Оцініть цей вміст!
Середнє 3/5. Голосів: 6
Мати намір постійно займатися не повинно бути метою, яку ви хочете досягти лише на початку року, а потім забути про це, це має бути одним із ваших звичних занять для досягнення здорового життя. Якщо ви новачок у цій темі, навчіться що їсти до і після тренувань.
З чого почати
Щоб досягти своєї мети, ви повинні супроводжувати її індивідуальним планом харчування, оскільки кожне тіло різне. Ви повинні врахувати, що вам потрібно контролювати як свою вагу, так і відсоток м’язової маси, відсоток жиру, води тощо.
З цієї причини ми рекомендуємо проконсультуватися зі спортивним дієтологом, оскільки він відповідає за охоплення обох частин (режиму харчування та фізичних вправ) відповідно до цілей кожної людини.
Важливо підкреслити, що план харчування повинен бути пропорційним щодо макроелементів (жирів, білків і вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів); При цьому фахівець із спортивного харчування повинен розрахувати порції під час кожного прийому їжі. Читайте далі і знайте, що їсти до і після тренувань.
Що їсти перед вправами
Вуглеводи - це макроелементи, які забезпечують нас енергією, тому дуже важливо споживати їх перед тренуванням, серед них:
- Прості вуглеводи: містять один або два цукру, організм їх перетравлює або переробляє негайно, вони дуже швидко переходять у кров і є безпосереднім джерелом енергії для нашого організму. У цьому випадку ви можете їсти фрукти, молоко або овочі.
- Складні вуглеводи: вони містять велику кількість клітковини, розчинна клітковина притягує воду під час травлення, робить процес перетравлення їжі повільнішим і викликає у вас почуття ситості, тому глікемія зростає не так швидко, а нерозчинна прискорює процес вигнання екскрементів. У цьому випадку ми маємо на увазі бобові, рис, макарони, овочі, хліб.
- Окрім білка, важливо також його споживати, щоб не катаболізуватися (втрата м’язів).
Що їсти до і після тренувань
Якщо ваша мета така втратити відсоток жиру, Ми повинні контролювати вуглеводи, оскільки вони забезпечують нас глікогеном (накопиченою енергією), який, якщо ми не знаємо, як його використовувати, ми, як правило, зберігаємо його як жир, тому складні вуглеводи (які рекомендуються) слід споживати перед виконанням фізичні вправи, оскільки це дає можливість мати більше енергії, виконуючи свій розпорядок дня.
З іншого боку, якщо ваша мета така набирати м’язову масу, ми можемо збільшити порцію вуглеводів і навіть з’їсти їх після виконання вправ. Хоча при втраті жиру їх також можна їсти після фізичних вправ, важливо зазначити, що порції залежатимуть від фахівця з харчування (це для того, щоб ви отримали чудові результати відповідно до своїх цілей).
У дієті дуже важливо дбати про приготування їжі, уникати насичених жирів (строгий пункт) і не боятися жирів, оскільки існують і здорові, такі як: омега 3, 6 і 9 (риба, авокадо, мигдаль, волоські горіхи, фундук). Слід зазначити, що споживання здорових жирів сприяє зменшенню жиру, що зберігається у вашому тілі.
Окислення жирів не досягається за допомогою локальних вправ, для цього він практикує серцево-судинну діяльність (ходьба, біг, біг підтюпцем, плавання, стрибки, їзда на велосипеді), і, очевидно, дієта також буде важливим фактором, звідси випливає фраза: "живіт виходить на кухні".
Що їсти після тренувань
Білки в цьому аспекті відіграють дуже важливу роль після тренувань, оскільки при виконанні вправ ми розриваємо м’язові волокна і доводиться їх відновлювати. Білки допомагають нам відновити порушені м’язові волокна.
Важливо не розмивати свою мету (наприклад, втрата ваги або збільшення м’язової маси).
Примітка: Як я вже згадував у попередньому розділі, вуглеводи також допомагають нам збільшувати м’язову масу, тому важливо включати їх після тренування, але пропорційно залежно від показань вашого тренера.
О котрій годині тренуватися
Тепер, коли ви знаєте, що їсти до і після тренувань, нам пора поговорити про найкращий час для тренувань. Таким чином, немає конкретного розкладу для ваших вправ. Рекомендується приймати щонайменше 3 прийоми їжі, щоб мати достатньо енергії та м’язи не атрофувались. Тому найбільш підходящим часом буде опівдні, однак пам’ятайте, що на все є час, це питання планування своєї діяльності та приділення принаймні 4 днів на тиждень (1 година на день), щоб ви мали очікувані результати.
Науково доведено, що дієта, відпочинок і тренування є основними опорами для розвитку м’язів. На додаток до цього, навчання може тривати між 7 та 21 годиною.
На закінчення, тренування та їжа йдуть рука об руку, оскільки не існує хороших тренувань проти поганої дієти, а також навпаки. Ваша дієта повинна відповідати вашим фізичним навантаженням і вашим цілям.
Їжте достатню пропорцію (овочі, жири, білки та вуглеводи), саме це змусить вас досягти своєї мети та побачити фізичні зміни, якщо ви цього потребуєте. Тому я наполягаю, все залежить від вас і експерта, який у вас є поруч.
Немає віку, щоб змінити свій спосіб життя, потрібно лише прийняття хороших звичок.
Переваги вправ
- Доведено, що регулярні фізичні вправи сприяють зміцненню здоров’я та профілактиці захворювань.
- Виконання регулярних та систематичних фізичних вправ виявилося дуже корисною практикою у профілактиці, розвитку та реабілітації здоров'я, допомагаючи при цьому характеру, дисципліні та прийняттю рішень у повсякденному житті.
- Фізичні вправи, короткі чи довгі, сприяють встановленню психічного добробуту, покращуючи автономність людини, пам’ять, швидкість ідеї, а також людські здібності, такі як гнучкість, швидкість, тобто фізичний стан.
Тепер, коли ви знаєте, що їсти до і після тренувань, зберігайте своє ставлення та залишайтеся натхненними для досягнення більш здорового життя за допомогою фізичних навантажень.