На додаток до втрати ваги та плоского живота, можливо, бажання поставити сідниці - це те, що найчастіше спокушає до вправ навіть тих, у кого найменш спортивне сприйняття. Хороша новина полягає в тому, що спалах, відомий як найефективніша вправа на м’язи сідниць, не вимагає від вас спускатися в тренажерний зал або на відкритому повітрі, якщо погода там не гарна. Для початку ви можете викликати масивний м’язовий спазм на сідницях і стегнах до десяти хвилин. Як і на будь-якій практиці, правильне виконання є найважливішим у прориві, тому тренер Мілана Зсірая не тільки розповідає, але й показує, як це робити.

деяких

№1 - базова версія

Ключем до правильного виконання виверження є правило «трьох прямих»: пряме тулуб, прямі ноги, пряма нога. Вправа в основному не є складною, завдання полягає в тому, щоб, виходячи однією ногою, наше інше коліно на мить торкалося землі. Потім назад. Однак багато роблять помилки, такі як нахил багажника вперед, назад або вбік. Однак при правильному виконанні плечовий пояс і голова повинні залишатися на одній лінії з стегнами. Усунути вперед і назад можна, напруживши живіт або тулуб - це особливо важливо через навантаження на коліна. З іншого боку, бічні махи роблять вас нестійкими під час тренувань, і в цьому випадку ви можете запобігти дисбалансу, похитуючи важіль навпроти виходу. Стопи, спрямовані вперед, захищають колінний суглоб від бічних сил, а вертикальну ногу від перевантаження.

№2 - Шифер тазотлав

Базова версія назад є принаймні такою ж ефективною, як і класичний вихід вперед. Більше того, що стосується навантаження на коліно, воно дещо ще більш щадне.

# 3 - Без виходу

Сенс універсальної версії полягає в тому, що вам не потрібно кидати кожне повторення. Його основне положення - поперечне, з якого просто необхідно спуститися, поки заднє коліно на мить не торкнеться землі. Оскільки ширина поперечного осколка не змінюється від повторення до повторення, менше шансів отримати травму при розтягуванні, а оскільки пропущений крок, легше тримати ноги в правильному положенні. Тобто можна попередити можливе зниження (або миттєвий пропуск) концентрації за рахунок правильної та безпечної реалізації.

# 4 - Маленький плюс

Вправа насправді є простим зворотним виверженням, але відновлення після спуску закінчується підняттям коліна. На додаток до м’язів стегна та сідниць, цей додатковий рух також працює додатково для м’язів стегна та тулуба. Що стосується останніх, вони можуть працювати не тільки для підняття коліна, але і для утримання рівноваги.

# 5 - Ще один плюс - для досвідчених користувачів

Експериментуйте з цією варіацією лише тоді, коли основна практика вже проводиться з досконалою технікою. Завдяки динамічному виконанню та спуску зі стрибка, навантаження на суглоби тут навіть вище, тому ще важливіше, в якому положенні ці сили впливають на них. Однак, якщо ви правильно виконуєте вправу, не тільки вибухне ваша нижня частина тіла, але і ви зможете привести тулуб в кращу форму. М'язи живота і глибини спини тримають верхню частину тіла рівною, щоб підтримувати рівновагу - що аж ніяк не є простим завданням при такій динамічній вправі, що змінює ноги. Звичайно, стрибки також втомлюють із положення, тому навіть на колінах практика не є останньою кардіотренажеркою.!

# 6 - І останній гвинт.

Якщо ви також працюєте на боці м’язів ніг і стегон, обов’язково включіть цю версію у тренування! Вправа починається з широкого розтягування, звідки - наче ви хочете сісти на п’яти - зігніть одну з ніг, поки стегна і ноги не стануть під прямим кутом. Важливо тримати п’яту задньої ноги на землі, тулуб і тут прямо. Вправа працює переважно на зовнішній стороні сідниць і стегон, але ви також відчуєте, як розтягуються внутрішні сторони схилених ніг.