Опубліковано City Running 10 березня 2015 р. | 0 коментарів
Ви повинні знати, що невеликий перекус перед виходом на тренування важливий, щоб забезпечити м’язи вуглеводами, допомогти запобігти та затримати початок м’язової втоми та оптимізувати нашу роботу.
- Чим ближче ми до графіку наших тренувань, кількість їжі має бути менше, і слід вибирати продукти, які простіше засвоюються. Якщо ми їмо надмірно багато їжі або з продуктами, багатими жиром, такими як булочки, печиво ... тощо, шлунку буде потрібно більше часу для перетравлення їжі, і в м'язі буде менше крові.
- Чим далі від графіку бігу, можна вживати більше продуктів з вуглеводами, завжди уникаючи наджирної їжі.
Найбільш рекомендується їсти за одну-чотири години до цього, дотримуючись мінімального періоду в одну годину для сприяння травленню
Загальні рекомендації:
Уникайте: жирна їжа, газовані напої. великі обсяги їжі, їжа з високим вмістом клітковини, складні препарати з сильними приправами, всі продукти/напої, які ми не пробували.
Скільки їжі?
Кількість вуглеводів (CHO), яку повинна мати попередня їжа, буде співвідноситися з часом, який відділяє нас від тренувань і ваги тіла
За 1-2 години до: від 1 до 2 г CHO x кг поточної ваги
Приклад 1:
Поточна вага = 70 кг/Графік тренувань: 8:30 ранку
Сніданок о 7:30 (70 г CHO)
- 1 склянка рідкого йогурту (200 куб. См) + 3/4 склянки пластівців для сніданку
- 1 скибочка упакованого білого хліба + 1 столова ложка меду
Приклад 2:
Поточна вага = 55 кг/Графік тренувань: 16:00 ранку
Обід 14:00 (110 г CHO)
- Рис з тунцем та овочами (1 склянка вареного рису, 1 банка натурального тунця + терта морква, 1 невеликий помідор)
- 1 скибочка хліба
- 1 свіжий плід
Багато разів робота чи навчальна діяльність ускладнює теорію. У випадку, коли останнім попереднім прийомом їжі є сніданок або перекус, до і під час активності включайте щонайменше вуглеводи в рідкому/напівтвердому вигляді: спортивні напої, енергетичні гумі.