Вічне питання, на яке багато хто чекає відповіді, - чи ефективніше тренування за допомогою серії чи піраміди. Давайте подивимося, що ми думаємо про цю тему оком будівельника!
У цій статті ви не знайдете жодної науки, досліджень тощо. Ми очікуємо, що хто зголодніє цього, той не знайде тут Святого Грааля. З іншого боку, спираючись на багаторічний практичний досвід, ми хотіли б сказати, що ми думаємо з цього приводу.
Що таке піраміда, а що серія?
Кожен, хто зображений на зображенні, може сміливо пропустити абзац. Спільною мовою ми називаємо серіалізацію, коли робимо певну кількість серій з однаковою вагою з однаковою кількістю повторень. Наприклад, жим лежачи з 80 кг, 4х8 повторень, це серіалізація.
У випадку з пірамідним методом, навпаки, ви збільшуєте вагу в кожній серії і одночасно зменшуєте кількість повторень. Наприклад, жим лежачи 12-10-8-6, скажімо 70-80-90-100 кг (приклад не обов'язково реалістичний, це лише ілюстрація).
Це вічне питання, а точніше питання дискусії, що краще, що ефективніше, або ми можемо навіть активізувати більше наукових підходів (великими фаворитами є "скільки приносить" і "дає?").
Що показує практика?
Ми вважаємо, що ви правильно розігрілися. Ми припускаємо, що для вас серія не означає, що ви натискаєте, натискаєте, але ви обережні, щоб не втомитися настільки, що не зможете завершити наступну серію. Ми припускаємо, що з серії 4x8 ви також вважаєте першу серію серією, де ви дістаєтесь до кінця форту з цими 8 повтореннями, і у вас більше не буде повторень самостійно, з максимальною допомогою. Ми також припускаємо, що ви не відпочиваєте 5 хвилин між серіями, а максимум 2 хвилини або менше. Це не настільки дикі припущення, вони лише наріжні камені звичайного тренування.
Якщо ви все це зробили - але чесно, особливо, що ви дійшли до кінця форту з 8 повторень (не пізніше осені!) - тоді ми ставимо запитання: реалістично, що ви виконаєте не лише одне, але ще три серії після цього, з однаковим вагою з такою ж кількістю повторень? У вас дійсно залишилось стільки суфле, що в наступних 3 серіях ви зможете зробити саме ці 8 повторень без сторонньої допомоги?
Немає способу. Якщо ви можете повторити або 4х8 (або 10 або 12, і чим більша кількість повторень, тим більше це буде дійсним), це означає, що ви не потрапили у фінал у першій серії. Це означає відсутність примусових повторень, просто ви не можете повторити більше самостійно. Щоб досягти цього стану, вам потрібен помічник, адже ви не наважитеся зробити останні 1-2 повторення, якщо у вас немає почуття захищеності, а також вам потрібен ваш помічник, щоб не торкатися руху без потреби.
Серіалізацію можна уявити реалістично лише в одному випадку, і для цього ми говоримо, що це прийнятно, насправді рекомендується: коли рухливий план тренувань для початківців ти закінчив, скажімо 3-3 підходи та 12-15 повторень за вправу. Ще не мета доходити до кінця, більше того, ми вважаємо це особливо шкідливим. Тут мета - звикнути, вивчити рух, навчитися відчувати м’язи та звикати суглоби до навантаження. За таких обставин було б особливо згубно виходити навіть у серії до фіналу. У цьому і лише в цьому випадку ми можемо реально говорити про серіалізацію, у випадку з культуристами.
Іншим винятком є пауерліфтинг, при тренуванні з малою кількістю повторень і великим часом відпочинку. У цьому випадку можна виконати однакову кількість повторень з однаковою вагою, в певних межах. Досвід показав, що, можливо, 6-8 повторень - це верхня межа, де ви можете це зробити, якщо ви досить довго відпочиваєте між сетами.
Третій виняток - коли вага, який використовується, настільки малий, що збільшувати його немає сенсу. Можуть бути такі вправи однією рукою.
Четвертим винятком є тренування більш пружних м’язів, ніж литка та живіт, де використовується більша кількість повторень.
Тож піраміда, безумовно, краща?
Класична піраміда, коли ти збільшуєш вагу і зменшуєш кількість повторень, на практиці, безумовно, більш життєздатна, ніж серіалізація в традиційному розумінні. Однак, якщо ви дійсно потрапляєте в падіння в серії, точніше до того моменту, коли ви все ще можете регулярно працювати, без допомоги із заданою вагою, ви можете дуже мало піднімати вантаж від серії до серії. Багато стрибають дуже високо між кожною серією у вазі, а це означає, що - навіть несвідомо - вони зберігають свої сили для останньої, великої серйозної серії. Таким чином, першу серію не можна вважати робочою.
Кінцевий результат полягає в тому, що недостатньо тренувань робиться на цільовому м’язі. Звичайно, це стосується не всіх. Це поширена помилка, але в основному вона може бути виправлена.
Коли серіалізація і піраміда зустрічаються
Наш досвід показує це найбільш життєздатним є те, коли вага не змінюється, але кількість повторень від серії до серії зменшення. Для цього, звичайно, повинні бути виконані припущення, написані вище, це зрозуміло, але для нас не питання, якщо ви скажете, що ви натискаєте 12 на 120 кг, ви не зможете заштовхнути ту саму вагу в однакова вага за півтори хвилини - але спробуємо сказати З 9-10 повторень. У наступній серії, звичайно, це не все.
Отже, ви можете зробити це, залишаючись на певному вазі і натискаючи якомога більше, мирячись з тим, що не змогли досягти кількості повторень, зроблених у попередній серії. Це особливо рекомендується для тренувань з великою кількістю повторень.
Назвіть це методом напівпіраміди. Якщо ви тренуєтеся для бодібілдингу і не маєте конкретних силових тренувань, ця ситуація найбільш реалістична, і до тих пір, поки ви не отримуєте достатньо розпорядків, з якою швидкістю збільшуєте навантаження класичним пірамідним методом, це можна вважати найбезпечнішим та найефективнішим у застосуванні.
Якщо ви збільшите вагу, ви отримаєте ще більше навантаження в міру адаптації нервової системи. Однак навряд чи ви зможете зробити третю серію з ще більшою вагою.
Обидва методи ідеально підходять для уникнення травм, але все одно виконуйте вправу з максимальною інтенсивністю.
Перевага методу піраміди полягає в тому, що вам набагато легше досягати більших ваг, ніж із серією.
Повинні бути дослідження, які цьому суперечать. Ви впевнені, що у вас є інший метод, який спрацював, і ви, безсумнівно, будете заявником, який працював із класичним методом піраміди. Це суто наш досвід, яким ми із задоволенням ділимося з вами, і ми сподіваємось, що ви отримаєте багато користі!