(11-10-2017). Все більше і більше людей вирішують перенести спортивну практику на пізні години дня. Але після тренування ви повинні повечеряти. Які продукти рекомендуються найбільше?
Всім відомо, що день має 24 години. Чудова наша фраза, хоча, очевидно, ми робимо це категоричне твердження, оскільки деякі хотіли б продовжити цю нерухому догму. У сучасному суспільстві багато людей скаржаться, що вони не встигають дістатися скрізь. Працювати, стикатися з сімейними зобов’язаннями, зустрічатися з друзями і, якщо є вільний час, ходити в спортзал або займатися спортом.
У цьому сенсі все більше і більше бігунів використовують останні години дня, щоб трохи пробігтись і пройти тренування, як тільки вони вже зробили все інше. Але після цього вилазки і перед тим, як заснути, пора вечеряти. І ми задаємося питанням, які види їжі найкраще рекомендуються після тренувань на ніч і не спати з відчуттям тяжкості в шлунку? Для цього ми зв’язалися з дієтологом Карлосом Лазаро, а також з директором групи Zenit.
Відновити запаси глікогену в печінці та м’язах
Закінчивши тренування, "найголовніше - відновити запаси глікогену в печінці та м'язах", - говорить експерт. І це перетворюється на вживання вуглеводів (макаронних виробів, картоплі, хліба тощо). Кількість, яку ми повинні взяти, залежить від ваги людини, але Карлос Лазаро пропонує нам просту формулу для її розрахунку: "Ми повинні з’їсти 1 грам вуглеводів на кожну вагу бігуна". Тобто бігун вагою 80 кілограмів повинен з’їсти близько 80 грам макаронних виробів на вечерю після тренування. Звичайно, попереджає він, "зручно не перестаратися до цієї міри, оскільки якщо ми з'їмо більше необхідної кількості, ми можемо накопичувати ці вуглеводи у вигляді жиру, оскільки після вечері ми лягаємо спати".
Однак дієтолог відповідає за заперечення однієї з найпоширеніших тем про споживання вуглеводів вночі: "Після тренування, особливо якщо воно було важким, ми повинні приймати вуглеводи, неправда, що, будучи останнім прийомом їжі дня ми не можемо цього зробити ”. Навпаки, "ми повинні це зробити".
Після тренування, особливо якщо це було важко, ми повинні приймати вуглеводи, це неправда, що, будучи останнім прийомом за день, ми цього не можемо зробити
Ці вуглеводи повинні бути доповнені білками (м’ясо, яйця, риба тощо), щоб «відновити всі наші м’язи, які були відпрацьовані та пошкоджені фізичними вправами». І, як і у випадку з вуглеводами, "нам не потрібно їсти величезну кількість білка, а саме те, що нам потрібно". А скільки це? Неважко підрахувати, каже він нам, "приблизно, від 1 до 2 грамів білка на кілограм, який людина важить на день". За прикладом, викладеним вище, цей бігун вагою 80 кілограмів повинен з’їсти близько 30 грамів білка на вечерю після завершення денного тренування. Як і у випадку з вуглеводами, також дуже важливо не перевищувати ці кількості, оскільки, інакше, "ми можемо мати метеоризм і декальцифікацію кісток у довгостроковій перспективі, а також проблеми з нирками та печінкою". Більше 40 грамів білка за один прийом їжі, наприклад, "організм погано їх засвоює".
Підводячи підсумок, "вам потрібно їсти вуглеводи, щоб заповнити запаси печінки та м’язового глікогену, а для гарного відновлення м’язів - правильну дозу білка, не перестараючись".
Більше 40 грамів білка організм погано засвоює
Конкретними прикладами цього типу нічного меню для бігуна може бути страва з макаронами з парою варених яєць з невеликою кількістю відварених овочів - "яка дуже добре засвоюється і протидіє надмірній кислотності вуглеводів та білків" - або тарілка рису з трохи рибки. У випадку з людьми, у яких можуть бути проблеми з травленням, "набагато доцільніше їсти варену або смажену на грилі їжу", радить Лазаро.
Скільки часу знадобиться, поки ми повністю не відновимось?
Консультація дієтолога попереджає, що "відповісти на це питання непросто, оскільки це залежить від типу тренувань, які ми пройшли, та типу відновлення кожного з них". Повне відновлення, на м'язовому рівні, може бути здійснено між 48 і 72 годинами пізніше, згідно з їхніми власними оцінками. "Але справа не в тому, щоб їсти певну їжу, щоб відновитись раніше, але ми повинні правильно харчуватися, щоб бути в своїй вазі і якомога краще оговтатися від шкоди, яку фізичні вправи створили в нашому тілі", - додає він.
