Літні канікули - це період, коли ми всі багато відпочиваємо на тему їжі: цілком нормально виходити один день, а інший разом із друзями випити кілька сортів пива у супроводі тапас, повечеряти, випити на терасі. І тому, коли ми повертаємося до своїх зобов’язань у вересні, ми зазвичай це робимо з кількома зайвими кілограмами.

свою

Харчуватися збалансовано, коли ми перебуваємо у відпустці, навіть коли ми спортсмени, не так просто. Ось чому з початком нового курсу це важливо повернутися до здорового харчування щоб допомогти нам повернутися до найкращої форми та максимізувати наші тренування. Це те, що їдять спортсмени після літа, щоб відновити свою вагу.

Чому спортсмену слід бути обережнішим зі своїм харчуванням після свят?

Для спортсменів-аматорів, що стосується переважної більшості з нас, сезон тренувань закінчується в червні або липні, і ми відновлюємо його знову у вересні. Це особливо видно у випадку з бігунами: бігати влітку на відкритому повітрі дуже важко, і багато хто воліє відпочивати ногами в літні місяці і навіть повертатися до школи.

Повернувшись до розпорядку дня, у вересні або жовтні, спортсмену потрібно відновити свій раціон відновити оптимальну вагу і правильний склад тіла для виду спорту, яким ви збираєтеся займатися. Потрібно мати вагу та м’язову масу, що дозволяє виконувати більше тренувань, а не перешкода для досягнення поставлених цілей.

Планування має важливе значення для елітного спортсмена і для нас

Як для спортсмена, мета якого виграти змагання, так і для нас, спортсменів-аматорів, планування Дуже важливо мати можливість повернутися до режиму після днів відпочинку влітку.

У випадку з елітним спортсменом, дієта побудована навколо основних змагань сезону. Таким чином, якщо є час, протягом якого тренування складніші, ми будемо впевнені, що у вас буде достатньо енергії завдяки їжі. У разі часу з меншим навантаженням калорійність дієти також зменшується, а потреби в макроелементах змінюються.

У випадку з спортсменом-аматором, ми можемо перенести це планування на своє поле, щоб допомогти нам повернутися до рутини. Це простий спосіб залишити надлишки літа позаду і відновити хороші звички заздалегідь сплануйте всі страви на тиждень, складайте закритий список покупок і відвідуйте ринок або супермаркет лише раз на тиждень.

Вуглеводи, основа раціону спортсмена

Одним з найважливіших макроелементів у харчуванні спортсмена є вуглеводи, оскільки представляють ваше найбільше джерело енергії впоратися з тренуваннями. Це не означає, що нам доводиться дуже багато працювати, щоб включити вуглеводи в наш раціон, оскільки вони містять надлишок, але ми повинні зосередитися на забезпеченні надходження цих вуглеводів з якісних джерел.

Цілісні зерна та борошно Вони завжди є хорошим варіантом отримання енергії, яку ми можемо використовувати в довгостроковій перспективі: коли потрібно перевіряти, чи це справді цілісні продукти, доцільно завжди читати етикетки продуктів. Як пояснює нам Лусія Мартінес у своєму блозі Скажи мені, що ти їси, "багате на клітковину" не означає "ціле" у випадку з макаронами, а цільнозернове борошно, з яким виготовляються хліб або печиво, не повинно бути присутнім менше 75%.

Іншими джерелами вуглеводів у раціоні спортсмена є фрукти та овочі, які обов’язково вживати разом зі шкірою коли це можливо, і завжди цілі (не в соку, коли плоди втрачають всю клітковину, і ми втрачаємо відчуття ситості, викликане жуванням). Одними з найпоширеніших фруктів у харчуванні спортсмена є банани, цитрусові та ківі.

Білки, необхідні для нашої м’язової маси

Білки є однією з найбільших проблем для всіх спортсменів, які в більшості випадків задаються питанням, чи споживають вони достатню кількість калорій. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, кількість добового білка, який споживають дорослі спортсмени, становить близько 1,5 грама на кілограм ваги, щось досить просте, щоб дістатись дієтою.

Ще раз, головне звернутися до якісних джерел білка. Хоча ми можемо думати, що дієта спортсмена базується на курячих або індичих грудях, приготованих на грилі або вареному, правда полягає в тому, що різноманітність у раціоні набагато більша, особливо якщо ми думаємо, що ми можемо використовувати багато здорових методів приготування (на пару, папілот, запечена, мікрохвильова піч.).

Окрім індички та курки, ми повинні дати і те, і інше біла риба як синя риба (лосось, тунець, сардини.) та інші види м’яса, такі як кролятина або яловичина.

Білкові коктейлі, коли їх пити?

Одне з найпоширеніших питань, коли люди починають або повертаються до тренувань, - це чи необхідно пити білкові коктейлі, настільки "модний" у деяких налаштуваннях.

Перш за все, ми повинні знати, що білкові коктейлі - це саме те: білковий порошок, як правило, витягується з молока (хоча ми також можемо знайти порошок білка з яловичого або соєвого білка), до якого можна додавати ароматизатори. Вони не є іншими типами речовин, і, звичайно, вони не є стероїдами або допінговими речовинами.

У тому випадку, якщо за допомогою дієти ми не можемо досягти своїх харчових потреб, ми можемо приймати білкову добавку, таку як коктейль. Повинно бути зрозуміло, що ці коктейлі є добавками, а не замінниками їжі.

Жири також необхідні: вибирайте найкраще

Жири - це третій макроелемент і вони важливі для спортсмена, оскільки вони також є хорошим джерелом енергії під час тренувань. Ліпіди також виступають гормональні функції як регуляція обміну речовин, і вони необхідні для засвоєння деяких вітамінів (жиророзчинних). Виключення жиру з нашого раціону - це завжди помилка.

Як завжди, те, що нам потрібно - це вибір здорових джерел жиру для нашого організму: оливкова олія, горіхи або авокадо дуже присутні в харчуванні спортсменів, особливо з метою отримання енергії в довгостроковій перспективі. Так, ми повинні подбати про споживану кількість, оскільки жири мають більше калорій, ніж інші макроелементи (9 ккал на грам порівняно з 4 ккал на грам білків і вуглеводів).

Кілька маленьких порад:

  • Розставити пріоритети їжа порівняно з обробленою продукцією
  • Кухонна кімната вдома, коли тільки можете
  • Спробуйте включити фрукти та овочі У кожному прийомі їжі
  • Завжди залишайте добре зволоженою Вода
  • Надайте значення, якого вони заслуговують їжа до і після тренування

Зображення | iStock, Прямий до піднебіння
Прямий на небо | Здорові рецепти
Прямий на небо | Як досягти фітнес-страв, які допомагають підтримувати форму