Ви, мабуть, бачили лейцинові добавки на полицях магазинів у місцевому магазині вітамінів чи аптеці. У упаковках продуктів часто стверджують, що ця речовина може допомогти вам більш ефективно нарощувати м’язи або втрачати жир. Але чи вам справді потрібна лейцинова добавка, щоб скористатися цими перевагами? Що робити, якщо ви просто їсте більше їжі з лейцином? Наукові дослідження та поради експертів можуть допомогти вам у прийнятті рішення.
Що таке лейцин?
Лейцин, або l-лейцин, є незамінною амінокислотою. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Білок допомагає вашому організму будувати та підтримувати м’язи. Незамінна амінокислота - це амінокислота, яку потрібно вводити у свій раціон, оскільки ваш організм не виробляє її самостійно.
Але лейцин - це особливий тип незамінних амінокислот, який називається амінокислотою з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Існує три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: ізолейцин, лейцин та валін. Ці BCAA стимулюють синтез білка в м’язах. Простіше кажучи, вони допомагають організму поліпшити здоров’я, підвищують спортивні показники та борються з втратою м’язів. .
Скільки мені потрібно лейцину?
USDA надає рекомендації щодо прийому таких макроелементів, як білок. Наприклад, згідно з дієтичними рекомендаціями 2015-2020 USDA, доросла жінка повинна споживати приблизно 46 грамів білка (або 10% до 35% її щоденних калорій). Дорослі чоловіки повинні споживати приблизно 52 грами білка на день.
Інші організації охорони здоров’я надають рекомендації на основі ваги та виду діяльності. Наприклад, Американський коледж спортивної медицини припускає, що спортсмени на витривалість споживають від 0,5 до 0,6 г білка на фунт ваги тіла щодня. Силові треновані спортсмени повинні споживати від 0,7 до 0,8 г білка на фунт ваги тіла щодня.
Але ці рекомендації не обов'язково ділять рекомендації щодо білків на конкретні рекомендації щодо лейцину або інших незамінних амінокислот. Однак деякі дослідники надавали пропозиції.
Десяте видання Рекомендованих дієтичних норм містить перелік потреб у лейцині лише 14 мг/кг/день для дорослих, але набагато більший прийом для молодих людей. Однак широко цитоване дослідження рекомендує підвищити споживання лейцину в їжі до 45 мг/добу кг/добу для сидячих осіб і вище для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями. Інші джерела рекомендують 40 мг/кг маси тіла/добу, і багато інших рекомендують споживання в цьому діапазоні.
Лейцинова їжа
Якщо ви вирішите контролювати споживання лейцину, щоб побачити, як його споживання порівнюється з рекомендованими рекомендаціями, вам може бути важко отримати точні цифри. Незважаючи на те, що загальний білок вказаний на етикетці "Факти харчування" продуктів, які ви купуєте, маркування не розрізняє, скільки з цього білка становить лейцин. Однак, за підрахунками вчених, вміст лейцину в білку коливається від 5% до 10%.
Якщо ви хочете збільшити споживання, нижче наведено продукти, багаті лейцином. Багато з них - це продукти, які ви, напевно, вже вживаєте.
Лейцинові продукти (грами лейцину/100 г)
- Яйця (1,40)
- Курка (1,48)
- Соя (2,87)
- Мигдаль (1,49)
- Порошок сироваткового білка (10,0-12,0)
- Порошок соєвого білка (7,5-8,5)
- Телятина (1,76)
- Лосось (1,62)
- Арахіс (1,67)
- Нут (0,63)
- Сочевиця (0,65)
Інші продукти з лейцином включають молоко, кукурудзу, коричневий рис, сир, насіння чіа, восьминіг та свинину.
Лейцинові добавки
Якщо ви не думаєте, що отримуєте достатню кількість цієї амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, можливо, у вас виникне спокуса скористатися лейциновою добавкою. Існують різні причини, чому люди можуть використовувати один із популярних продуктів. Дослідження лейцинових добавок дали різні результати на основі різних цілей.
Лейцин для спортивних тренувань
L-лейцинові добавки дуже популярні в бодібілдингу та атлетичному співтоваристві. Оскільки BCAA, як відомо, допомагають стимулювати ріст м’язів, порошки та таблетки широко продаються в Інтернеті та в магазинах здорової їжі. Більшість лейцинових добавок містять близько трьох-п’яти грамів лейцину на порцію. Споживачі можуть приймати більше однієї порції добавки на день.
