- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Csanaky Lilla 12.03.2017 | Оновлено: 25/06/2019 | |
У міру того, як ви прогресуєте в бігу, і ви можете бігати по годині і більше за раз, питання харчування перед тренуванням стає все більш важливим. Що і коли?
Можливо, вам також незнайома картина, коли ви думаєте про меню дня зі спазмом у животі під час бігу і намагаєтесь з’ясувати, яка їжа може викликати неприємні симптоми. Тоді ви обіцяєте більше ніколи не їсти брокколі, чизбургер або підсмажений тофу перед тренуванням. Не потрібно вчитися на власних помилках того, чого не слід споживати перед інтенсивними спортивними вправами! У нас є безліч ідей, якщо ви хочете уникнути болю в животі і отримати максимум від себе під час тренувань.
Перш ніж планувати їжу перед тренуванням, не завадить трохи ознайомитися з процесами, що відбуваються у вашому тілі під час бігу. У цьому випадку основним енергетиком для м’язів є вуглеводи та жир, що зберігаються в жировій тканині. Розпад білків в ідеалі відбувається лише під час тривалих спортивних занять. Жири в першу чергу відіграють важливу роль у виробництві енергії при меншій інтенсивності, і чим інтенсивніше спортивне навантаження, тим більше енергії отримує ваше тіло від розщеплення вуглеводів. Тому дуже важливо забезпечити правильне споживання вуглеводів перед бігом: 1-4г/кг вуглеводів слід приймати за 1-4 години до тренування.
Читайте це теж!
Здорове харчування - у кого для цього є час?
Іншим важливим аспектом їжі перед тренуванням є те, що споживана їжа легко засвоюється. Найкраще в цей час вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів, відносно низьким вмістом білка та низьким вмістом жиру, щоб можна було уникнути неприємного відчуття ситості. Щоб запобігти проблемам зі шлунком, уникайте вправ на пухку їжу (наприклад, капусту, брокколі, цвітну капусту) та волокнисту їжу (наприклад, бобові, певні цільні зерна, ягоди) перед фізичними вправами та сміливо вибирайте вуглеводи з більш високим глікемічним індексом та швидшим засвоєнням. Чим менше часу залишається між їжею та тренуваннями, тим менше ви їсте, і в цьому випадку важливо швидко спорожнити шлунок.
Найкращий вибір перед бігом вранці
Якщо у вас є щонайменше 2 години до бігу, ви можете з'їсти середню кількість сніданку:
- натуральний йогурт з гранолою (переважають сухофрукти, а не олійні),
- круасани з варенням, медом або невеликою кількістю арахісового масла (тепер вам не обов’язково вибирати версію з борошном зі 100% борошна),
- тост з деяким нежирним рослинним кремом (наприклад, буряковим кремом) або курячою грудкою,
- деякі каші (можна використовувати не тільки кашу, ви можете їсти, наприклад, кукурудзяну муку, лободу або пшоно, але через високий вміст клітковини уникайте пшеничних та вівсяних висівок),
- млинці з банановим вівсяним борошном.
Залишилась лише 1 година до бігу, виберіть з наступних закусок:
- банан,
- сухофрукти (наприклад, фініки, вишні або родзинки, а сливи бажано не вибирати, оскільки це може мати проносний ефект),
- смузі (наприклад, з бананів, мигдального молока, какао в порошку та фініків),
- енергетичний зріз,
- енергетичні ягоди (з фініків, вівсянки та дрібного арахісового масла).
Читайте це теж!
Зелений смузі SuperKaz
Що їсти, коли ви тренуєтеся у другій половині дня?
Якщо ви бігаєте у другій половині дня, можливо, ви хочете з’їсти на обід якісь багаті вуглеводами страви, а не м’ясо-салат. Якщо ви хочете з’їсти м’ясо або рибу, обов’язково вибирайте з нежирних порід (наприклад, куряча або індича грудка, вішалка, сом, хек)! Хорошим вибором для обіду можуть бути, наприклад:
- смажені кабачки з курячою грудкою та курячою грудкою,
- макарони з томатним соусом,
- буряковий герлізотто,
- солодка картопля зі шпинатом та 1 смаженим яйцем,
- гарбузове каррі з рисом,
- з тако/лососем лосося, салатом, томатною сальсою.
Якщо у вас більше часу між обідом і тренуванням і ви зголодніли, вибирайте із перелічених тим часом закусок.
Читайте це теж!
Поради щодо харчування бігунів-початківців
Найкращий вибір для закуски перед запуском
Якщо ви бігаєте пізно вдень або ввечері, обов’язково все-таки з’їжте щось у другій половині дня, щоб не втомитися під час тренування. Спробуйте закуску приблизно. Вживати за 2 години до тренування. Прикладами вдалого вибору є:
- булочки, виготовлені частково з борошна грубого помелу (у тісто можна додати несолодкий яблучний соус та сухофрукти),
- тост з невеликим мигдальним маслом і бананом,
- печиво (найкраще, якщо домашнє, і ви додаєте якомога менше жиру) Ви також можете прочитати рецепти в моєму блозі.
- тост з невеликою кількістю олійного баклажанового крему та моркви,
- зелений смузі з бананом, шпинатом, кокосовою водою та 1-2 столовими ложками вівсянки. Якщо ви хочете отримати додатковий приплив енергії, додайте трохи смужки з матчі у свій смузі!
Можливо, ви захочете відчути, що вдається вам під час тренувань. Каші легко впасти задовго до того, як розбігаються, але це вже неприємність під час тренування за сумісництвом. Якщо ваш шлунок чутливий, прийміть необхідну кількість вуглеводів (частково) у вигляді рідини. Смузі або спортивний напій також сприяє належній гідратації, і може бути хорошим рішенням, навіть якщо у вас немає можливості включити “нормальну” їжу перед бігом.