(Корона) Вірус Quickstart

Угорці та авітаміноз - чому?

  • .
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • 32
  • 33
  • .
  • >
  • >>
  • Джерело: Магазин здоров’я 20.11.2013

    Насправді буквального "спалювання жиру" не існує: цей термін є просто спрощенням складного хімічного процесу розщеплення поживних речовин в організмі з білків, вуглеводів та молекул жиру їжі, споживаної під час хімічного розщеплення, що виробляє тепло.) генерується.

    спалювання


    Таким чином, «горіння» насправді означає розпад, при якому окремі молекули жиру, білка та вуглеводів розпадаються на свої елементарні компоненти. Деякі з них використовуються як енергія в нашій повсякденній роботі, а надлишки накопичуються або відновлюються нашим тілом, тому вони відновлюються.
    - в м’язові білки,
    - вуглеводи (які зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену і при необхідності можуть бути негайно перетворені в енергію),
    - жири, деякі з яких необхідні для життєво важливих процесів у нашому організмі (наприклад, омега-3 жирні кислоти), тоді як інші їх молекулярні аналоги можуть викликати атеросклероз (наприклад, холестерин ЛПНЩ) на стінках судин, частина з яких може зберігатися в підшкірні «депо» як надмірна вага можуть спричинити проблеми зі здоров’ям (наприклад, ожиріння яблучного типу), а також естетичні проблеми (наприклад, целюліт).

    Багатьом недостатньо відомо, що розвиток надмірної ваги може бути спричинений не тільки дієтою з високим вмістом жиру, оскільки надлишок білків та вуглеводів, що потрапляють під час їжі, також зберігається у вигляді депо-жиру після деградації та належної хімічної трансформації .

    Не менш важливим є той факт, що коли ми розщеплюємо поживні речовини, що зберігаються в нашому тілі, такі як «спалювання жиру» під час фізичних вправ, ми не можемо на 100% гарантувати, що наші м’язи отримують енергію, необхідну для роботи, лише із накопичених запасів жиру. Спершу наше тіло тягнеться до найпростіших доступних джерел енергії, вуглеводів, а потім, коли вони закінчуються, воно лише починає перетворювати жири в енергію (АТФ) або, в крайньому випадку, розщеплювати м’язові білки. Для того, щоб підтримувати свою вагу, найкорисніше, що ми можемо зробити, це намагатися їсти відповідно до наших щоденних енергетичних потреб, щоб не накопичувати ще більше зайвого жиру, або намагатися зменшити кількість наявних жирових запасів, найкращий спосіб - це поєднання регулярних фізичних вправ і розумного харчування.


    «Справжнє» тренування для спалювання жиру

    В останні роки думка, що більшість жирів знаходиться у так званій «зоні спалювання жиру», макс. наш пульс становить приблизно Ми можемо спалити потужністю 55-70%. Це правда, що при вищезазначених рівнях легкого/середнього навантаження наше тіло здебільшого руйнується і спалює жирові клітини як джерело енергії, і справа в тому, що чим більше ми збільшуємо інтенсивність фізичних вправ, тим нижчий коефіцієнт споживання жиру в порівнянні з вуглеводи.

    Але що відбувається, коли ми тренуємось на середньому/високому рівні навантаження в зоні розвитку аеробної спроможності протягом макс. наш пульс становить приблизно 70-85% - де ми спалюємо більше калорій за стільки ж часу, ніж під час низькоінтенсивного тренування? Це правда, що частка жиру в загальній кількості енергії, яка використовується для фізичних вправ, зменшиться, але ми можемо мати більш високий баланс використання жиру в кінці тренування. Давайте розглянемо два конкретні приклади, коли одна і та ж жінка вагою 70 кг гуляє 60 хвилин або бігає 60 хвилин. Тренування для ходьби - не більше 60-65% частоти серцевих скорочень, а частота серцевих скорочень зростає до 80-85% від максимальної.


    Спалюйте більше жиру або більше калорій?

