Кальцій важливий для організму в будь-який вік і важливий для здорового розвитку дитячих кісток. Найпростіше взяти з молока, але що їсти, хто не п’є молока? Кальцій - це оптимальна дієта для дітей, дорослих та людей похилого віку.

Хоча кальцій міститься не тільки в молоці та молочних продуктах, але і в деяких овочах, фруктах та насінні, його все-таки найкраще вживати у вигляді молока, сиру, йогурту, оскільки вітамін D у них краще використовує організм.

Багато батьків, відчуваючи у дитини кропив’янку або болі в животі після вживання молока, замість того, щоб дослідити, чи є у дитини алергія на молочний білок чи чутлива до лактози, довільно пропускають молоко та, можливо, всі молочні продукти з раціону дитини.

Однак кальцій необхідний для здорового розвитку кісток дитини, який також може бути особливо добре використаний з вітаміном D, який також міститься в молоці та молочних продуктах. "Тому, якщо це можливо, батьки не повинні пропускати молоко з раціону своєї дитини протягом тижнів або місяців. Якщо вони викликають скарги, слід шукати причину, яка може бути непереносимістю лактози, алергією на молочний білок або порушенням всмоктування. Пройдіть обстеження у гастроентеролога, алерголог ", - говорить Хентер Ізабелла, дієтолог Національного інституту здоров’я дітей.

На додаток до вітаміну D, молочний цукор, правильне споживання білка та регулярні фізичні вправи також допомагають використовувати кальцій та інтегрувати його в кістки.

Однак засвоєнню та використанню кальцію заважає, серед іншого, надмірне споживання солі та жиру, щавлева кислота (у більшій кількості міститься у шпинаті, щавлю або какао-порошку - тому какао виготовляється з молока, це не є оптимальним джерелом кальцію), фосфор у безалкогольних напоях, надмірне споживання кофеїну, надмірне вживання алкоголю, куріння та малорухливий спосіб життя.

Потреба в кальції в цифрах

Оскільки нормальна кісткова маса розвивається в перші тридцять років, достатнє споживання кальцію особливо важливо в дитинстві та підлітковому віці, але потреби в кальції також вищі в похилому віці, частково тому, що він вже не використовується так само, як у підлітковому віці. Потреба в кальції також вища під час вагітності, особливо потреба у кальції плоду протягом 3 триместру.

Вдома рекомендована добова доза кальцію становить 800 міліграмів для здорової дорослої людини та 1000 міліграм для вагітних. Однак попередні довідкові матеріали Угорського товариства остеопорозу та остеоартрології рекомендують більш високе споживання: 1000 мг на добу для здорової дорослої людини, до 1200-1500 мг для жінок із менопаузою чи остеопорозом.

"Для дітей рекомендується 540 мг протягом 6-12 місяців, 800 мг протягом 2-10 років, 1000 мг кальцію протягом 11-18 років на день", - говорить Ізабелла Хентер. "У віці до шести років регулярні, довготривалі добавки кальцію слід додавати лише за порадою лікаря", - додає він.

Що таке кальцій?

У разі збалансованого харчування три чверті потреби в кальції забезпечується молоком та молочними продуктами. Згідно з офіційною рекомендацією Національного інституту харчування та харчування (OÉTI), щодня слід вживати 3-4 одиниці молока та молочних продуктів. Одна одиниця - 2 дл молока або молочного напою; 1 йогурт; 1 кефір; 5 дкг напівжирного сиру; 3 dkg сиру і 2 кубики сиру.

Півлітра молока покриває від 60 до 70 відсотків ваших щоденних потреб у кальції, а 5 дкг сиру покривають одну п’яту до половини, залежно від виду сиру. Деякі сири мають вміст кальцію набагато вищий, ніж молоко, тому ті, хто вирішив пропустити молоко, можуть отримувати потрібну кількість кальцію з сиру, крім йогуртів.

У невеликих кількостях кальцій присутній у злаках та цільних зернах. Для порівняння: 100 грам білого хліба містить 20, 100 грамів житнього хліба містить 30 мг кальцію.

Він також міститься в помірних кількостях в овочах і зелені, особливо вміст кальцію в бананах є надзвичайним (110 мг на 100 грам). Бобові також є хорошим джерелом кальцію (100 міліграмів на 100 грамів квасолі) - хоча засвоєння мінералу далеко не настільки оптимальне, як у молочних продуктах та молочних продуктах. Однак влітку, коли ми перебуваємо на сонці і не страждаємо від дефіциту вітаміну D, кальцій в них також краще використовується.

молочних продуктах

Оптимальні дієти з вмістом кальцію для дітей, дорослих та людей похилого віку без молока

Шестирічному віку потрібно 800 мг кальцію. Ви можете охопити це:

- склянка фруктового йогурту (125 грам склянки, містить 125 мг кальцію),
- 20 грам молочного шоколаду (50 мг),
- 4 дкг сиру Емменталь/Паннонія (400 мг),
- 100 грам полуниці (25 мг),
- 200 мл апельсинового соку (58 мг),
- і банан (близько 110 мг).

Дієта для дорослої людини, яка потребує 1000 мг кальцію:

- склянка натурального йогурту (125 грам склянки, містить 150 мг кальцію),
- 3 дкг сиру Емменталь/Паннонія (300 мг),
- 3 дкг траппіст (180 мг),
- 5 дкг знежиреного сиру (50 мг),
- 100 грам житнього хліба (30 мг),
- 150 грам брокколі (169 мг),
- 1 банан (близько 110 мг),
- і 100 грам полуниці, малини або вишні (близько 25-30 мг).

1200 мг кальцію на день рекомендується вагітній жінці або людині похилого віку, наприклад:

- 2 склянки натурального йогурту (125 грам склянки, 300 мг),
- 3 дкг сиру Емменталь/Паннонія (300 мг),
- 3 дкг траппіст (180 мг),
- яєчня з трьох яєць (близько 100 мг),
- 150 г брокколі (169 мг),
- 200 грам полуниці, малини або вишні (близько 50-60 мг),
- 100 грам житнього хліба (30 мг),
і 20 грам мигдалю (50 мг).

Вміст кальцію в продуктах