Середземноморська дієта (СД) вважається найкращим режимом харчування у світі, оскільки вона пов’язана з меншою частотою хронічних захворювань та покращує довголіття тих, хто її дотримується. Сприятливий вплив середземноморської дієти обумовлений її окремими компонентами, які містять численні фітохімікати (сполуки, що виробляються рослинами, що роблять сприятливий вплив на здоров’я), а також поєднуються з іншими речовинами тієї ж середземноморської дієти, посилюючи їх сприятливий вплив і допомагають запобігти основні типи серцево-судинних захворювань. Це також допомагає зменшити: масу тіла, окружність талії, загальний рівень холестерину та тригліцеридів, ризик колоректального раку та раку молочної залози. Пацієнти літнього віку, які використовують СД, мають кращі результати тестів на пам’ять і мають менше симптомів депресії.
DM, більше ніж дієта, - це стиль харчування, заснований на вживанні свіжих та сезонних продуктів, переважно рослинного походження (фрукти, овочі та, квасоля та горіхи) та цільних зерен, а основним джерелом тваринного білка є риба, дуже важливо вживати червоне м’ясо та ковбаси нечасто і низьке споживання молочних продуктів. Сюди також входить підтримка активного життя, уникання обробленої їжі та їжа з родиною чи друзями.
Середземноморська дієта корисна для здоров'я, оскільки вона повністю покриває енергетичні та харчові потреби, забезпечує баланс між споживанням їжі та потребами організму, має широкий вибір смаків, кольорів, фактур та поєднань, щоб задовольнити смаки більшості людей. Але найголовнішими є його компоненти.
ЦД базується на рекомендаціях щодо щоденного споживання основних груп продуктів харчування:
Крупи: одна-дві порції на один прийом їжі у вигляді хліба, локшини, рису та інших. Переважно цільні зерна, оскільки при обробці зазвичай видаляються клітковина та деякі цінні поживні речовини (Mg, Fe, вітаміни тощо).
Овочі: дві або більше порцій на прийом їжі. Принаймні одну презентацію потрібно їсти сирою (салат). Щоб забезпечити щоденне споживання вітамінів і мінералів, спробуйте включити більше одного кольору в різноманітні овочі.
Фрукти: одна або дві порції на прийом їжі, це завжди повинен бути обраний десерт, від 3 до 5 фруктів на день, вони також повинні бути різного кольору. Ми повинні вибрати, щоб вони були з вокзалу та з найближчих місць виробництва.
Молочні продукти: дві порції на день з низьким вмістом жиру - це свіжі сири та натуральний йогурт.
Оливкова олія, бажано екстра вергін, повинна бути основним джерелом жиру в їжі завдяки високій харчовій якості та рясному вмісту антиоксидантних сполук. Помістіть їх у салати, а також можна помістити на хліб із дрібкою солі та помідором скибочка.
Горіхи та насіння: ви можете споживати по жмені щодня, вони є хорошими джерелами жирів, білків, вітамінів, мінералів та клітковини.
Існують також рекомендації щодо щотижневого споживання, такі як:
Риба та морепродукти 2-3 порції на тиждень, принаймні одна повинна бути блакитною рибою, яка містить найбільшу кількість омега-3 жирів, білого м’яса птиці не більше 2 тижнів, а яєць - дві-чотири порції. Червоне м'ясо повинно бути менше двох порцій, і бажано нежирне і перероблене м'ясо або ковбаси менше однієї порції або максимум 3 на місяць, порції повинні бути невеликими і рідко вживатися. Рагу 2 або 3 порції на тиждень, давайте скористаємось тим, що в нашому Перу ми маємо широкий вибір (квасоля всіх кольорів, знаменита сочевиця в понеділок, нут, квасоля Ліма тощо).
Цей стиль харчування, який називається середземноморською дієтою, дозволяє уникнути вживання солодких десертів, солодких напоїв та ультра обробленої їжі.
Дотримання дієти в середземноморському стилі полегшує нам життя Мудро здоровий.