Здорова дієта для вашого серця
Мартіна Стріхова
Середземноморська дієта - це смачний і корисний спосіб харчування. Він складається з меню, що складається з типових страв та рецептів середземноморської кухні.
Інше дослідження підтвердило вплив середземноморської дієти на покращення здоров’я серця. Згідно з недавнім дослідженням, середземноморська дієта може змінити стан, відомий як метаболічний синдром.
Що таке середземноморська дієта?
Якщо ви шукаєте дієту, придатну для здоров’я вашого серця, середземноморська дієта може вам підійти. Сюди входять основи здорового харчування, до яких, серед інших продуктів, характерних для середземноморської кухні, додається оливкова олія та інколи келих червоного вина.
Більшість здорових дієт включають фрукти, овочі, рибу та цільнозернові страви та зменшують нездорові жири. Хоча ці здорові продукти є ретельно перевіреними, незначні варіації або відмінності пропорцій певних продуктів можуть змінити ризик серцевих захворювань.
Переваги середземноморської дієти
Дослідження показали, що традиційні середземноморські дієти знижують ризик серцевих захворювань. Аналіз понад 1,5 мільйона здорових дорослих показав, що дотримання дієти, характерне для країн Середземномор'я, пов'язане зі зниженим ризиком смерті від серцевих захворювань, раку та зменшенням захворюваності на хворобу Паркінсона та Альцгеймера.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують середземноморську дієту як план дієти, який зміцнює здоров’я та допомагає запобігти хворобам, і вся сім’я може дотримуватися середземноморської дієти.
Основні компоненти середземноморської дієти
Ця дієта підкреслює:
Переважно рослинна їжа, така як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та горіхи.
- Наприклад, греки їдять в середньому 6 і більше порцій фруктів та овочів.
- Зернові культури в Середземномор'ї в основному цільнозернові і не містять багато шкідливих жирів.
- Горіхи містять багато жиру, але в здоровій формі. Вони також містять багато калорій, тому їх їдять лише в невеликих кількостях - не більше жменьки на день. Однак уникайте підсмажених і загорнутих у мед або цукор та солоних горіхів.
Заміна вершкового масла здоровими жирами, особливо оливковою.
- Хліб є важливою частиною раціону, але в цих районах його їдять сухим або замоченим в оливковій олії, а не з маслом або маргарином, які містять насичені та шкідливі для здоров'я жири.
- Основним джерелом жиру є оливкова олія. Це переважно мононенасичений жир, який допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, якщо його використовувати замість нездорових жирів. "Екстра-незаймані" та "незаймані" оливкові олії є найменш обробленими, а також мають антиоксидантну дію.
- Ріпакова олія та деякі види горіхів містять, крім корисних ненасичених жирів, ще й корисну ліноленову кислоту (різновид омега-3 жирної кислоти). Омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів, згортання крові та виникнення раптових серцевих нападів. Вони покращують здоров’я судин і знижують кров’яний тиск.
Заміна солі на смак страви зеленню та спеціями.
Мінімальна кількість червоного м’яса, вживання риби та птиці двічі на тиждень.
Обмеження молочних продуктів та молока та відбір нежирних продуктів.
Вживання червоного вина в помірних кількостях (за бажанням).
- Здоровий вплив алкоголю обговорюється вже багато років, і надмірне вживання алкоголю не є здоровим. Однак помірне вживання алкоголю в дослідженнях асоціювалося зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
- Середземноморська дієта зазвичай включає помірну кількість вина, зазвичай червоного. Щоденна доза вина повинна становити приблизно 1,5 дл для жінок будь-якого віку та чоловіків старше 65 років та не більше 3 дл для молодих чоловіків. Більша кількість може збільшити проблеми зі здоров’ям, а також ризик раку.
- Якщо ви не можете контролювати свою норму алкоголю або маєте особистий чи сімейний досвід алкоголю, вам слід уникати цього.
Фізична активність та насолода їжею з родиною та друзями.
Останнє дослідження з питань середземноморської дієти
Результати останнього дослідження були опубліковані 14 жовтня 2014 року урядом Іспанії.
Дослідження порівнювало середземноморську дієту, багату цільнозерновими продуктами, овочами, фруктами, бобовими, рибою та оливковою олією. Середземноморська дієта була доповнена або більшою кількістю горіхів, або оливковою олією.
Дослідники виявили, що порівняно з нежирною дієтою середземноморська дієта не зменшила шансів походження метаболічний синдром - сукупність факторів ризику серцевих захворювань. Однак середземноморська дієта, навпаки, збільшувала шанси розворот стан метаболічного синдрому, каже керівник дослідницької групи д-р. Хорді Салас-Сальвадо.
"Середземноморська дієта, доповнена горіхами або оливковою олією незайманого, здається, має подібні ефекти на зворотний метаболічний синдром". Згідно з дослідженням, люди на середземноморській дієті, доповненій оливковою олією, мали на 35% більше шансів повернути метаболічний синдром, а люди, які сиділи на середземноморській дієті з горіхами, мали на 28 відсотків більше шансів повернути цей синдром, ніж люди, які сиділи на дієті.
Згідно з основною інформацією з дослідження, було підтверджено, що середземноморська дієта допомагає людям із серцево-судинними захворюваннями, діабетом, високим кров'яним тиском та метаболічним синдромом. Метаболічний синдром діагностується, якщо виявлено 3 або більше з 5 факторів ризику: висока окружність талії, високий кров’яний тиск, низький рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, високий рівень тригліцеридів та високий рівень цукру в крові.
Група вчених провела обстеження майже 6000 чоловіків та жінок, які перебувають у групі ризику серцево-судинних захворювань. Спочатку майже дві третини страждали на метаболічний синдром, який збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та смерті. Після контрольного періоду 5 років у 28 відсотків людей, які мали його на початку, не було метаболічного синдрому. Ті, хто харчувався середземноморською дієтою, змінили стан метаболічних порушень. Так само вони втратили жир на животі, що, як відомо, збільшує ризик збільшення серцевих захворювань.
Багато інгредієнтів, що містяться в середземноморській дієті, можуть посилити такі ефекти, говорить Салас-Сальвадо. Мононенасичені жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, замінюють насичені жирні кислоти в середземноморській дієті: допомагає підтримувати належний рівень холестерину та чутливість до інсуліну, що знижує ризик діабету 2 типу.
Це було підтверджено дієти, багаті оливковою олією, знижують кров'яний тиск. А більшість горіхів також багаті ненасиченими жирними кислотами. Нові висновки додають доказів того, що середземноморська дієта "може зіграти певну роль у поліпшенні загального стану здоров'я, а не лише у профілактиці серцево-судинних захворювань", - сказала Конні Дікман, директор університетського харчування Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. Луї.
Це дослідження також відіграє певну роль у дослідженні того, як дієта впливає на жир на животі. "Важливим є те, що середземноморська дієта може допомогти зменшити ожиріння, що є ключовим фактором розвитку метаболічного синдрому", - сказав Дікман.
Перехід на середземноморську дієту є доступним і можливим майже для всіх. Ці продукти корисні кожному, але для приготування їжі та приготування їжі потрібно готувати більше часу, а також їсти час, щоб люди могли цим насолоджуватися.
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.