайте харчових відходів . Купівля великої кількості продуктів харчування не допомагає інфраструктурі продовольчих магазинів або супермаркетів, які достатньо поставляються, і це не є гарним заходом для заповнення комори. Надмірне накопичення, особливо недовговічних продуктів, може призвести до харчових відходів. Ми пам’ятаємо, що бажано не купувати та не вживати їжу, таку як закуски, випічка, безалкогольні напої тощо, оскільки ми легко перевищимо необхідну кількість енергії. Якщо ви їх не купите, у вас не буде можливості.

10- Займатися фізичними навантаженнями . Ми повинні турбуватися не лише про вагу, а й про втрату кісткової та м’язової маси. М'язова маса відповідає за підтримку нашої функціональної спроможності, і певним чином наявність здорової м'язової маси - це як страхування життя, оскільки це пов'язано з поліпшенням обміну речовин. Насправді фізична бездіяльність пов’язана із запаленням і, зрештою, з порушенням метаболізму як в адипоциті (де зберігається жир), так і в м’язах - процес, який можна пом’якшити при фізичній активності, включаючи втрачати вагу. Для боротьби з бездіяльністю та заняттями спортом, вдома ви можете виконувати вправи в режимі онлайн, на стаціонарних велосипедах, піднімаючись і спускаючись по сходах, стрибаючи через мотузку ... Однак ті люди, які з якихось причин не можуть дійсно займатися вдома вони повинні бути особливо обережними з їжею.

Нарешті, якщо ви живете сім’єю чи з більшою кількістю людей, спробуйте готувати їжу разом, приділяючи достатньо часу, не користуючись мобільними телефонами та планшетами. Також це може бути сприятливий час, щоб готувати з дітьми та випробувати нові хороші та корисні рецепти.!

Що я купую?

Зараз, як ніколи, з обмеженнями на переміщення, накладеними обмеженнями, покупки повинні бути заходом, розробленим та оптимізованим для гарної комори.

Сплануйте щотижневі меню або скористайтеся прикладом, наведеним у наступному розділі, щоб мати можливість організувати покупки, дотримуватися здорового харчування та зменшити кількість поїздок за покупками. Найголовніше - це різноманітність продуктів харчування та пріоритети тих, які ми виділили на харчовому рівні.

Коли ви ходите за покупками, пам’ятайте:

  • Дотримуйтесь безпечної відстані 1,5-2 метри
  • Черга біля закладу
  • Ви їдете лише купувати
  • Використовуйте рукавички для фруктів та овочів
  • Візьміть кошик для покупок
  • Оплатити кредитною карткою

Повернувшись додому за покупкою, пам’ятайте:

  • Залиште взуття в залі, якщо це може бути зверху на картонній або пластиковій тарі
  • Помийте руки після прибуття та після розміщення всієї їжі.
  • Дезінфікуйте придбані контейнери для їжі та поверхні, що контактують з їжею, відбілювачем

Меню обмеження

Нарешті, ми робимо дві пропозиції щодо меню дієта в ув'язненні щодо коронавірусу, збалансована і відповідає витратам енергії та харчовим потребам, а це також дозволить вам не довго думати про те, що приготувати.

Ви знайдете список покупок для цих меню тут.

Для отримання додаткової інформації ви можете ознайомитися з веб-сайтом FADI, проведеним професорами-співробітниками Мігелем Маріскалем, Нурією Гіменесом Блазі, Хосе Латорром та Мануелем Мартінесом.

Інформація, вироблена Анна Бах Фейг, директор Ступінь магістра в галузі харчування у фізичній активності та спорті, Y Алісія Агілар Мартінес, директор Ступінь магістра в галузі харчування та здоров’я, Обидва дослідники з Foodlab, Міждисциплінарна група з питань харчування, харчування, суспільства та здоров'я. І мимо Маріона Бальфего, Наомі Куєнка Y Марта Рос, викладачі, що співпрацюють Дослідження наук про здоров’я.