відкрити

Що таке палео дієта?

Палео-дієта створена за зразком їжі тих, хто населяв планету 10 000 років тому. Чи є в цьому плані якісь переваги, чи його слід залишити в історії?

Що таке палео дієта?

Палео-дієта, також відома як палеолітична дієта, дієта печерних людей або дієта кам’яного віку, має на меті відтворити харчову поведінку людей епохи палеоліту, які населяли Землю близько 10 000 років тому.

Вважається, що їх раціон обертався навколо "цілих" продуктів, які були знайдені для полювання та збирання ландшафту, таких як м'ясо, горіхи, насіння, фрукти та деякі рослини. Отже, Палео обмежується групами продуктів харчування, включаючи бобові, молочні продукти та зернові, що містяться в більш сучасних дієтах.

Прихильники Палео стверджують, що століття сільського господарства та пересування людства до молочних продуктів та зернових виробляли численні проблеми зі здоров’ям та хронічні захворювання, які зберігаються донині.

Палео дієта: плюси

Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язову масу, скидати жир чи тренуватися для певного виду спорту, засновуючи свій раціон на високоякісних повноцінних продуктах, таких як свіжий білок, овочі та корисні моно/ненасичені жири, може бути лише корисним річ для вашого здоров'я. Крім того, ця дієта не містить глютену, що приваблює людей з непереносимістю глютену або целіакією.

Існує кілька досліджень, які свідчать про те, що дієта Палео допомагає чутливості організму до інсуліну. Це стосується того, наскільки ефективно засвоюються вуглеводи, а тим, хто страждає від надмірної ваги, тривалість життя з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути.

Харчування палео називали примхою, але основоположні принципи мають набагато більшу харчову речовину, ніж інші в списку.

Свіжі відрізи рясного м’яса, що годується травою, багато овочів та корисних жирів - це гідне включення в будь-який план харчування. Ці продукти багаті мікроелементами (вітамінами та мінералами), які захищають від хвороб, борються із запаленнями та допомагають відновитись після фізичних вправ.

Загалом, люди сьогодні набагато менш активні, ніж у минулі століття, тому для багатьох, можливо, орієнтація на харчування поза вуглеводними продуктами є позитивною діяльністю.

Є перероблені продукти, які є «здоровими» та багатими макро- та мікроелементами, такі як сироватковий білок, арахісове масло та кокосова олія.

Однак прихильники Палео кажуть, що вам потрібно врахувати, що означає "оброблений". Всі способи приготування та приготування їжі передбачають обробку. Смаження здобичі на вогні є найдавнішим прикладом людини "обробки" приготованої їжі, але це все одно зберігає значну частину поживних речовин.

Наприклад, такий підхід відрізнятиметься обсягом обробки, яка стосується споживання реформованого м’яса з упаковки. Якщо ви консервуєте м’ясо цим способом, ви втрачаєте свіжість і зменшуєте кількість вітамінів та мінералів.

Палео-дієта: мінуси

Успіх будь-якої дієти залежить від легкості, з якою ви можете її дотримуватися. Дієта може обіцяти світові, але якщо її виконати занадто складно, тоді можливість збереження результатів буде проблемою.

Незважаючи на те, що це, здається, дуже простий план дієти, Палео є надзвичайно обмежувальним через велику різноманітність продуктів харчування. Введення таких величезних обмежень щодо того, що можна, а що не можна вживати, робить Палео важким для дотримання дієти.

Дотримання суворо органічної дієти також може коштувати досить дорого, що може стати додатковою перешкодою дотримуватися плану.

Було б занадто спрощеним і абсолютно неправильним вважати, що їжа є шкідливою для здоров’я просто тому, що вона перероблена чи не „сира”.

Наприклад, сироватковий протеїн сильно переробляється, але це одна з найпотужніших доступних форм білка. Високий вміст лейцину та швидке перетравлення роблять його ідеальною їжею до або після тренування.

Незважаючи на демонізацію, яку Палео покладає на вуглеводи, зерна цільної пшениці забезпечують багато клітковини та енергію повільного вивільнення, що обов’язково для загального травлення та продуктивності. Навіть кокосове масло, яке є основним продуктом дієти Палео, готується шляхом холодної обробки, яка не була б доступною тисячі років тому.

Можна стверджувати, що прихильники Палео неправильно тлумачили справжні причини ожиріння. Хоча їжа з низьким вмістом поживних речовин, яка переробляється масово, може спричинити деякі проблеми зі здоров’ям, справжньою причиною того, що багато людей набирають вагу, є недостатня активність. Робота на робочому столі, телевізори та транспортні засоби допомагають зменшити фізичну активність.

Людям епохи палеоліту довелося залишатися активними, щоб ловити здобич і захищатись від територіальних атак, що, можливо, сприяло низькому рівню ожиріння, а не самому харчуванню. Тривалість життя в епоху палеоліту також була дуже низькою, зазвичай від 30 до 40 років.

