збивайте

Традиційна дієта часто працює краще на папері, ніж на практиці - втрачайте більше жиру і відчувайте менше голоду з калорійним циклом!

З кожним роком дослідження чіткіше показує, що традиційний підхід до дієти просто не працює. В середньому 1/3 ваги, втраченої після стандартного дієтичного протоколу, відновлюється протягом року. І вся втрачена вага, плюс трохи більше, в більшості випадків відновлюється протягом 3-5 років. [1]

Хоча може бути спокусливим сказати, що традиційна дієта - обмеження споживання калорій на тривалий проміжок часу - не працює, оскільки люди «просто не дотримуються», це не так просто. Багато людей живуть у дефіциті калорій, навіть важкому, місяцями і не втрачають жиру. Подібно до того, як наше тіло пристосовується до повторюваних подразників у ваговій кімнаті, ми також пристосовуємося до повторних подразників на кухні - тобто до дієти або згуртування. [2] Подумайте: 10 повторень жиму лежачи при 200 фунтів протягом 20 тижнів не є оптимальним, то чому б дієта з такою ж кількістю калорій була протягом 20 тижнів?

Твоє тіло розроблене для того, щоб «виживати та адаптуватися», тож коли ти почнеш зменшувати споживання калорій, ти зробиш усе можливе, щоб уповільнити процес схуднення. Калорійний цикл, або обертання між дефіцитом та рівнем підтримання, - це зростаюча область досліджень, що показує потенціал забезпечення стійких втрат жиру протягом року.

Зміст

Наслідки адаптації до дієти

Якщо ви хочете боротися з проблемами, які супроводжують традиційні дієти, ви повинні спочатку зрозуміти, що їх викликає. Дослідження показали кілька негативних змін, які відбуваються у вашому організмі, коли ви сидите на дієті протягом тривалого періоду часу.

Дослідження показали кілька негативних змін, які відбуваються у вашому організмі під час дієти протягом тривалого періоду часу.

  • Знижена активність симпатичної нервової системи (переклад: менше щоденних витрат калорій)
  • Знижений рівень контролюючого голод гормону лептину (переклад: привіт, голод!)
  • Зниження гормону щитовидної залози (переклад: повільніший метаболізм)

Після кількох тижнів дієт ці порушення створюють так званий "адаптивний термогенез" (АТ). Про гормональну сторону цього стану я говорив у своїй статті »Чи голодні гормони саботують вашу втрату жиру? "Але ось коротка версія: коли ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, воно адаптується, уповільнюючи ваш метаболізм, щоб переконатися, що ви все ще можете підтримувати належну функцію, водночас намагаючись триматися поруч із вашим" заданим значенням. Природним. [3] Іншими словами, чим менше калорій ви з’їсте, тим менше згодом спалите.

Калорійність їзди на велосипеді проти традиційної дієти

Хоча дослідження є відносно новим, є дані, що "циклічність" між рівнями калорій може допомогти підтримувати ситість, рівень гормонів голоду, швидкість метаболізму в спокої та гормони для нарощування м'язів, такі як тестостерон. Цикл калорій навіть може спричинити більшу втрату жиру, ніж звичайна модель дієти. [4,5]

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі превентивної медицини, порівнювало підхід, використовуючи 11-денний дефіцит, а потім 3-денний дефіцит, а потім 3 дні з типовим лінійним дефіцитом калорій. [4] За цим чотиритижневим дослідженням послідував двотижневий період, коли випробовувані вживали підтримуючі калорії, щоб дослідники могли спостерігати, як люди «одужували» після періоду дієти.

У той час як дві дієтичні групи схудли, група калорійних велосипедів схудла в середньому на 3 фунти більше. Він також набрав майже на 2 фунти менше на етапі підтримання калорій. Хоча ці відмінності можуть здатися не дуже значними, майте на увазі, що це відбувалося лише чотири тижні. Теоретично, якби ці результати були екстрапольовані для відображення нормальної дієти або 12-20-тижневої підготовчої фази змагань, вони могли б призвести до втрати ваги у 13 фунтів та різниці у відновленні ваги у 6,6 фунта.

Одне з можливих пояснень різниці у втраті ваги пов’язане зі зміною швидкості метаболізму спокою (RMR), що є ключовим фактором тривалого збереження ваги. [6] У традиційної дієтичної групи спостерігалося більше зниження показника RMR, тобто вони спалювали приблизно на 40 калорій менше щодня протягом чотирьох тижнів.

Якщо вам потрібно було продовжити тривалість дієти на три-чотири місяці, неважко уявити, що різниця між цими двома групами перевищує 100 калорій. Протягом тривалого періоду часу надлишок калорій може сприяти ожирінню. [7]

Дефіцит проти обслуговування: як довго?

Калорійний їзда на велосипеді може стати чудовим підходом для тих, хто змагається або проходить періоди "скорочення" та "об'ємних" місяців. Дослідження показали, що деякі негативні адаптації до традиційних дієт потребують років, щоб відновитись, або навіть можуть бути фактично постійними. [8] Це означає, що ваша 12-тижнева підготовка може призвести до років боротьби з уповільненим метаболізмом та голодом.

Виходячи з наявних досліджень, виявляється, що дефіцит калорій у 2-4 тижні достатньо довгий, щоб розпочати каскад подій, що ведуть до АТ. [4,6] Отже, якщо ви хочете крутити калорії та обмежувати адаптацію до дефіциту, намагайтеся тримати проміжок часу, протягом якого ви зменшуєте калорії до чотирьох тижнів або менше.

Також виявляється, що кількість часу, який ви витрачаєте в дефіциті, краще диктує час, який ви повинні провести під час обслуговування або поруч з ним під час вашого калорійного циклу. [4,5] Чим довший ваш дефіцит, тим довший фаза обслуговування, і навпаки .

Немає жодного розміру, який підходить для всіх номерів або графіків, які я можу дати вам тут. Те, що працює для вас, може не працювати для мене чи ваших друзів. Такі фактори, як вік, рівень жиру в організмі, стан метаболізму та тяжкість дефіциту можуть впливати на прихильність та результат.

Чотири способи завершити цикл калорій

Ось кілька прикладів циклів, з якими я мав успіх - майте на увазі, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої, тому я рекомендую вам експериментувати та адаптувати свій підхід на основі власних уподобань.

Майте на увазі, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої, тому я рекомендую вам експериментувати та адаптувати свій підхід до власних уподобань.

  • Цикл вихідних: 5-денний дефіцит калорій близько 500 калорій, підтримка протягом 2 днів
  • Цикл Даводі: 11-денний дефіцит калорій приблизно 500 калорій, 3-денне обслуговування
  • 3 увімкнено, 1 вимкнено: 3 тижні при дефіциті калорій 300-500, 1 тиждень на підтримку
  • Щомісячний цикл: 4-5 тижнів при дефіциті калорій 300-500, 10-14 днів на підтримку

Ключові моменти калорійного їзди на велосипеді

Ось декілька порад, про які слід пам’ятати, визначаючи найкращий спосіб додати циклічність калорій у свій підхід до втрати жиру.

Цикл калорій полягає у формуванні більш здорового довгострокового фокусу, а не стрибках туди-сюди між депривацією та надлишком. Це старий спосіб, і пора дати йому відпочити раз і назавжди!