Що вам не потрібно їсти важко перед тренуванням, але і не бігати на голодний шлунок. І потім? Деякі повертаються після фізичних вправ з ненажерливим голодом, а інші вважають за краще не їсти довгий час. Але що з усього, що правильно?
Бо те, що ми знаємо, це те хороша зарядка повинна супроводжуватися планом прийому їжі, що містить необхідні продукти забезпечити енергією, яку потребує тіло.
"Прийом перед тренуванням повинен бути легкозасвоюваним, саме тому він повинен бути з низьким вмістом жиру. З цієї причини ми повинні уникати таких продуктів, як печиво, печиво, рахунки-фактури та жирні холодні нарізки, серед інших ", - рекомендує випускниця харчування Карен Камера, яка додала, що" вона також повинна мати низький вміст клітковини, яка міститься в фруктових шкірках, крупах і хліб з непросіяного борошна, оскільки це речовини, які сповільнюють спорожнення шлунка ".
У цьому сенсі фахівець Вільяма Хоупа, служби медичного обслуговування, підкреслив, що "споживання має бути хорошим джерелом вуглеводів (хліб, зернові батончики та пластівці, ваніль, заливне печиво, нуга та ін.) і мають невелику частку білка: нежирне молоко або йогурт, нежирні сири (в ідеалі менше 12% жиру) та нежирні м’ясні нарізки (індичка, вирізка, натуральна шинка тощо) ".
"Прийом їжі перед тренуванням повинен бути легкозасвоюваним, тому він повинен мати низький вміст жиру"
Камера пояснив, що поєднання вуглеводів + білків буде важливим для:
- Подовжте час ситості
- Підтримуйте глюкозу в крові на нормальних значеннях Якщо ми їмо вуглеводи, що швидко поглинають (варення, цукри, безалкогольні напої, альфахорес тощо), глюкоза в крові вироблятиме пік, який потім буде швидко зменшуватися, викликаючи відчуття голоду та низької енергії.
- Гармонійно розподіляйте калорії
- Зменшують деградацію білків і сприяють їх утворенню (Потрібно розподіляти білки у всіх прийомах їжі, оскільки у нас немає відкладень в організмі).
З іншого боку, після закінчення тренінгу починається період відновлення.
Слід зазначити, що чим складніше воно, тим агресивнішим має бути відновлення.. І в цей момент Камера наполегливо підкреслив, що "для того, щоб вона була ефективною, важливо поважати її в часі та якості". Це означає:
- Заміна запасів глікогену в м’язах та печінці
- Заміна води та електролітів, втрачених у поті
- Регенерація та відновлення м’язових клітин
"Стратегії харчування повинні бути зосереджені на поповненні вуглеводів для зменшення споживаного глікогену, оскільки, якщо вони не відновляться повністю до наступного тренування, продуктивність буде погіршена. Чим довше затримується прийом, тим більше це вплине на заповнення запасів глікогену"наполягав фахівець, який пояснив, що" 20 грам доброякісних білків знадобиться для забезпечення амінокислот, необхідних для відновлення м'язових клітин, пошкоджених під час фізичних вправ, і для сприяння розвитку нових клітин ".
Деякі варіанти закусок після тренування:
-Шоколадне молоко + 1 банан
-Сендвіч з пецето + сік
-Йогурт зі злаками
-Фруктовий смузі з молоком
Важливість споживання рідини
"Так само слід вживати рідину, навіть якщо немає спраги, для відновлення гідричного та електролітного балансу. Його слід пити, поки сеча не стане прозорою і рясною ", рекомендував Камера. І він підкреслив:" Хороша порада - споживати натрій (у спортивних напоях та через їжу) не тільки для відновлення втраченого натрію, але й для допомоги рідини утримання та стимулювання бажання пити ".
Пиво після бігу?
Згідно з висновками розслідування, проведеного Університетом Гранади та Вищою радою з наукових досліджень (CSIC) щодо придатності пива для відновлення гормонального та імунного обміну спортсменів після фізичних вправ та внеску професора Мануеля Кастільо Гарсон про знання спортивної фізіології, ідеальний регідратаційний напій після вправ повинен складати близько 6% вуглеводів з низьким вмістом натрію та калію.
Склад пива узгоджується з цими характеристиками. Так само це рекомендований напій для спортсменів, оскільки він багатий на такі поживні речовини, як: вітаміни групи В, необхідні для отримання енергії з вуглеводів, білків та жирів; та антиоксиданти, корисні для протидії окислювальному стресу, отриманому від спорту.
Що ще, пиво містить різноманітні електроліти та мінерали, деякі з них, у більшій кількості, ніж традиційні спортивні напої. До них належать кальцій, магній, фосфат, калій, натрій, селен і фтор. Вони необхідні для здоров’я кісток та роботи м’язів, тому ви можете займатися спортом, не ризикуючи отримати травму.
Деякі спортсмени вже застосовують це на практиці, наприклад, німець Андреас Раелерт, який після перемоги у триатлоні «Челендж-Рот» у липні 2014 року та встановлення нового світового рекорду на дистанції Айронмана випив пива не лише для того, щоб підбадьоритися, а й гідратуватися.
Ще одним прикладом цієї нової тенденції в нашій країні є Birraners, група друзів з Лужана, які є любителями пива та здорового життя відкрив світовий рух, який розділяє інтереси, що їх об'єднують: пиво та біг. Вони хочуть поширити енергію, щоб побігти, а потім насолодитися перевагами пива.
Цей рух має успіх у кількох країнах міжнародної арени, де щодня з’являються нові клуби, що люблять пиво.
Таким чином, на радість його коханців, пити пиво після тренувань є настільки ж здоровим, як і питна вода, якщо споживання помірне