Тож чи варто використовувати добавки з лейцином для культуристів чи силових тренувачів? Дослідження дали неоднозначні результати. Наприклад, у дослідженні чоловіків коледжу, дослідники виявили, що добавки лейцину не покращували сили або маси скелетних м'язів протягом тримісячного випробувального періоду. Однак дослідники спостерігали клітинні зміни в м’язах, які можуть принести користь, якщо прийом добавок і тренування триватимуть довше.
Інше дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що добавки лейцину (три грами на день після тренування) не збільшують сили або м’язової маси у здорових молодих людей, які споживають достатню кількість білка в цілому.
Однак інші дослідження показали, що добавки лейцину можуть сприяти збільшенню м’язової маси під час інтенсивних силових тренувань; Додаткові дослідження щодо добавок лейцину для спортсменів тривають.
Лейцин для схуднення
Вже кілька років дослідники вивчають вплив лейцину на втрату ваги. Деякі вчені вважають, що лейцин може допомогти вашому організму утримувати м’язову масу під час дієт. Підтримання м’язової маси важливо як для початкової втрати ваги, так і для підтримки ваги, оскільки м’язи допомагають вашому тілу спалювати більше калорій щодня .
Інші вчені вважають, що лейцин може допомогти поліпшити гомеостаз глюкози та інсуліну, що є великою користю для тих, хто дієт, які постійно страждають від тяги. Автори одного дослідження припускають, що BCAA, а особливо l-лейцин, можуть відігравати ключову роль, допомагаючи дієтам стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати м'язову масу. Інші дослідники виявили подібні результати, припускаючи, що лейцин може відігравати певну роль у лікуванні ожиріння та метаболічного синдрому.
Дослідження, що стосуються добавок з лейцином, не змогли показати впевнених результатів, що лейцин може спричинити втрату ваги. Насправді, оскільки багато добавок лейцину орієнтовані на важкоатлетів, які хочуть набрати вагу, продукти можуть містити значні калорії.
Лейцин для оздоровлення
Споживачі можуть приймати лейцинову добавку просто для поліпшення свого здоров'я та самопочуття. Якщо ви стурбовані недостатньою кількістю цієї життєво важливої поживної речовини, можливо, у вас виникне спокуса придбати добавку. Але фахівці з дієтології кажуть, що це вам, мабуть, не потрібно.
Кетрін Брукінг, штат Джорджія, є співзасновником AppforHealth.com. Вона визнає, що існує певна наукова підтримка добавок лейцину серед культуристів і навіть літніх людей, яким потрібно підтримувати м'язову масу. Але вона каже, що більшість дорослих людей в США споживають достатню кількість лейцину під час дієти.
Крім того, він каже, що лейцин у їжі, мабуть, більш корисний, ніж лейцин у добавках. "Дослідження показують, що для ефективності лейцин потрібно вживати як частину білкової дієти, а не просто приймати його як капсульну добавку", - говорить вона. "Дослідження на щурах, які споживали 40-відсоткову білкову дієту, що містить лейцин, показали сприятливі ефекти, але різні результати мали місце, коли лейцин просто вводили в раціон як добавку, не будучи частиною повноцінного білка. Ситуація, жирова маса щурів зростала, а зменшення набору м’язів ".
Слово від VidaFitnes
Хоча переконливі докази ухиляються від дослідників, ви все одно можете спокуситися прийняти лейцинову добавку, якщо це може допомогти. Але кращий варіант - збільшити споживання їжі з лейцином. Якщо ваша мета - схуднути, слід вибирати продукти з лейцином, які мають менше калорій, і готувати їжу з мінімальною кількістю доданого жиру та калорій.
Ви також можете подбати про вживання достатньої кількості білка у своєму щоденному раціоні та включити силові тренування у свій режим вправ для побудови та підтримки м’язів. Якщо вас турбує недостатня кількість лейцину, поговоріть із зареєстрованим дієтологом або дієтологом зі спортивного харчування, щоб скласти план збалансованого харчування для покращення вашого здоров’я, самопочуття чи спортивних результатів.