Дуже часто я це коментую підготовка до марафону - це серйозна справа, і харчування та зволоження також слід вважати частиною тренувань. Ось чому вам доведеться подбати про те, що ви їсте перед марафоном, під час самої гонки та після неї.
Хоча тут я буду посилатися на дієту для марафону, все стосується будь-якої іншої атлетичної події, для якої слід дотримуватися тієї ж філософії, але очевидно з меншою інтенсивністю та меншою строгістю.
Найголовніша передумова полягає в тому, що в день перегонів вам не потрібно НІЧЕГО імпровізувати, ми повинні мати все під контролем. Що їсти до марафону, під час перегонів та після нього. Основна лабораторія повинна проводити тренінги, особливо при тривалих пробігах. Саме тут вам слід спробувати ті продукти (гелі, солі ...), які збираються використовувати під час марафону.
Марафон вимагає жорстоких витрат енергії. Хоча ці витрати також залежатимуть від характеристик кожного з них: ваги, зросту, віку, статі та інших факторів, таких як темп події та її інтенсивність, погодні умови та жорсткість маршруту.
Тіло потребуватиме вуглеводів, жирів та білків, щоб зіткнутися з такою проблемою. Залежно від темпу та інтенсивності, всі вони будуть доступні в різний час та умови тесту. Але Важливо те, що на момент початку запаси глікогену повністю поповнюються, і наш організм звик споживати, перетравлювати та засвоювати поживні речовини під час бігу.. Для цього ми були навчання також, щоб привчити наш організм постійно споживати той тип поживних речовин, який йому необхідний.
Що їсти протягом попередніх днів
Ви чули незліченну кількість теорій та диво-дієт про те, що їсти перед марафоном. У мої часи практикувалася дисоційована дієта. Проводити це суворо я не рекомендую. Ми здійснили це, тому що кожна секунда, яку можна подряпати, була дорогоцінною. Думаю, якщо ти популярний бігун і не змагаєшся на найвищому рівні, то життя тобі не влаштовує, якщо ти біжиш секунду швидше чи повільніше.
У будь-якому випадку, стисло, роз’єднана дієта полягає в тому, що попередні чотири-п’ять днів вам доводиться тренуватися, але без споживання вуглеводів, щоб спорожнити відкладення. Тоді за останні два-три дні до перегонів вам доведеться припинити вживання білка і перевантажити себе вуглеводами. Таким чином, з ефектом відскоку, вуглеводні відкладення заповнюються, і ми обов’язково представляємо себе на старті марафону з відповідними запасами.
Тому я не рекомендую суворо застосовувати цю дієту, оскільки відчуття під час неї погані. Я не думаю, що популярний брокер повинен пройти через це. Я особливо рекомендую вживання вуглеводів останні дні, і перш за все, правильне зволоження, але забудьте про суворі методи.
Рекомендації щодо дня перегонів
Не експериментуйте і не пробуйте нічого нового за сніданком. Візьміть ті продукти, до яких ми звикли, і принаймні з’їжте їх за дві-три години до тесту.
Я особливо намагався уникати молока, і не тому, що воно викликало дискомфорт, але для мене того дня йогурт та мюслі були кращими, ніж молоко. Я визнаю, що бігуни дуже маніакальні, і для мене сніданок став справжнім ритуалом. Такий випадок був, що на міжнародних змаганнях я брав з дому воду, яку збирався пити в день випробування, як для сніданку, так і на спеціальних закусочних.
Під час перегонів
Під час марафону гідратація для мене нескінченно важливіша за їжу. Насправді я не пив і не міг пити нічого міцного. зволоження з його солями повинні бути присутніми кожні 5 км, з бажанням пити або без нього. Як мінімум, слід змочувати губи і ковтати невеликими ковтками. Багато разів, коли ви відчуваєте спрагу, вже пізно, і ви вже зневоднені, це може зробити останні кілометри справжнім випробуванням.
В даний час на ринку представлено найрізноманітніші гелі, ізотонічні напої, батончики ... Я думаю, що ми не вмираємо від голоду під час марафону, але якщо ми не п’ємо, це може бути випробуванням. Отже, не забиваючись, ви повинні пити малими дозами протягом усього тесту.
Харчування та зволоження під час перегонів залежить від показань:
- - Погодні аспекти на той час: холод, дощ, спека, вологість, вітер ...
- - Темп, який буде виконуватися під час тесту, і загальний час, який планується зробити.
Постконкурсне годування
Багато з нас не надають йому значення, яке воно має, але Можливо, ви чули, як я говорив, що результат наступного марафону буде залежати від того, як він відновиться. Ну, для цього також важлива постмарафонська дієта. Я особисто багато годин не міг ковтати тверду їжу. Його тіло було настільки поганим, що не можна було думати їсти.
Але протягом наступних кількох годин вам доведеться зволожувати, поповнювати запаси вуглеводів і якомога більше відновлювати пошкоджені м’язові волокна. Ось чому важливо їсти як вуглеводи, так і білки.
Я сподіваюся, що ці рекомендації, хоча вони не є революційними чи новими, іноді їх також потрібно пам’ятати, допоможуть вам зіткнутися з вашим наступним марафоном чи будь-якою іншою спортивною подією.