    Давайте бігати, а не ходити?

    Не обов’язково, і не завжди! Вища інтенсивність тренувань може розглядатися лише після досягнення певного умовного рівня. Початківці даремно намагаються з відносно високим навантаженням, макс. з аеробними вправами від 80 до 85% частоти серцевих скорочень, оскільки через непідготовленість (та недостатню підготовку) вони могли займатись лише короткий проміжок часу, наприклад, бігати лише 10-15 хвилин (або менше) в перший період. З іншого боку, цей короткий період означав би для них набагато нижчий рівень споживання калорій та спалювання жиру, ніж натомість прогулянки 60 хвилин. Тому краще дотримуватися легких/середніх навантажень, поки ваше тіло не буде поступово навчене робити більше.

    Поступовий перехід між різними рівнями продуктивності (початковий, середній та просунутий) можна досягти, використовуючи почергові (низькі/помірні/високі) методи вправ, таких як фартлек, піраміда, екстенсивний і, нарешті, інтенсивний інтервальний метод.

    Тож не чекайте чіткого “так” чи “ні” на питання в заголовку, оскільки відповідь залежить насамперед від нашого поточного (фізичного та психічного) стану фізичної підготовки, а по-друге, від наших цілей тренувань та часу, необхідного для їх досягнення .


    Чи відбувається 100% спалювання жиру під час тренувань?

    Це фізіологічно неможливо - отже, його не існує. Подумайте лише про кисневу заборгованість: жири не можуть розщеплюватися без присутності кисню, навіть коли наші м’язи перебувають на межі голоду - але на початку кожного тренування автоматично виникає певна нестача кисню, що в свою чергу запобігає спалювання жиру.

    Після того, як дефіцит першої хвилини вирівнюється, навіть коли рівновага кисню досягається, ми не можемо радіти, що наше тіло нарешті переходить на спалювання жиру, оскільки зручніше, простіше і швидше розщеплювати запасні вуглеводи (= глікоген) і отже, перетворюйте жири в енергію (АТФ). це почнеться лише тоді, коли вуглеводів і без того не вистачає. Цей зсув між вуглеводами та жирами відбувається не за одну ніч, але з деяким перекриттям: аеробний розпад глікогену все-таки відбувається, коли «спалювання» жирних кислот починається досить повільно.

    Час початку процесів спалювання жиру можна було визначити лише за допомогою спеціального лабораторного навантажувального тесту (непрямий калориметр, тобто спіроергометричний тест), який показує дуже великі індивідуальні відмінності і може варіюватися від тренування до тренування (наприклад, залежить від інтенсивності тренування та споживання їжі перед тренуванням ).). Однак несправедливість долі застосовується і тут: чим частіше ми робимо аеробні вправи, тим краще ми кондиціоновані (і, отже, маємо менше зайвого жиру), тим більш регулярно і швидко наш організм починає розщеплення жиру, оскільки воно вже мало можливість «вивчити» процес; на відміну від цього, чим більше людина не підготовлена ​​(а отже, ймовірно, із зайвою вагою), тим більше аеробне навантаження впливає на його тіло силою новизни, тому людині доводиться довше рухатися, щоб м’язи почали роботу спалювання жиру він бажає. Таким чином, ми можемо говорити про приблизне значення лише тоді, коли заявляємо, що після початку тренування приблизно Спалювання жиру починається в нашому організмі через 10-20 хвилин.


    З усього цього, мабуть, усім стало зрозуміло, чому немає спалювання жиру на 100%. Звичайно, ми можемо свідомо збільшити швидкість розщеплення жирних кислот, звертаючи увагу на повільне та поступове розминку (щоб створити якнайменше заборгованості киснем), підтримуючи інтенсивність тренувань у низькій/середній аеробній зоні (так що нашим м’язам потрібно досягти для вуглеводів якомога менше), і чим довше тренування, тим менша частка часу, необхідного для вилучення енергії з вуглеводів, порівняно із загальною тривалістю тренування).