Цієї неділі у Віторії святкується "Martín Fiz", який збере тисячі учасників. Дієтолог готує найбільш відповідне меню, щоб зіткнутися з такою вимогливою гонкою: за два-три дні до тесту доцільно «набити собі»
42 кілометри та 195 метрів здаються занадто великою відстанню, якщо ви не тренувалися. і якщо ви погано їли. Оскільки м’язи та опір працюють не лише у тренажерному залі, вони також „формуються” за столом. З дієтою, яка орієнтована не стільки на калорії, скільки на пропорції: 60-25-15. Тобто 60% вуглеводів, фруктів та овочів, 25% жирів і 15% білків. Рівняння легше розв’язати, коли ми переводимо числа в картоплю, сардини та яблука. До речі, ідеальне меню, для будь-кого і особливо для спортсмена. Антоніо Мурійо, університетський експерт зі спортивного харчування в UNIR (Міжнародний університет Ла-Ріохи) і професор кафедри харчування та спортивної фізіології в Університеті Альмерії, наполягає на тому, що тренування проводяться також на кухні, і пропонує купу порад щодо харчування для тих, хто збираються зіткнутися із спортивною активністю високої інтенсивності.
Наступним, який ми маємо в Евскаді, є марафон Віторія-Гастеїз Мартін Фіз, який відзначає своє чотирнадцяте видання цієї неділі, 15 травня, пропозиціями для бігунів на короткі та довгі дистанції. Окрім класичного марафону (42 кілометри) та його версії на ковзанах, є півмарафон (21 кілометр та 97 метрів), популярні 10-кілометрові змагання та дитячі: один кілометр та 100 метрів. Вимоги до фізичної підготовки неоднакові на всіх відстанях, але рекомендації щодо харчування стосуються колективного використання.
60-25-15
Картопля, морква та буряк. "Команда мрії"
Споживання овочів та фруктів входить до складу 55% або 60% вуглеводів. Немає кращих і гірших продуктів, бо всі вони хороші. Але трьома фантастичними зразками є картопля, морква та буряк. І всі фрукти, але влітку кавун і диня особливо цікаві через кількість води, яку вони мають. "Клітковина в цих продуктах допоможе в шлунково-кишкових процесах", - гарантує фахівець.
Не знаєте, яке меню поставити? Як щодо мармітако?
Антоніо Мурілло піддається підготовці типового меню на будь-який день. На сніданок він пропонує один-два тости хліба з оливковою олією і помідорною цедрою. Склянка молока або, натомість, знежирений йогурт або шматочок сиру, який не дуже жирний. Також шматочок фрукта (ківі, яблуко, скибочка ананаса.) Або натуральний сік. В середині ранку та вдень зручно випити ще один шматочок фрукта або знежирений йогурт або жменю горіхів. Ідеальним меню на обід буде мармітако, трохи сочевиці, паелья або макарони болоньєзе. «Якщо ми дуже їмо, ми також можемо додати трохи риби або м’яса з великою кількістю овочів, наприклад філе грудей з смаженими кабачками і баклажанами або салат з вареною шинкою, копченим лососем. ». На десерт завжди фрукти. Ми приготуємо вечерю з овочами в якості основи: "Ідеально підходить яєчня з овочами або соте з куркою або рибою". Нарешті, знову фрукти чи молочні продукти, хоча остерігайтеся, що три йогурти на день теж не корисні. «Ми вказуємо їх як альтернативу фруктам, але це не той самий тип їжі. Сир також діє, але час від часу, без цукру та меду ».
Що їсти за тиждень до марафону?
"За кілька днів до перегонів рівень фізичної підготовки слід значно знизити, зменшивши активність м’язів, вони завантажуються глікогеном, який є формою накопичення вуглеводів, яка потім дасть нам енергію". Професор Мурілло пояснює, що клітина використовує глюкозу "як паливо", завдяки чому кількість споживаних вуглеводів "зберігається у вигляді глікогену, щоб організм мав енергію, доступну в м’язах, яка виділить її, коли займемося спортом ». Для цього вам потрібно з’їсти зайву кількість вуглеводів у ті попередні дні. Це «набивання» вуглеводів допоможе нам уникнути страшної «пахари», яка є не що інше, як «виснаження енергії, яке заважає спортсмену зробити ще один крок». Тому за два-три дні до того, як фахівці рекомендують збільшити кількість вуглеводів до 65% або 70%.
Спіть сім-десять годин
Спортсмени повинні бути особливо обережними з гігієною сну та поважати постійні звички часу. Окрім того, щоб лягати спати і вставати одночасно, за день до перегонів бажано добре спати. Скільки? Що потрібно кожному, але рекомендовані стандарти говорять про від семи до десяти годин, пояснює професор Мурільо.
День перегонів
Зараз і лише тут підпишіться лише на € 3 в перший місяць