Немає нічого більш привабливого для погляду чоловіка, коли до нього підходить жінка з підтягнутим стегном. Не кажучи вже про те, коли у неї під стрункими сідницями є сексуальні дуги з двома красивими згиначами стегна. Якщо ви хочете донести такий досвід до чоловічого суспільства, читайте далі, я дам вам кілька ідей.
Силові тренування лише зроблять його товщі?
Багато жінок бояться важких вправ для ніг. У спортзалах я насправді не бачу дами, яка присідає, наприклад, яка не готується до якихось змагань. Але лише для того, щоб сформувати ногу, мало хто підтримує її присідання. Чому? Тому що вони бояться (я і так чув про спінінг), що їх стегна потовщуються від м’язів. Я кажу, що хотів би, щоб це було, але на жаль - чи на щастя - це не зовсім так працює.
Потовщення відбувається не за рахунок стрункої м’язової маси, а залежачого на ньому жирового прошарку, який, з одного боку, не має форми, з іншого боку не є здоровим, а з третього - робить сідниці та стегна оранжевими - шкіра. Природно якщо у вас надлишок жиру, тренування з обтяженнями не приберуть його, це також вимагає дієти та кардіотренування, але добре знати, що м’язова тканина спалює більше калорій, полегшуючи більше дієти з більшою кількістю м’язів.
Для струнких стегон вам доведеться подружитися з великими вагами і навіть з краплями поту, що падають на наше тіло, тому що стрункі м’язи (я кажу м’язи, що надають форму) не віє вітром. Вам над цим слід напружено працювати тиждень за тижнем, і вам потрібно не тільки тренуватися, але й правильно харчуватися. І в цьому випадку навіть гарантовано, що наші стегна не тільки будуть в хорошій формі. Думаю, це того варте!
Скільки разів на тиждень?
Для початківців варто тренувати ноги двічі на тиждень, як просунутий в міру збільшення інтенсивності і, отже, необхідної більш тривалої регенерації, слід переходити на одне тренування на тиждень. До речі, це однаково справедливо для всіх основних груп м’язів.
Вразливе коліно
Найчастіше використовуваний суглоб при формуванні стегна - це коліно, тому дуже важливо бути обережним, щоб не перевантажувати коліно під час виконання. Наприклад, присідаючи, тренери часто рекомендують, як і ми, опускатися вниз, як можна, і кут на колінах повинен бути гострим. Правильно, але не спускайтеся вниз, поки суглоб не утримає цілого навантаження. Зупиніть рух на кілька см вище цього. Навіть це значно нижче рівня стегон, що є дуже важливою частиною присідань, оскільки саме тоді втягуються сідниці, що особливо важливо для дам.
Перед кожним тренуванням виконуйте хороший ретельний загальний огляд розминка (кардіо та гімнастика), яка повинна тривати не менше 10 хвилин і виконувати серію розминок без навантаження перед кожною вправою!
План тренувань для двох ніг на тиждень:
- натягувач стегна 3х12
- присідання 3х12
- наближення стегна 3x25
- спереду присідання 3х15
- пішохідне виверження 3x20 (посилання показує плавне виверження, у разі виверження пішохода не потрібно відступати назад, а рухатися вперед іншою ногою)
- стегно згинання 3x12
- підставка для ніг 3x15
- видалення стегна 3x30
- жорстке підтягування ніг 3x15
- підйом ніг задній шнек 3х20-20
Розширений план тренувань з одним тренуванням на тиждень
- розминка (натягувач стегна 1x15 - згинач стегна 1x15)
- присідання 12, 10, 8, 8
- жорстке підтягування ніг 3x15
- натягувач стегна 3х12
- штовхач ніг в парі стопи 12, 10, 8, 8
- стегно згинання 3x12
- пішохідне виверження 3x15
Тренування з обтяженням слід доповнювати кардіотренуванням два-три рази на тиждень, наприклад, вільним бігом, кроками та тренувальними днями для інших груп м’язів, або 3 наборами вивержень ходьби без гантелей як виведення або розминки в кінці тренування.