Вуглеводи

Вуглеводи (їх також називають вуглеводами, вуглеводами або цукрами) - дуже важливе джерело енергії з їжі. Усі тканини використовують вуглеводи (у формі глюкози) для отримання безпосередньої необхідної енергії, хоча вони також можуть використовувати інші поживні речовини, такі як жири або навіть білки.

клітковина-здоров

Існують різні типи вуглеводів, від найпростіших (основна структурна одиниця, що називається моносахарид), як у випадку з глюкозою, до найскладніших (об’єднання численних простих вуглеводів), таких як глікоген тварин або крохмаль та целюлоза рослин.

Джерела вуглеводів у їжі різноманітні і можуть надходити як з рослинних, так і з царств тварин. Однак переважна більшість вуглеводів, які ми споживаємо (крохмаль), походять з овочів: злаків, бобових, фруктів, овочів та зелені. Прості вуглеводи надходять із хлібобулочних виробів, цукерок тощо. Серед продуктів тваринного походження, що є джерелом вуглеводів (глікоген та прості вуглеводи), виділяється молоко та його похідні. Целюлоза, яку ми раніше називали складним вуглеводом, не є джерелом їжі для людини, оскільки вона не засвоюється, але корисна для отримання клітковини.

Ми також можемо класифікувати вуглеводи за способом обробки: цілі, а також очищені або перероблені. У цій класифікації ми в основному маємо на увазі вуглеводи, що містяться в зернах. Цілісні зерна - це ті, які містять цільне зерно, включаючи лушпиння. У процесі рафінування злаки подрібнюються, що видаляє насіння і лушпиння. Завдяки цьому досягається більш тонка текстура (вони легше засвоюються) і менш швидко псуються, але в процесі вони втрачають клітковину і багато речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

З суто поживної точки зору ми можемо також включати рафіновані продукти, що містять прості вуглеводи (цукри); Ці сполуки постачають калорії, але їм бракує вітамінів, мінералів і клітковини, саме тому їх називають «порожніми калоріями». Збільшення його споживання впливає на жири в крові (збільшує тригліцериди та знижує рівень холестерину ЛПВЩ), виробляє стрибки рівня цукру в крові завдяки швидкому засвоєнню цього цукру, сприяє розвитку надмірної ваги та ожиріння та збільшує серцево-судинний ризик.

З іншого боку, в протилежній крайності є складні вуглеводи (у цільнозернових і бобових), які спричиняють повільний і тривалий підйом рівня цукру в крові, не змінюють жири в крові і сприятливо впливають на серцево-судинні захворювання.

Постпрандіальна гіперглікемія (стрибки цукру, які виникають під час їжі або безпосередньо після їжі), є явним фактором серцево-судинного ризику, незалежно від того, хворий на діабет чи ні. Тому дієтичні рекомендації щодо мінімізації цього фактора ризику повинні бути спрямовані на збільшення споживання складних вуглеводів (бобових та цільнозернових).

Рослинна клітковина

Клітковина, яка називається дієтичною або харчовою, являє собою набір речовин рослинного походження, переважно вуглеводів, стійких до розщеплення білками (ферментами), які ми маємо в кишечнику для перетравлення їжі. Це важливий компонент раціону, що містить багато рослинної їжі.

Існує два різних типи харчових волокон, що визначаються їх фізичною поведінкою у воді: (1) нерозчинні клітковини, такі як целюлоза, лігнін та деякі геміцелюлози, багаті цільними зернами; та (2) розчинні волокна, такі як камеді, слизи та пектини, що містяться переважно в бобових, овочах та фруктах, і бета-глюкани, що містяться в вівсі, ячмені та деяких дріжджах. Однією з різновидів розчинної клітковини є псиліум, одержують із кори куща і використовують як проносне (за рахунок збільшення болю в калі) та як засіб, що знижує рівень холестерину у пацієнтів з помірною гіперхолестеринемією. Більшість рослинних продуктів містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини у співвідношенні приблизно 1: 3. Однак овес (особливо вівсяні висівки), ячмінь, бобові, яблука та цитрусові містять більшу кількість розчинної клітковини, тоді як пшеничні висівки, хліб та цільні зерна в основному містять нерозчинні клітковини.

У нашому раціоні основними джерелами клітковини є овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.

З серцево-судинної точки зору дієти, багаті клітковиною, знижують ризик страждати серцево-судинними захворюваннями або вмирати від них. Зворотна залежність між споживанням клітковини та частотою розвитку цукрового діабету також була показана в ряді епідеміологічних досліджень. Слід зазначити, що клітковина із злаків та фруктів має захисну дію на серцево-судинні захворювання, але цей ефект не спостерігався при клітковині, що потрапляє з овочами.

Розчинна клітковина здійснює свою серцево-судинну дію на зниження ризику за допомогою декількох механізмів: вона знижує рівень холестерину в крові, знижує показники артеріального тиску, запобігає згортанню крові та зменшує піки цукру та інсуліну, які виникають при прийомі їжі. Однак поліпшення показників цих параметрів, досягнуте волокном, є помірним. Розчинна клітковина також допомагає вам схуднути і утримати його.

Нерозчинна клітковина не має (або, принаймні, не була доведена) цього впливу на такі фактори ризику серцево-судинних захворювань, як холестерин, артеріальний тиск або стрибки інсуліну та цукру в крові. Однак нерозчинна клітковина значно менша за частотою серцево-судинних захворювань та цукрового діабету, ніж розчинна клітковина.

На основі цих даних ми можемо встановити наступні рекомендації щодо споживання клітковини для підтримання гарного серцево-судинного здоров’я: дорослим (старше 18 років) рекомендується споживання близько 25-35 г/день із співвідношенням нерозчинної клітковини та розчинної 3: 1. Ці рекомендації відповідають споживанню калорій: 10-13 г клітковини на кожні 1000 введених ккал. І ми повинні отримувати його з різноманітних страв. Дітям старше 2 років рекомендується споживання клітковини за правилом «вік + 5» грам/добу; Так, наприклад, 3-річна дитина повинна вживати близько 8 г клітковини на день. Це відповідає щоденному споживанню 0 ± 5 г клітковини/кг ваги дитини. Чіткої потреби в клітковині у дітей до 2 років не встановлено.

Поради щодо отримання цих цифр:

  • Вживайте дві-три порції овочів або салату на день.
  • Їжте горіхи з певною регулярністю, наприклад «жменькою» (25 грам без шкаралупи) від двох до трьох разів на тиждень. Якщо є можливість, візьміть їх з їстівною шкіркою.
  • Включіть в раціон зернові та похідні, бажано цільнозернові (цільне насіння) або збагачені клітковиною (хліб, печиво, рис, макарони, каші для сніданку тощо), принаймні два-три рази на день.
  • Споживайте від двох до трьох шматочків фруктів на день, краще цілих, ніж у соку. Не забуваємо, що м’якоть, багата клітковиною, залишається в соковижималці. На ринку є фруктові соки, багаті клітковиною, які можна споживати.
  • Вживайте бобові (квасоля, нут, сочевиця тощо) принаймні два рази на тиждень.

Пам'ятайте, що забезпечення споживання води дуже важливо, коли дієта багата клітковиною. Ви повинні забезпечити споживання не менше 2 літрів води на день.

Крім того, слід враховувати, що збільшення клітковини в раціоні повинно бути поступовим, щоб уникнути симптомів метеоризму та кишкового дискомфорту, які клітковина може виробляти.

Доктор Хосе Фелікс Меко

Спеціаліст з внутрішньої медицини

Попередній медичний консультант