Їжа, яку можна їсти на палео дієті

Словом, якщо ваші предки мали змогу полювати або збиратися, це дозволено на палео-дієті. Це включає:

  • М’ясо, що харчується травою: вибір їжі, яку годують травою, корисніший для вас, довкілля та ближче до того, що їли наші предки.
  • Риба та морепродукти: вибирайте зловленого дикого.
  • Свіжі фрукти та овочі
  • Яйця
  • Горіхи та насіння
  • Корисні олії (оливкова, волоський горіх, лляне насіння, макадамія, авокадо, кокос)

М'ясо та морепродукти

М’ясо є нежирним джерелом білка, а білок є будівельним матеріалом усіх клітин і тканин. Білок також допомагає тримати вас повними.

М’ясо, що годується травою, рекомендується на дієті Палео, оскільки воно м’ясніше м’яса, що годується зерном, і містить більше жирних кислот омега-3, корисних жирів, які зменшують запалення в організмі та захищають ваше серце. Типова американська дієта з високим вмістом насичених і трансжирів, а також низьким вмістом здорових полі- та мононенасичених жирів, отже, дієта Палео робить акцент на м’ясо, що годується травою.

Шукайте курку, вирощену без антибіотиків, і спробуйте отримати м’ясо з місцевої ферми, щоб дізнатись більше про те, як її вирощували.

Вибір диких молюсків порівняно з виловленими на фермі також може допомогти збільшити споживання омега-3. Якщо ви можете, шукайте дикого лосося та іншої стійко виловленої риби та молюсків.

Більшість м’яса та морепродуктів входять у палео-дієту. Будьте обережні з раніше маринованим м’ясом, яке може містити доданий цукор.

Варіанти м’яса та морепродуктів Палео включають:

  • Курка
  • М’ясо корови
  • Лосось
  • Тунця
  • Свинина
  • Бекон
  • Тріска
  • Туреччина
Фрукти та овочі

Про користь фруктів та овочів для здоров'я мало дискутують. Вони наповнені вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Єдиним застереженням для палео-дієтологів є те, що деякі овочі містять крохмаль (наприклад, картопля), а деякі фрукти мають більше цукру (наприклад, банани). Тож якщо ви намагаєтеся схуднути або контролювати рівень цукру в крові, їжте їх помірно. Насправді картопля заборонена в деяких суворих варіантах дієти.

Багато послідовників Палео цікавляться, чи справді банани є Палео, через їх більший вміст цукру. Їх вважають Палео. Середній банан містить 100 калорій, 3 грами клітковини і 25 грамів вуглеводів. Банани є хорошим джерелом калію і є необробленою цільною їжею.

Головне, про що слід пам’ятати, вживаючи палео, - це те, що ви хочете, щоб у вашому раціоні були цілі, необроблені продукти, тому фрукти та овочі повинні бути важливою частиною вашого раціону. Заморожені овочі без додавання соусу, також дозволяється.

Овочі Палео:
  • Цвітна капуста
  • Брокколі
  • брюсельська капуста
  • Солодка картопля
  • Гарбуз
  • Капуста
  • Шпинат
Палео фрукти:
  • Яблука
  • Ягоди: включаючи ожину, чорницю та полуницю
  • Канталупа
  • Виноград
  • Банани
  • Лимонні фрукти
  • Персики
  • Сливи

Яйця

Яйця дозволені, оскільки вони багаті білком, вітамінами групи В, мінералами та антиоксидантами. Вони також доступні за ціною і прості у приготуванні. Купуйте "органічні" та "вільні від клітини" яйця з більшим вмістом омега-3, ніж яйця у курей, вирощених у клітках.

Здорові горіхи, насіння та олії

Горіхи та насіння сповнені корисних жирів, клітковини та білків. Крім того, вони були зібрані в минулому, тому ви можете завантажити ними свій кошик.

Оліями, які є здоровими на дієті Палео, є: оливкова, волоський горіх, лляне насіння, макадамія, авокадо та кокос, оскільки їх збирають безпосередньо з рослини. Хоча наші предки мисливців-збирачів, ймовірно, не вживали лляну олію, це дозволено через вміст альфа-ліноленової кислоти (ALA), виду протизапальної жирної кислоти омега-3, корисної для серця.

Їжа, яку не можна їсти на палео дієті

Якщо ви дотримуєтесь суворої палео-дієти, вам слід уникати таких продуктів:

  • Зернові культури
  • Бобові (арахіс, квасоля, сочевиця, тофу)
  • Цукор-рафінад
  • Оброблені продукти
  • Рафіновані рослинні олії
  • Сіль
  • Штучні підсолоджувачі

Зерно

Попрощайтеся зі злаками, печивом, рисом, макаронами, хлібом та пивом. Так, пиво. На дієті Палео заборонено всі зерна. Чому? По-перше, зерно - це продукт сучасного сільського господарства; печерні люди не їли хліба. По-друге, в зернах багато вуглеводів, які можуть збільшити рівень цукру в крові.

