Хіба ви цього не знаєте їсти до і після бігу виконувати більше і швидше одужувати? Ми пропонуємо 23 швидкі та прості ідеї.
- ПЕРЕД БІГОМ
- Як вибрати?
- Наші улюблені
- ПІСЛЯ БІГУ
- Як вибрати?
- Наші улюблені
ДО БІГУ
Ваш щоденний раціон це так важливо для брокера; що ви споживаєте протягом дня, це те, що дасть вам енергію для здійснення повсякденних та фізичних навантажень.
В годин до бігу, Головною харчовою метою будь-якого бігуна має бути забезпечення організму необхідним паливом, щоб мати змогу стикатися з фізичними навантаженнями.
Однак це не означає, що вам слід збільшувати споживання їжі за години до тренувань або перегонів, оскільки вам доведеться провести повний аналіз як розвивався ваш день.
Тобто, якщо у вас є погано харчувався протягом дня, і вам доведеться важко тренуватися, може бути доцільним посилити свій раціон в попередні години.
Навпаки, якщо ви нагодували поживна їжа протягом дня, але ви не змогли нічого їсти за 2/3 години до тренування, це не повинно викликати занепокоєння.
Як транспортний засіб, якому для роботи потрібен бензин, щоб наше тіло могло впоратися з цією постійною фізичною активністю (біг протягом "х" хвилин), необхідно, щоб ми мали необхідне паливо.
Як вибрати?
Відповідь залежить від інтенсивності/тривалості тренувального заняття, рівень фізичної підготовки та особисті уподобання .
Як загальний орієнтир, тренування з високою інтенсивністю вимагають енергії.
Невеликий прийом їжі за дві-три години до виходу на пробіжку може бути дуже корисним при зануреннях, серійних тренуваннях, фартлеках тощо.
Наші улюблені
Ось деякі з наших улюблених страв та закусок, які допоможуть вам зарядитися енергією під час тренувань.
1.- Банан (ІДЕАЛЬНИЙ ДЛЯ ІНТЕНСИВНИХ ТРЕНІНГІВ І КОЛИ У ВАС немає часу між їжею та підготовкою/перегонами).
2. - Два цілих яйця з тостами (ІДЕАЛЬНО ДО ДОЛГОГО ФОНУ. ТО БУДЕ ЗАЛОШИТЬ ВАС ЗАДОВОЛЕНИМ НАДОВЖИЙ час. ВИКОНАЙТЕ ЇХ ЗА 2/3 ГОДИНИ ДО)
3.- Йогурт з фруктами (ІДЕАЛЬНИЙ ДЛЯ ВСІХ ВИДІВ НАВЧАННЯ)
4.- Млинці з насіння чіа з банана (ІДЕАЛЬНО ДЛЯ СНІДКА) Ось рецепт.
5. - Вівсянка та полуничний крем (ІДЕАЛЬНО ДЛЯ ФОНДІВ І ІНТЕНСИВНИХ РОБОТ). Ви можете знайти рецепт тут.
6.- Бананова, кренельована та корична каша (ІДЕАЛЬНО ДО ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ, МАРАФОНУ АБО ДОЛГОГО ДНЯ). У цьому посиланні у вас є рецепт.
7. - Кавова каша (ІНШИЙ ВЕЛИКИЙ АЛЬТЕРНАТИВ ДЛЯ ІНТЕНСИВНИХ ТРЕНУВАНЬ) Тут ви знайдете рецепт.
8. - Смузі з маки та кави (ІДЕАЛЬНИЙ АЛЬТЕРНАТИВИ, ЯКЩО У ВАС НЕ БАГАТО ЧАСУ між їжею та навчанням)
9. - Вівсяний морквяний торт (ВІДМІННО ДЛЯ СНІДКА ТА НАВЧАНЬ НАД 60 ХВИЛИН)
10. Цільнозернові тости та варення (КЛАСИЧНИЙ РЕЦЕПТ ПОВНИЙ З ВУГЛЕВОДІВ. ТІЛЬКИ ДЛЯ КОЛИХ НЕ КРАЩИХ ВАРІАНТІВ).
11.
12.- Морква та сир
13. - Суміш із сухофруктів та горіхів (ІДЕАЛЬНО ДЛЯ ПОВІЛЬНИХ ФОНІВ)
ПІСЛЯ БІГУ
Коли ми закінчимо біг, наші харчові цілі повинні бути сприяти відновленню м’язів, поповнення палива (глікоген) та поповнення рідини, втраченої під час тренувань.
Шлях їх включення буде до кінця рідка і тверда їжа, це буде найважливішою їжею для бігуна.
Під час першого Через 60 хвилин після вправи (особливо між першими 15/30 хв.), існує період, відомий як " вікно", Де м’язи перетворюють вуглеводи в глікоген до трьох разів швидше, ніж в інші часи, тому вживання їх у цей час допоможе вам отримати енергію для майбутнього тренування.
Тим не менше, важливі не тільки гідрати, оскільки білки будуть визначальними для того, щоб можна було швидко почати відновлювати пошкоджені м’язові волокна, тому їх також слід включати.
Як вибрати?
Проведення тренувань бігуна не є виправданням того, щоб покласти щось у рот.
Якщо ви бігун, який хоче залишатися здоровим і досягати найкращих результатів, важливо знати, що ваша дієта після тренування життєво необхідна.
Однак багато бігунів роблять помилки, і коли вони приходять з бігу, вони повна вуглеводів (у напоях або твердій їжі), які прагнуть заповнити запаси пального, оскільки вони вірять, що таким чином вони можуть швидше відновитись.
Вони не тільки схильні забувати білки (необхідні для відновлення пошкоджень), але вони також мають практики, які зазвичай означають надмірне споживання вуглеводів.
До цього додається той факт, що багато бігунів, які прагнуть виконувати найкращі результати у своїх тренуваннях, включають вуглеводи перед виходом на біг та під час тренувань (за допомогою енергетичних гелів та/або спортивних напоїв.
Отже, споживайте надлишок вуглеводів до, під час та після бігу.
Хоча при високій інтенсивності та/або тривалості тренувань ці харчові методи можуть стати дійсними, якщо робити це за короткий термін та/або тренування з низькою інтенсивністю, це не приносить користі.
Тому важливо, щоб ви знали та аналізували від чого ти одужуєш. Тобто, якщо стрес, який ми піддали вашому тілу, менший (як на тренуванні з відновлення або інтенсивному короткотривалому тренінгу), з харчуванням після тренування не потрібно перестаратися і це не повинно викликати серйозних проблем.
Будьте розумними, якщо ви робили короткотривалі тренування з низькою інтенсивністю, де ваші запаси глікогену навряд чи постраждають, і м’язові пошкодження повинні бути мінімальними, Чому ви збираєтеся споживати вуглеводи та білки в надлишку?
Наші улюблені
Хоча багато з перерахованих вище варіантів також підходять для подальшого запуску, ось інші рекомендації:
14. - Фрукт і склянка нежирного молока (ІДЕАЛЬНО ПІСЛЯ 60-ХВИЛИННОГО НАВЧАННЯ)
15.- Сироватковий протеїновий коктейль. (ІДЕАЛЬНО ДЛИНОГО ТРЕНУВАННЯ, АЛЕ В РОЗМУШЕНОМУ МІСЦІ)
16.- Солодка картопля з сиром
17.- Яйця-пашот і тости з цільної пшениці
19.- Білий омлет із яєць та шпинату
20.- Жменя родзинок та волоських горіхів
21.-Овочевий омлет
22.- Суміш полуниці, чорниці, малини та ожини