Їсти більше не означає швидше одужувати
Карлос Лазаро попереджає, що мірою повинен бути наш прапор. Не тільки під час вечері, але завжди. На даний момент він вважає, що "найголовніше - це зрозуміти, що ми повинні їсти те, що нам потрібно, а не більше, оскільки навіть якщо ми з'їмо більше, ми не збираємось одужати краще чи швидше", - попереджає він.
Навіть якщо ми їмо більше, ми не збираємось одужати ні краще, ні швидше
Фахівець з харчових продуктів також вказує нам на інший шлях, якому часто не надається достатньо значення. "Коли ми їмо, ми завжди звертаємо увагу на білки, жири та вуглеводи, і ми забуваємо або не беремо до уваги, що нам слід харчуватися не дуже кислотно", - говорить він. І Карлос Лазаро продовжує своє пояснення: "ми завжди їмо багато макаронних виробів, риби, м'яса і мало фруктів та овочів". А це означає, що ми повинні краще доглядати за суглобами і «щоб вони не зношувалися, ми повинні мати правильний раціон, не такий кислий, більш лужний». Ось чому нам слід їсти набагато більше овочів і фруктів, навіть під час цієї вечері перед сном, щоб відпочити. Збалансоване харчування дозволить нам краще відновитись і продовжити наше спортивне життя.
Негативні наслідки незбалансованого харчування
Якщо ми не їмо такого типу їжі і не маємо збалансованої дієти, в довгостроковій перспективі "ми почнемо гірше працювати, і наша імунна система через надмірні фізичні вправи та тренування та неправильне харчування може впасти в депресію", попереджає дієтолог. "Не потрібно перегодовувати, але ще гірше вживати менше калорій, ніж потрібно, завжди потрібно мати баланс і, якщо є сумніви, звернутися до фахівця", рекомендує Лазаро.
Ми, як правило, їмо багато макаронних виробів, риби, м’яса та мало фруктів та овочів, що негативно позначається на нашому здоров’ї
А як щодо гідратації?
Логічно, що після інтенсивних тренувань, крім того, що ми їмо все, що нам потрібно, щоб якнайшвидше сприяти відновленню м’язів, ми повинні «випити всю воду, яку ми втратили через потовиділення, а також всі мінерали, які ми втратили, відомий електроліти ".
Після закінчення тренінгу ми повинні пити те, що необхідно, "але не перебільшеним чином, і ми будемо відновлювати рідини, втрачені протягом наступних днів, ми не повинні хотіти робити це одразу", уточнює Лазаро. І він говорить нам, що "ви повинні пити нормально і потроху пити в наступні дні".
У той же час він пропонує нам хорошу пораду не наповнювати шлунок надмірно водою, а потім мати відчуття тяжкості. Після напружених тренувань, що перевищують 1 годину, "замість пиття води краще пити ізотонічний напій, оскільки, крім прийому рідини, ми будемо відновлювати електроліти". І додає, що "ізотонічний напій не настільки втамовує спрагу, і, випивши його, ми все одно захочемо пити воду". І, зрештою, "ми в кінцевому підсумку п'ємо, природно, більш рідкі і більш доречні".
Замість питної води краще пити ізотонічний напій, оскільки, крім пиття рідини, ми будемо відновлювати електроліти
Чи нормально випивати вуглеводний напій на ніч?
"Всі вуглеводні напої, такі як кока-кола, фанта ..., дуже негативні для нашого організму через кількість цукру, який вони містять, приблизно 12 чайних ложок цукру в консервній банці". Це "справжнє обурення", як зазначає Лазаро і додає, що "цукор - отрута". "Вуглеводи в картоплі або макаронах не такі, як ті, які може забезпечити напій цього типу", - пояснює він. Тому "нам слід уникати вживання таких видів напоїв, а тим більше вночі, оскільки в них є цукор і газ". А в конкретному випадку кока-коли, "у ньому є РН2, дуже кислий фосфорний РН, який дуже агресивно поводиться із суглобами".
Тоді напої цього типу дуже шкідливі для догляду за суглобами людини, суглобами, які у випадку з бігуном вже отримують багато наслідків від практики бігу.
Бажано почекати півтори години, щоб заснути
Після їжі та пиття найбільш збалансованим способом після нашої нічної тренування нам слід почекати "приблизно півтори години, щоб заснути і мати можливість зробити адекватне травлення, як загальне правило", - останнє коментує Карлос Лазаро.