Критики Палео зазначають, що не всі зерна є рівними: цілі зерна не підвищують рівень цукру в крові настільки, наскільки рафіновані зерна. Незважаючи на це, дієтологи Палео все ще тримаються подалі від зерен, оскільки вони містять різні сполуки та білки, такі як глютен, лектини та фітати, які, на їх думку, викликають запалення в організмі та блокують засвоєння інших поживних речовин. Критики Палео кажуть, що ці сполуки не представляють проблеми, якщо у вас немає алергії або чутливості.

Овочі

Бобові - представники великого сімейства рослин, які мають насіння або стручок. До цієї категорії належать усі боби, горох, сочевиця, тофу та інші продукти із сої та арахісу. Бобові культури заборонені через високий вміст лектинів та фітинової кислоти. Подібно до зерен, це є суперечкою в науковому співтоваристві. Насправді багато досліджень підтримують вживання бобових як частини здорового харчування, оскільки вони мають низький вміст жиру та багато клітковини, білка та заліза.

Оброблені продукти

Оброблена їжа упакована рештою заборони на палео-дієті: рафінований цукор, сіль, рафіновані рослинні олії та штучні підсолоджувачі. Наші предки не їли цих продуктів. Крім того, рафінований цукор та надлишок солі сприяють ожирінню, високому кров’яному тиску та серцевим захворюванням.

Однак існують певні розбіжності щодо рослинних олій та штучних підсолоджувачів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати олію кукурудзи, сафлору та ріпаку, однак у планах Paleo зазначається, що їх "заборонено" через співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот та спосіб обробки олій.

FDA погоджує штучні підсолоджувачі як настільки безпечні для споживання, але на Палео вони заборонені, оскільки це штучна оброблена їжа. Крім того, хоча штучні підсолоджувачі зменшують калорії в продуктах, дослідження показують, що вони все ще можуть змусити нас жадати солодощів і можуть бути шкідливими для кишкових бактерій.

Їжа, яку іноді можна їсти на палео дієті

Молочні продукти

Сувора палео дієта не дозволяє приймати молочні продукти, оскільки мисливці-збирачі не доїли корів. Деякі люди, які харчуються палео, вважають, що молочні продукти чудові, особливо, якщо їх годують травою, оскільки, наприклад, масло, що годується травою, містить більше жирних кислот омега-3. Ферментовані молочні продукти також добре підходять для деяких людей, які їдять палео, оскільки вони містять менше лактози та казеїну, що викликає занепокоєння у людей, які готують палео з молочними продуктами.

Крохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом цукру

Це сіра зона. Цукристі фрукти та крохмалисті овочі (картопля, кабачки, буряк) можуть підвищити рівень цукру в крові більше, ніж ягоди та шпинат. Ось чому, на думку експертів Paleo, вони прекрасні в помірних кількостях і найкраще мінімізуються, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Алкоголь

Алкоголь - це ні-ні, якщо ви суворий палео. Пиво виготовляється із зерен, а лікер також містить сліди клейковини. Але, хороша новина для любителів сидру: більшість твердих сидрів не містять глютену, тому вони дозволені. Перевірте етикетку, щоб бути впевненим. Червоне вино є більш прийнятним у спільноті палео, оскільки воно містить антиоксидант ресвератрол, але любителям шардоне шкода, біле вино технічно заборонено.

Приклад дня палео:
  • Сніданок: Яйця та шпинат з малиною збоку.
  • Перекус: гарбузове насіння та курага.
  • Обід: гарбузові спагетті з креветками.
  • Перекус: банан з мигдальним маслом.
  • Вечеря: Курка з солодкою картоплею та овочами.

Який загальний вердикт дієти Палео?

Принцип Палео твердий, але на практиці він має свої власні проблеми.

Вживання дієти, багатої на високоякісні джерела білка, загалом може допомогти вам схуднути і схуднути. Однак великим стрибком є ​​припущення, що решта суворо представлених вказівок дає певну реальну користь. Зайва відмова в обробці харчових продуктів, що забезпечують користь для здоров’я, може призвести до рецидиву.

Низький рівень вуглеводів також може погіршити ваші спортивні та тренувальні результати, якщо їх підтримувати довго. Незважаючи на це, варто пам’ятати, що людям епохи палеоліту просто доводилося їсти таким чином через відсутність у них можливості зберігати їжу.

Для довідки Палео викладає основні правила, але, як повна дієтична система, ви повинні дивитися за її межі.